Ćwiczenia z wysiłkiem na ścianie Pilates

Zwalnianie ściany to prosty sposób na ćwiczenie z użyciem mięśni brzucha, aby uzyskać wygiętą krzywiznę kręgosłupa, której tak bardzo używamy w pilatesu. Rozciąga plecy i ścięgna, ponieważ działa na mięśnie brzucha i uczy dobrej postawy. Co jest lepsze?

1

Pozycji startowej

Jest to dobry sposób na trenowanie bardziej wymagających ćwiczeń, takich jak roll up, w którym również używasz sekwencyjnej aktywacji górnego i dolnego brzucha, aby zwinąć i zwinąć tors.

Zmodyfikuj przewracanie się ściany, obniżając się tylko tak daleko, jak to tylko możliwe, lekko zginając kolana i pozostawiając ramiona po bokach.

Zacząć:

• Stań wysoki na ścianie. Opuszczając ciało na ścianie, chodź stopy od sześciu do dziesięciu cali od ściany.
• Pociągnij swoje brzucha w.
• Trzymaj ramiona z dala od uszu, klatkę piersiową szeroką i żebra w dół, gdy podnosisz ręce prosto ponad głowę.

2

Rozpocznij przewijanie

• Ręce trzymają się równolegle do twoich uszu, gdy kiwasz głową i zaczynasz powoli obracać kręgosłupem w dół i od ściany, kręgi po kręgach.
• Brzuch pozostaje podniesiony i istnieje wrażenie wydłużenia kręgosłupa podczas staczania się.

3

Pogłębić krzywą

• Wraz z postępem rozwijania masz możliwość pogłębienia gałki brzucha jeszcze bardziej. Pracuj powoli, oddzielając kręgosłup od ściany. Pozwól odpocząć Twojej głowie i szyi.

4

Na najgłębszej krzywej

• Opuść się jak najdalej, nie pozwalając biodrom na opuszczenie ściany. Twoje brzucha są bardzo wciągnięte.
• Poczuj krzywiznę równomiernie wzdłuż górnej, środkowej i dolnej części tułowia.
• Możesz dostać dobre rozciągnięcie ścięgna tutaj.

5

Powrót

• Rozpocznij powrót do ściany, inicjując zwinięcie z niższym abs. To jest ruch siły. Pomyśl o użyciu niższego brzucha, aby ustawić miednicę w pozycji pionowej.
• Kontynuuj, umieszczając każdy z kręgów na ścianie, jeden po drugim.
• Podczas zwijania ramiona poruszają się wzdłuż uszu, a ramiona pozostają zrelaksowane.

6

Finał - stojący z przedłużeniem

• Gdy zbliżysz się do pozycji wyprostowanej, poczujesz chwilę, kiedy możesz pozwolić żeberkom opaść, gdy ramiona opadną na swoje miejsce. Czuje się trochę tak, jakby twoje ciało górowało pomiędzy twoimi ramionami.
• Przesuń swoją rolkę do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że twoje mięśnie brzucha są zajęte, a ramiona upuszczone.
• Ramiona są nad głową z szerokimi ramionami i otwartą klatką piersiową.

Wall Roll Down jest doskonałym ćwiczeniem przejściowym, dzięki któremu możesz przenieść swoją świadomość do codziennego życia. Możesz przejrzeć swoją postawę Pilates. Możesz również odkryć więcej ćwiczeń z wycofywaniem Pilatesa.