7 wskazówek, jak wrócić do pracy po długiej przerwie

Czy jesteś gotowy, aby ponownie zacząć bieg po długiej przerwie? Niezależnie od tego, czy przerwa w pracy została przerwana z powodu kontuzji, napiętego harmonogramu lub braku motywacji, oto kilka wskazówek, jak przywrócić do działania.

Jeśli odstawiłeś na bok tylko przez krótki okres, na przykład tydzień lub dwa, i nie masz ochoty na całkowite rozpoczęcie od nowa, zapoznaj się z tymi wskazówkami dotyczącymi powrotu z krótkiej przerwy.

1

Dołącz do działającej grupy

Jeśli w przeszłości zwykle korzystasz z tego samego, spróbuj zwiększyć swoją motywację (i uzyskaj wiele innych korzyści), uruchamiając z innymi. Sprawdź w lokalnych klubach do biegania lub w sklepach, aby zobaczyć, kiedy oferują grupowe biegi. Niektóre lokalne wyścigi oferują kilka grupowych wyścigów prowadzących do wyścigu. Lub znajdź grupę szkoleniową dla organizacji charytatywnych - znajdziesz wiele osób, z którymi możesz poprowadzić i pomóc w godnej sprawie.

2

Postępuj zgodnie z Harmonogramem szkolenia

Kiedy po raz pierwszy zacząłeś biegać, mógłbyś przejść przez plan treningowy dla początkujących, aby nauczyć się biegać i pomóc Ci pozostać zmotywowanym. Mimo, że mają oni już doświadczenie z biegania, wielu biegaczy, którzy zrobili sobie długą przerwę, uważa, że ​​warto przestrzegać harmonogramu dla początkujących, aby mogli założyć regularny nawyk i uniknąć kontuzji. Oto kilka harmonogramów dla początkujących, które możesz wypróbować:

• 4 tygodnie na uruchomienie One Mile dla tych zupełnie nowych w prowadzeniu
• 3 tygodnie do 30 minutowego nawyku biegania dla początkujących, którzy mogą biegać przez minutę
• 4 tygodnie na uruchomienie dwóch mil dla początkujących, którzy mogą przejechać co najmniej pół mili
• Harmonogram treningu dla biegaczy 5K dla początkujących, którzy mogą biegać przez pięć minut na raz
• 5K Harmonogram treningu dla początkujących biegaczy, jeśli możesz biegać co najmniej jedną milę

3

Cross Train do budowania fitnessu

Trening krzyżowy pomiędzy dniami biegania jest doskonałym sposobem na zwiększenie wytrzymałości i siły bez zbytniego znoszenia i ryzyka zranienia. Przykłady dobrych ćwiczeń cross-treningowych dla biegaczy obejmują pływanie, jogging wodny, jazdę na rowerze, spacery, trening siłowy, jogę i pilates. Wybierz czynności, które lubisz, abyś wiedział, że będziesz na bieżąco.

4

Unikaj zbyt wcześnie

Wielu zawodników powracających po kontuzjach zostaje ponownie rannych, ponieważ zbyt szybko zwiększa przebieg. Jeśli straciłeś biegi z powodu kontuzji, upewnij się, że masz pozwolenie od lekarza lub fizjoterapeuty, zanim wrócisz do biegania. Poproś o poradę, ile i jak często powinieneś pracować.

Jeśli nie stosujesz się do harmonogramu treningów, śledź przebieg, aby nie przesadzić i nie zranić. W ciągu pierwszych kilku tygodni nie biegaj dwa dni z rzędu. Możesz wziąć dzień odpoczynku lub cross-train pomiędzy biegami. Nie zwiększaj ogólnego tygodniowego przebiegu o więcej niż 10 procent na tydzień. Zachowaj wszystkie swoje przebiegi w łatwym, rozmownym tempie przez co najmniej sześć do ośmiu tygodni, dopóki nie zostanie ustalona dobra baza do biegania.

5

Stwórz działające przyzwyczajenie

Po długiej przerwie w bieganiu, może być trudno wracać do rowka biegania na bieżąco. Ale jeśli podejmiesz kroki w celu ustalenia nawyku biegania, takie jak planowanie biegów w swoim kalendarzu i dawanie sobie małych nagród, możesz sprawić, że nawyk pozostanie suchy. Uzyskaj więcej wskazówek, jak ustalić nawyk biegania.

6

Wybierz krótki wyścig

Po kilku tygodniach biegania pod pasem wybierz wyścig, do którego możesz poćwiczyć. Zacznij od czegoś małego, na przykład 5K, zanim zarejestrujesz się na dłuższy wyścig.

Posiadanie wyścigu w kalendarzu pomoże ci zachować motywację do dalszego działania. Sprawdź, czy możesz zrekrutować przyjaciela lub członka rodziny, aby zrobić to ze sobą, aby zwiększyć motywację (i dobrą zabawę).

7

Nie zniechęcaj się

Myślenie o swoich dotychczasowych osiągnięciach i ich niedostępności w tym momencie może być frustrujące. Nie bój się i nie naciskaj na siebie, aby dostać się do poprzedniego poziomu. Stwórz nowe, mniejsze cele dla siebie, aby czuć się dobrze, osiągając kamienie milowe i budując więcej pewności siebie, gdy będziesz kontynuował bieg. Będą mieli mnóstwo czasu na szkolenie i pracę nad pokonaniem PR. Po prostu spróbuj cieszyć się bieganiem podczas pracy nad budowaniem poziomu sprawności stopniowo i bezpiecznie.

Jeśli czujesz się sfrustrowany swoim postępem, porozmawiaj ze współczującymi, biegnącymi przyjaciółmi, którzy najprawdopodobniej mieli podobne doświadczenie w pewnym momencie. I przypomnij sobie, że jesteś wdzięczny i szczęśliwy, że możesz w ogóle biegać, nawet jeśli nie jest to to samo tempo, w którym biegałeś w przeszłości.