Jak wykonać głębokie, przeponowe oddychanie brzucha

Przepony oddechowe, czasami nazywane oddychaniem brzucha, to technika głębokiego oddychania, która angażuje twoją przeponę, kopertę w kształcie mięśnia w dolnej części klatki piersiowej, która jest głównie odpowiedzialna za funkcje oddechowe.

Podczas wdechu przepona kurczy się i porusza się w dół. Ten ruch uruchamia kaskadę zdarzeń. Płuca rozszerzają się, tworząc podciśnienie, które wprawia powietrze w nos i usta, wypełniając płuca powietrzem.

Podczas wydechu mięśnie przepony rozluźniają się i poruszają w górę, co wypycha powietrze z płuc przez oddech.

1

Co to jest oddychanie przeponowe?

Wiele osób ma zwyczaj oddychania tylko klatką piersiową. Ubrania restrykcyjne, słaba postawa, stres i stany, które osłabiają mięśnie zaangażowane w oddychanie, przyczyniają się do oddychania w klatce piersiowej.

Zdaniem zwolenników, przekwalifikowanie się, aby oddychać naszymi brzuszkami, może pomóc płytkim oddechom polegać mniej na ich klatce piersiowej, a bardziej na ich przeponach, gdy poruszają brzuchami, aby wdychać i wydychać.

Niektóre badania sugerują, że oddychanie przeponowe może również pomóc osobom cierpiącym na takie schorzenia jak przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP), jednak raport opublikowany w Baza danych systematycznych Cochrane w 2012 r. odkryli, że podczas ćwiczeń oddechowych poprawiono sprawność czynnościową czynnościową u osób z POChP w porównaniu z brakiem interwencji, nie można było stwierdzić żadnych konsekwencji dla trudności w oddychaniu (duszność) lub jakości życia.

2

Usiądź wygodnie lub leżą

Znajdź wygodne, ciche miejsce do siedzenia lub położyć się. Możesz go wypróbować siedząc na krześle, siedząc ze skrzyżowanymi nogami lub leżąc na plecach.

Jeśli siedzisz na krześle, twoje kolana powinny być zgięte, a głowa, szyja i ramiona zrelaksowane. Chociaż nie musisz siedzieć prosto jak strzała, nie chcesz też się garbić.

Jeśli leżysz, możesz umieścić małą poduszkę pod głową i jedną pod kolanami dla wygody. Możesz też po prostu zgiąć kolana.

3

Umieść jedną rękę na górnej klatce piersiowej

Jeśli angażujesz swoją przeponę, ta ręka powinna pozostać stosunkowo nieruchoma (w porównaniu do ręki, którą umieścisz na brzuchu) podczas wdechu i wydechu.

4

Umieść drugą rękę poniżej twojej klatki piersiowej

Drugą rękę należy umieścić w okolicy nadbrzusza, która znajduje się tuż nad pępkiem. Posiadanie ręki pozwoli ci poczuć, jak twoja przepona porusza się podczas oddychania.

5

Wdychaj przez nos

Powoli oddychaj przez nos.Powietrze docierające do nosa powinno poruszać się w dół, abyś poczuł, jak żołądek podnosi się drugą ręką. Nie używaj siły ani nie naciskaj mięśni brzucha na zewnątrz.

Ruch (i przepływ powietrza) powinien być płynny i najlepiej powinien obejmować obszar nadbrzusza. Nie powinieneś czuć, że wypychasz swój dolny brzuch przez zaciskając mięśnie.

Ręka na twojej klatce powinna pozostać stosunkowo nieruchoma.

6

Wydychaj przez usta

Pozwól swojemu brzuchowi zrelaksować się. Powinieneś poczuć, że dłoń, która jest nad nią, wpada do środka (w kierunku twojego kręgosłupa). Nie zmuszaj swojego brzucha do wewnątrz, ściskając lub zaciskając mięśnie.

Wydychaj powoli przez lekko zaciśnięte wargi. Ręka na klatce piersiowej powinna pozostać stosunkowo nieruchoma.

7

Kilka Ostatecznych Myśli

Jeśli na początku uważasz, że oddychanie brzucha jest niezręczne, może to być spowodowane tym, że zwykle oddychasz klatką piersiową.

Chociaż częstotliwość tego ćwiczenia oddechowego będzie różna w zależności od twojego zdrowia, sekwencja jest często wykonywana trzy razy, gdy zaczynasz. Większość ludzi może pracować od 5 do 10 minut od jednego do czterech razy dziennie.

Jeśli czujesz się oszołomiony w dowolnym momencie, przerwij ćwiczenie oddechowe. Jeśli stoisz, usiądź, aż przestaniesz być oszołomiony.

Chociaż ta technika jest uważana za naturalny sposób oddychania, jeśli masz chorobę płuc, taką jak przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP) lub astma, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed podjęciem jakiegokolwiek ćwiczenia oddechowego.