Jak korzystać z testu Talk do monitorowania intensywności ćwiczeń

Test mówienia jest jednym z najprostszych sposobów monitorowania intensywności ćwiczeń. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, takiego jak monitor pracy serca. Wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to umiejętność mówienia i oddychania.

Niezależnie od tego, czy potrafisz robić obie naraz w tym samym czasie, to zależy od intensywności.

Ideą testu jest to, że im ciężej pracujesz, tym bardziej zdyszany się stajesz i tym trudniej mówić. Monitorując to, możesz określić, czy pracujesz z mniejszą intensywnością, o umiarkowanej intensywności - która jest minimalna, którą chcesz wykonywać podczas kardio - i o wysokiej intensywności.

Opcje testu Talk

Opcja 1: Przysięga wierności

• Podczas treningu powiedz Pledge of Allegiance (lub cokolwiek innego, co naprawdę chcesz).
• Zadaj sobie pytanie, czy potrafisz mówić swobodnie. Jeśli odpowiedź brzmi "tak", masz niewielką intensywność. Jeśli odpowiedź brzmi "nie", jesteś na poziomie 5 lub powyżej poziomu postrzeganej skali wysiłku.

Opcja 2: Jak wysoko możesz liczyć

• Przed rozpoczęciem treningu licz się tak wysoko, jak możesz podczas wydechu
• Podczas treningu policz ponownie podczas wydechu i porównaj te liczby. Jeśli liczba zliczona podczas ćwiczeń spadnie do około 70%, pracujesz na poziomie 5 lub wyższym.

Inne opcje monitorowania intensywności

Test mówienia jest prawdopodobnie najprostszym sposobem monitorowania intensywności, ale są też inne opcje.

• Twoje docelowe tętno - Możesz użyć monitora tętna, aby upewnić się, że pracujesz w docelowej strefie tętna.
• Postrzegany wysiłek - To kolejny łatwy sposób na monitorowanie intensywności bez konieczności korzystania z takiego sprzętu, jak monitor pracy serca. Jest to również subiektywne, więc musisz być szczery o tym, jak ciężko pracujesz. Chodzi o to, aby ustawić swoją intensywność w skali od 1 do 10. 1 to jak siedzieć w pobliżu, grać w Candy Crush, a 10 jest jak sprint na całe życie od szalejącego nożem maniaka. Chcesz pozostać gdzieś pomiędzy 5 a 9, w zależności od wykonywanego treningu.

Jak ciężko pracować podczas treningów

Więc masz wszystkie te metody śledzenia intensywności … jak ciężko chcesz pracować?

Dobrym pomysłem jest praca w różnych intensywnościach:

• Mała intensywność:Chodzi o poziom 3-5 w Perceived Exertion Scale. Możesz pracować z taką intensywnością, gdy się rozgrzejesz lub jeśli ćwiczysz dłużej, np. Jeżdżąc na rowerze, biegając lub spacerując. Może to być również intensywność, nad którą pracujesz, jeśli spacerujesz przez cały dzień. Wypróbuj tę intensywność mniej więcej raz w tygodniu.
• Umiarkowana intensywność:Dotyczy to poziomu 5-6 w Skali postrzeganego wysiłku fizycznego i gdzie większość twoich treningów spadnie. Pomyśl o wsiadaniu na maszynie cardio lub bieganiu i byciu w tym miejscu, gdzie możesz porozmawiać, ale tylko kilka słów. Wypróbuj ten poziom około 2-3 razy w tygodniu.
• Wysoka intensywność:Dotyczy to poziomu 8-9 w skali postrzegania wysiłku i poziomu, na którym można pracować tylko przez krótki czas. Możesz pracować z tą intensywnością podczas treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Strzelaj do jednego, może dwa razy w tygodniu z dużą ilością odpoczynku pomiędzy.