Rezerwa tętna do docelowej intensywności ćwiczeń

Rezerwa na tętno to różnica pomiędzy tętnem spoczynkowym a maksymalnym tętnem. Jest to zakres wartości częstości akcji serca, jaki można zaobserwować dla danej osoby, pomiędzy najniższymi wartościami w spoczynku a najwyższymi, jakie mogą osiągnąć poprzez wysiłek.

Rezerwa rytmu serca służy do obliczania stref ćwiczeń serca według formuły Karvonena. W badaniach stwierdzono, że rezerwa na tętno dobrze się porównuje z rezerwą zużycia tlenu (VO2R) do szacowania energii wysiłku wydatkowanej przy różnych poziomach wysiłku.

Znany również jako:

• HRR
• HR (maks.) - HR (odpoczynek)

Rezerwa tętna używana do docelowej intensywności wysiłku

Formuła Karvonen używa numeru rezerwy tętna przed obliczeniem procentowej częstości akcji serca maksymalnej liczby dla docelowych tętna. Musisz znać swoje tętno spoczynkowe, biorąc puls najpierw po przebudzeniu i zanim wstaniesz z łóżka. Następnie musisz znać swoje maksymalne tętno, które można oszacować, odejmując wiek od 220 (klasyczna formuła Karvonena) lub 206,9 - (0,67 x wiek) z zaktualizowaną formułą. To może nie być dokładne, jeśli jesteś w bardzo dobrym stanie aerobowym w twoim wieku, więc sportowcy mogą użyć innych metod, aby określić ich maksymalne tętno.

W przypadku tych dwóch liczb formuła Karvonena to: HR ćwiczenia =% intensywności celu (HR Max - HR Rest) + HR Rest. Środkowym terminem jest rezerwa na tętno, która jest następnie mnożona przez procent pożądanej docelowej intensywności, a następnie spoczynkowa częstość akcji serca jest dodawana z powrotem.

Jeśli chcesz ćwiczyć w strefie o umiarkowanym nasileniu,% intensywności celu zdefiniowanej przez CDC wynosi od 50% do 70%

Zwiększanie rezerwy tętna

Maksymalne tętno jest w większości przypadków zależne od wieku i trudne do zmienienia podczas ćwiczeń. Widoczne są tylko niewielkie efekty. Konsekwencją dla rezerwy tętna jest to, że zwiększysz ją najbardziej poprzez obniżenie tętna spoczynkowego. Wydaje się, że spoczynkowa częstość akcji serca jest obniżana przez zwiększenie wydolności sercowo-naczyniowej, chociaż przetrenowanie może spowodować tymczasowy wzrost częstotliwości spoczynkowej serca.

Aby uzyskać większą rezerwę czynności serca, głównym mechanizmem jest obniżenie spoczynkowego serca poprzez budowanie sprawności sercowo-naczyniowej z czynnościami takimi jak szybki marsz, bieganie, bieganie, jazda na rowerze i inne ćwiczenia wytrzymałościowe. Te ćwiczenia kardio rzucają wyzwanie płucom i sercu, a przy regularnym zaangażowaniu zwiększają wydolność sercowo-naczyniową.