10 wiosennych treningów Fitness dla sportowców

Po długiej zimie zmniejszonej aktywności lub braku aktywności, możesz ulec pokusie, by wyjść na zewnątrz i trenować, gdy tylko pogoda się poprawi. Możesz również ulec pokusie, aby ćwiczyć na tym samym poziomie co pod koniec ostatniego sezonu. Ale taki entuzjazm często prowadzi do rannych na początku sezonu. Jeśli zmieniłeś rutynę na zimę, musisz powrócić do formy powoli.

Jak wrócić do kształtu dla sportów wiosennych

Oto kilka wskazówek, jak unikać kontuzji sportowych, gdy zwiększysz swoje ćwiczenia na wiosnę.

1. Powolny, ale stały
   1. Nie poddawaj się weekendowemu syndromowi wojowników. Staraj się ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu w inne dni. Jednym z najlepszych sposobów na zranienie lub ból jest chodzenie przez cały weekend i nic nie robić w ciągu tygodnia.
2. Monitoruj swój poziom wysiłku
   1. Wykorzystaj postrzeganą skalę wysiłku, test mówienia lub zakres częstości akcji serca, aby pomóc Ci określić odpowiedni poziom intensywności. Pozostań przy dolnym końcu skali (11-13) i buduj przez kilka tygodni.
3. Zwiększ powoli swoje treningi
   1. Zwiększenie szkolenia (przebieg, czas lub ilość podniesionej wagi) ponad 10 procent na tydzień zwiększa ryzyko obrażeń. Aby tego uniknąć, stopniowo zwiększaj swój trening w ciągu kilku tygodni.
4. Nie ćwicz w bólu
   1. Kiedy wrócisz do treningu na wiosnę, możesz mieć drobne bóle mięśniowe i bolesność. Ale jeśli masz ostry, niezwykły ból lub bolesność, która nie ustępuje, zwróć uwagę. Możesz być w drodze do kontuzji. Ważne jest, aby słuchać znaków ostrzegawczych dotyczących obrażeń.
5. Ciężki trening
   1. Różnicowanie treningu może poprawić wyniki i zmniejszyć ryzyko urazów związanych z nadmierną eksploatacją. Biorąc udział w różnych zajęciach, takich jak bieganie, trening siłowy, turystyka, zajęcia z obozów dla rekrutów lub jazda na rowerze, ograniczasz stres do jednej konkretnej grupy mięśni, ponieważ różne aktywności wykorzystują mięśnie w nieco inny sposób.
6. Unikaj wysiłków typu All-Out, dopóki nie zbudujesz solidnej bazy fitness
   1. W zależności od tego, jak długo nie byłeś aktywny przez całą zimę, powrót do solidnej bazy fitness może potrwać nawet 6 tygodni. Rozpocznij swój program ćwiczeń z powolnymi, stabilnymi sesjami aerobowymi. Po dodaniu interwałów lub wysiłków, upewnij się, że zapewnisz wystarczająco dużo odpoczynku i regeneracji (co najmniej 48 godzin) pomiędzy dniami intensywnego wysiłku.
7. Śledź program szkoleniowy i przechowaj zapisy
   1. Jeśli naprawdę chcesz powrócić do optymalnej sprawności, pomagasz ustalić plan treningowy i trzymać się go. Istnieje wiele programów szkoleniowych dla wszystkich rodzajów sportu, a jedna z nich jest nie tylko dobrą motywacją, ale pomaga powstrzymać cię od zbyt szybkiego działania.
8. Wytnij sobie trochę luzu
   1. Jeśli wziąłeś zimę, nie spodziewaj się, że wrócisz do szczytowej sprawności w ciągu tygodnia lub dwóch. Dobrze jest iść powoli i po prostu cieszyć się z bycia na zewnątrz. Zostało jeszcze trochę lata, więc nie martw się, że na początku będziesz wolniejszy.
9. Trenuj z innymi na swoim poziomie sprawności fizycznej
   1. Jeśli znajdziesz kilka osób o tym samym poziomie sprawności fizycznej i celach jak Ty, możesz pomóc Ci w osiągnięciu postępów w dobrym tempie. Trening z tymi, którzy są dalej, zachęci Cię do przesadzenia, doznania obrażeń lub poczucia "tył" w treningu. Treningi z bardziej dopasowanymi osobami mogą być motywujące i pomagać w poprawie, ale tylko wtedy, gdy masz dobrą solidną podstawę do pracy. W przeciwnym razie mogą być szkodliwe.
10. Utwórz system wsparcia
    1. Posiadanie silnego systemu wsparcia, składającego się z przyjaciół, rodziny, trenera lub silnego zespołu, jest ważną częścią sukcesu sportowca. Wiosenny trening jest niezbędny, aby zwrócić się do najbliższych sojuszników o motywację.

Nie zapomnij się bawić!

Pamiętaj, że wiosenne treningi to czas zabawy i lekkich ćwiczeń. Nie konkurujesz i nie jesteś jeszcze wypalony. Po prostu zrelaksuj się i ciesz się swoją aktywnością.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?