Jak korzystać z trackerów fitness do poprawy snu

Jeśli kupiłeś urządzenie do monitorowania kondycji, możesz zastanawiać się, jak używać urządzenia do noszenia w celu poprawy snu. Urządzenia do śledzenia snu mogą dostarczyć cennego wglądu w ważny aspekt zdrowia i dobrego samopoczucia, ale mogą również być zupełnie bezużyteczne.

Co mierzą te przedmioty do noszenia? Jak dokładne są te pomiary? Czym różnią się od badań snu medycznego? Co ważne, w jaki sposób zebrane informacje powinny być wykorzystywane do wprowadzania zmian w celu poprawy snu i zmniejszenia bezsenności? Zastanówmy się nad tymi ważnymi pytaniami i zobaczmy, jak lepiej korzystać z trackerów fitness.

Dane dotyczące uśpienia

Istnieje wiele dostępnych urządzeń do noszenia, które można wykorzystać do śledzenia celów fitness, a nawet snu. Niektóre z najbardziej popularnych opcji obejmują FitBit i Apple Watch. Istnieją również aplikacje na smartfony, inteligentne łóżka, podkładki na materace i samodzielne produkty, które mogą śledzić dane dotyczące snu. Jakiego rodzaju informacje są gromadzone?

Ruch

Większość urządzeń śledzi ruchy i są to warianty aktygrafii, mierzące prędkość i kierunek ruchu za pomocą przyspieszeniomierza. Można przypuszczać, że bezruch odpowiada snu, a ruch odpowiada aktywności i czuwaniu.

Biometria

Zaawansowane urządzenia mogą wykrywać wzorce oddychania, częstość akcji serca lub poziomy tlenu. Może być nawet możliwe zmierzenie przewodnictwa prądu elektrycznego w skórze. Dźwięk może być również wykryty, czasami przez wibracje, które mogą odpowiadać chrapaniu.

Harmonogram

Czas jest ważny dla jakości snu. Urządzenia do śledzenia snu mogą prosić o podanie drogowskazów. Na przykład, może być możliwe wprowadzenie informacji o czasie snu, czuwaniu, a nawet drzemkach, aby pomóc w śledzeniu wzorców snu przez dłuższy czas. Informacje te są często gromadzone w dziennikach snu i mogą pomóc w identyfikacji zaburzeń rytmu okołodobowego.

Charakterystyka środowiskowa

Niektóre urządzenia mogą również identyfikować inne cechy środowiska, takie jak oświetlenie, temperatura i hałas. Mogą one być przydatne do obsługi innych zmiennych, które są mierzone. Jeśli pomieszczenie jest ciemne, jest noc, a jeśli ktoś się nie porusza, jest bardziej prawdopodobne, że śpi.

Jak definiować, obliczać i poprawiać efektywność snu

Precyzja

Naturalne jest zastanawianie się, jak dokładne śledzenie snu jest w mierzeniu cech snu. Jeśli stosowałeś dietę i stosowałeś wagę, z pewnością chciałbyś, aby jej waga była zbliżona do rzeczywistej, zarówno rzeczywistej wartości (dokładności), jak i powtarzalnej w czasie (precyzja).

Sen to coś więcej niż tylko leżenie w bezruchu. Ktoś może leżeć idealnie nieruchomo, a osoba nosząca ubrania może wierzyć, że ta bezczynność odpowiada snu. Podobnie, podczas snu mogą wystąpić ruchy, które niekoniecznie odpowiadają pełnemu czuwaniu. Wiele "przebudzeń" wykrytych przez urządzenie pozostanie niezauważone przez daną osobę, ponieważ może to zająć więcej niż 5 minut bezsenności przed wygenerowaniem pamięci.

Jest możliwe, że inne pomiary mogą przyczynić się do zwiększenia dokładności tych obserwacji. Oddychanie staje się bardzo regularne w głębokim, wolnofalowym śnie. Może to pomóc wskazać, że dana osoba zasnęła, ponieważ ten etap snu następuje wcześnie w nocy. Wzorce rytmu serca, poziomy tlenu i inne pomiary biometryczne mogą pomóc poprawić dokładność.

Niestety, wiele urządzeń do śledzenia snu to produkty przeznaczone dla konsumentów, którzy nie mają naukowych potwierdzeń. Pomiary mogą nie być dokładne ani odtwarzalne. Artefakt (taki jak ruch partnera łóżka) może zakłócać pomiary. Ponadto zebrane informacje mogą nie odpowiadać standardom złota.

Wearables vs. Sleep Studies

Kiedy sen jest mierzony za pomocą diagnostycznego polisomnogramu w centrum uśpienia, istnieje szereg ważnych cech mierzonych przez liczne czujniki. Trwa 45 minut, aby uzyskać wszystkie przewody! Wyobraź sobie wszystkie informacje, które można zebrać.

Pomiary te obejmują aktywność fal mózgowych mierzoną za pomocą elektroencefalogramu (EEG), napięcia mięśniowego, ruchu oczu, innych ruchów ciała, poziomów tlenu, tętna, a czasami dodatkowych danych (takich jak poziomy dwutlenku węgla). Żadne urządzenia do monitorowania kondycji nie są w stanie zebrać wszystkich tych danych. Nocne przebiegi snu świadczą o tym, że światło, głęboki, a nawet sen REM - nie są tak dokładne, jak informacje zebrane podczas oficjalnych testów snu. Nigdy nie mogli.

