Korzyści i przykłady ćwiczeń wysokiej intensywności

Treningi o wysokiej intensywności to najnowszy trend w fitness. Ale co to właściwie znaczy? Pracujesz aż do całkowitego zmęczenia mięśni lub do momentu, gdy zwymiotujesz? Albo coś mniej intensywnego, ale wystarczająco ciężkiego, że nie można mówić.

Jednym z najważniejszych elementów jest intensywność treningu, więc ważne jest, aby dobrze to zrobić. Podczas gdy większość wytycznych zaleca ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez większość dni w tygodniu, praca przy dużej intensywności może pomóc w spalaniu większej ilości kalorii, oszczędzaniu czasu przy krótszych treningach i zwiększaniu poziomu sprawności.

Sposoby na intensywność Meaure

Skąd wiesz, że pracujesz na wysokim lub intensywnym poziomie intensywności? Nie ma dokładnej definicji, ale istnieją sposoby monitorowania, jak ciężko pracujesz:

• Test Talk - Jeśli pracujesz na intensywnym poziomie intensywności, powinieneś zapierać dech w piersiach i móc wypowiedzieć tylko kilka słów naraz.
• Postrzegany wysiłek - Aby skorzystać z tej metody, dopasuj swoje odczucia podczas treningu do tego Wykresu dostrzeganych wysiłków. Wysoka intensywność wynosi około poziomu 8-9. Badania wykazały, że postrzegane oceny wysiłku ściśle odzwierciedlają to, co robi twoje tętno. Oznacza to, że jeśli dostrzeżesz, że twój wysiłek jest wysoki, bardzo możliwe jest, że twoje tętno również jest wysokie.
• Procent Twojego maksymalnego tętna - W tej metodzie możesz obliczyć docelową strefę tętna i użyć monitora tętna do śledzenia tętna. Aby pracować z dużą intensywnością, musisz pozostać między 80-90% procentem maksymalnego tętna.

Jak często wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności

Wskazówki dotyczące aktywności fizycznej z 2008 r. Sugerują wykonywanie 5-dniowych ćwiczeń o umiarkowanej intensywności w każdym tygodniu lub energiczne / wysokiej intensywności ćwiczenia przez około 20 minut, 3 dni w tygodniu, ale ile to zależy od poziomu sprawności i celów. Dobrze jest pracować na różnych poziomach intensywności, aby wykorzystać różne systemy energetyczne i pracować na różne sposoby. Zbyt wiele ćwiczeń o wysokiej intensywności może prowadzić do poparzeń lub nadmiernego urazu, więc nie chcesz wykonywać tego rodzaju ćwiczeń każdego dnia.

Jeśli jesteś początkującym, rozpoczęcie treningu interwałowego jest świetnym sposobem, aby twoje ciało przyzwyczaiło się do ćwiczeń o większej intensywności w krótkich, łatwych do opanowania ugryzieniach. Są sposoby, aby ciężko pracować, zachowując przy tym niewielki wpływ, skoki nie są dla ciebie wygodne. Dowiedz się więcej o tym, jak zwiększyć intensywność treningów i jak najlepiej wykorzystać czas treningu.

Przykłady działań o wysokiej intensywności

Niektóre czynności są naturalnie bardziej intensywne niż inne, szczególnie ćwiczenia wymagające użycia dużych grup mięśni, takich jak nogi. Obejmują one:

• Trening interwałowy o wysokiej intensywności
• Szkolenie Tabata
• Bieganie
• Szybki chód
• Spacer po wzgórzu
• Wchodzenie po schodach
• Przeskakuj
• Biegi narciarskie
• Ćwiczenia plyometryczne

Wskazówki dotyczące treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT)

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (czyli HIIT) to miejsce, w którym pracujesz, potem odpoczywasz, a potem znów pracujesz. Treningi HIIT są definiowane jako wykonywane przy 90-95% maksymalnego tętna. Przy tej intensywności HIIT może dać to, co 20 minutowy, 2-milowy bieg.

Teraz, jeśli wykonujesz aerobowe treningi interwałowe, powiedz na bieżni, gdzie wykonujesz interwały 80-90% tętna maksymalnego przez 10 minut, co jest odpowiednikiem 30-minutowego treningu stanu stacjonarnego wykonywanego przy 75% maksymalnego tętno. Oba mają wysoką intensywność, ale treningi HIIT i treningi w stylu Tabata powinny być wykonywane na tak wysokim poziomie, że aktywność nie może zostać utrzymana przez dłuższy czas.

Jeśli nie chcesz rzucić się po 10 minutach, nie robisz tego na tyle mocno, aby uzyskać korzyści płynące z tych treningów.