Kluczowe wskazówki dotyczące biegania dla nowych biegaczy

Jeśli nie masz doświadczenia w działaniu, możesz być przytłoczony wszystkimi dostępnymi informacjami, które są dostępne. Po prostu staraj się robić to krok po kroku, tak samo, jak powinieneś podchodzić do swoich biegów! Oto siedem podstawowych wskazówek, które pomogą ci zacząć od przyzwyczajenia.

Kup odpowiednie buty do biegania

Noszenie odpowiednich butów do biegania jest kluczem do komfortu i zapobiegania urazom. Odwiedź sklep ze specjalistycznymi sklepami, aby dopasować odpowiednie obuwie do rodzaju stopy i stylu biegania. Upewnij się też, że nie biegasz w zużytych butach do biegania - powinny one być wymieniane co 300-400 mil.

Upewnij się, że rozgrzewasz i schładzasz

Dobry sygnał rozgrzewki dla twojego ciała, że ​​wkrótce zacznie działać. Powoli zwiększając tętno, rozgrzewka pomaga również zminimalizować stres na sercu, gdy zaczynasz biegać. Dlatego też należy rozpocząć szybki bieg, a następnie bardzo łatwo biegać przez kilka minut. Możesz także wykonać ćwiczenia rozgrzewkowe. Ochładzanie umożliwia stopniowe obniżanie tętna i ciśnienia krwi, dlatego ważne jest, aby zakończyć bieg z powolnym pięciominutowym joggingiem lub spacerem. Po uruchomieniu jest też dobry czas na rozciąganie, ponieważ mięśnie są rozgrzane.

Naucz się właściwej formy ciała górnego

Nieprawidłowy kształt górnej części ciała może powodować ból ramion, ramion, szyi i pleców.Staraj się trzymać ręce na wysokości talii, dokładnie tam, gdzie mogą lekko musnąć biodro. Twoje ramiona powinny być pod kątem 90 stopni, z łokciami po bokach. Utrzymuj postawę wyprostowaną i wyprostowaną. Twoja głowa powinna być podniesiona, plecy proste, a ramiona wyprostowane. Twoje ręce powinny być po bokach. Przekładanie ramion na klatkę piersiową może spowodować, że zaczniesz się garbić, co prowadzi do nieefektywnego oddychania.

Nie martw się o tempo

Jako początkujący, większość twoich biegów powinna być w łatwym lub "konwersacyjnym" tempie. Powinieneś być w stanie oddychać bardzo łatwo i prowadzić rozmowę. Nie przejmuj się swoim tempem na milę - jeśli zdasz "test mówiący" i wypowiesz kompletne zdania bez łapania powietrza, to poruszasz się z właściwą prędkością. Rozpoczęcie tego typu łatwego biegania pomoże zapobiec przetrenowaniu i nadmiernemu urazowi. Możesz skupić się na zwiększaniu prędkości, kiedy już zbudujesz swoją wytrzymałość, siłę i pewność siebie.

Wypróbuj podejście Run / Walk

Większość początkujących biegaczy zaczyna korzystać z techniki biegania / chodzenia, ponieważ nie mają wytrzymałości ani sprawności do biegania przez dłuższy czas. Metoda run / walk polega na uruchomieniu krótkiego odcinka, a następnie przerwaniu marszu. Kontynuując program run / walk, należy wydłużyć czas pracy i skrócić czas marszu. Niektórzy biegacze decydują się na kontynuowanie biegu / marszu nawet po tym, jak znacznie zwiększyli swoją wytrzymałość, ponieważ szybko i wygodnie pokonają dystans.

Nie rób zbyt wiele zbyt szybko

Nowi biegacze czasami stają się zbyt entuzjastyczni i chętni do rozpoczęcia pracy, a potem zbyt szybko zwiększają przebieg, co może prowadzić do obrażeń. Nie zwiększaj tygodniowego przebiegu o więcej niż 10 procent w każdym tygodniu. Powoli budując, możesz oszczędzić sobie bólu i frustracji, a jednocześnie osiągnąć swoje cele.

Używaj zdrowego rozsądku i postępuj zgodnie z planem treningu dla początkujących, aby określić, jak długo powinieneś pracować. Jeśli chcesz zrobić więcej, zawsze możesz uzupełnić swój bieg ćwiczeniami cross-treningowymi, takimi jak pływanie, joga czy jazda na rowerze.

Wdychaj przez nos i usta

Niektórzy nowi biegacze zakładają, że powinni oddychać tylko przez nos. W rzeczywistości chcesz wdychać przez nos i usta, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo tlenu do mięśni podczas biegu. Oddawanie głębokich oddechów brzucha może pomóc w zapobieganiu stiches bocznych, które są częstym problemem dla nowych biegaczy.