W rzeczywistości, czujniki snu są być może najbliższe zwykłemu aktigrafowi, niewielkiemu zegarkowemu urządzeniu, które mierzy ruch, dając szorstki wzór snu i czuwania. Dane te mogą być bardzo trudne do zinterpretowania, nawet przez doświadczonych badaczy, a niechlujne sygnały mogą być nieodgadnione do algorytmu.

Co to jest osoba do załatwienia? W jaki sposób możesz wykorzystać dane zebrane za pomocą wygodnego do snu trackera, aby zoptymalizować swój sen?

Co to jest laboratorium snu i czego można oczekiwać podczas testowania

Jak korzystać z poręcznych danych

Chociaż dane zebrane przez urządzenia do noszenia lub inne urządzenia do śledzenia snu mogą być niedoskonałe, nadal mogą być przydatne. Może być ważne, aby zebrać informacje z lotu ptaka. Rozważ te proste zalecenia:

Zaufaj swoim własnym doświadczeniom

Zanim kupisz dane zgromadzone przez nieprecyzyjne i prawdopodobnie całkowicie niedokładne urządzenie, zastanów się nad własnym poczuciem tego, jak śpisz. Czy pamiętasz budzenie 30 razy w nocy? Czy pamiętasz śnienie, mimo że urządzenie nie zgłosiło śnienia? Czy masz trudności z wyjaśnieniem wzoru snu, który zapewnia? Jeśli masz ochotę dobrze się przespać, po prostu zignoruj ​​dane dotyczące snu, które może dostarczyć Twoje urządzenie.

Użyj informacji, aby wzmocnić dobre nawyki snu

Dobrze jest zachować regularny harmonogram snu i czuwania. Wstawaj o tej samej porze każdego dnia, także w weekendy. Postaraj się uzyskać 15 do 30 minut światła słonecznego po przebudzeniu. Idź spać o tej samej porze każdego dnia. Idź do łóżka, kiedy czujesz się śpiący. Staraj się co najmniej od 7 do 9 godzin snu, zaspokajając własne potrzeby związane ze snem. Unikaj drzemek, kiedy to możliwe. Jeśli funkcja śledzenia snu pomaga we wzmocnieniu regularnego harmonogramu, może być przydatna.

Nie marnuj szczegółów

Istnieją dowody na to, że dane gromadzone przez urządzenia do śledzenia snu mogą stresować ludzi (pojęcie nie nazywane ortosomnią). Może to zwiększyć lęk i nasilić bezsenność. Ludzie mają obsesję na punkcie szczegółów, próbując wyjaśnić każdy drobny błąd w danych. Jeśli okaże się, że prowadzi to do zachowań obsesyjnych, może to stanowić problem. Odpuść sobie. Może i nie być dokładna.

Potwierdź dane za pomocą zeznań świadków

Mogą to być pewne niewytłumaczalne wyniki z Twoich danych śledzenia snu. Być może niektóre nieprzezwyciężone kroki nagromadziły się w nocy. Mogą być częste przebudzenia lub niespokojny sen. Urządzenie może nawet zgłaszać głośne chrapanie. Spróbuj zweryfikować te raporty, prosząc świadka: rozważ przesłuchanie partnera do łóżka. Dowiedz się, jeśli masz ochotę na sen, nieśpiesznie rzucaj w nocy lub grzechotaj w oknach. Jeśli istnieje rozbieżność, rozważ zbieranie większej ilości informacji, zanim przejdziesz do jakichkolwiek wniosków opartych na ocenie zużycia.

Jeśli nie śpisz, uzyskaj pomoc

Wiele osób korzysta z funkcji śledzenia snu, ponieważ nie śpią dobrze. Są pełni nadziei, że mogą dowiedzieć się trochę, dlaczego mają problemy ze snem. Jeśli bezsenność utrzymuje się, poszukiwania mogą stać się desperackie. Chociaż można zebrać trochę wglądu, może być konieczna większa ocena. Jeśli masz słaby sen, zwłaszcza jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy z częstym przebudzeniem lub doświadczasz senności w ciągu dnia, uzyskaj ocenę lekarza, który pomoże ci rozwiązać problem. Materiały eksploatacyjne mogą identyfikować problem, ale zwykle nie zapewniają rozwiązania.

Słowo od DipHealth

Fajnie jest się uczyć o sobie. Sen może być tajemniczy. Większość nocy jest niepamiętna. Jest rzeczą naturalną, że chcemy podnieść kurtynę i zobaczyć trochę o tym, co się dzieje, gdy nasze oczy się zamykają i zasypiamy. Uważaj na zbyt dużą wiarę w dokładność trackerów snu. Technologia może z czasem ulec poprawie, ale urządzenia te mogą być nowością, a nie poważnymi analizami naukowymi. Jeśli zmagasz się z zasypianiem, skorzystaj z pomocy eksperta.

7 najlepszych trackerów snu do kupienia w 2018 roku

• Dzielić
• Trzepnięcie
• E-mail
• Tekst

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• de Zambotti M i in. "Badanie walidacyjne Fitbit Charge 2 w porównaniu z polisomnografią u dorosłych". Chronobiol Int. 2018 Apr; 35 (4): 465-476. DOI: 10.1080 / 07420528.2017.1413578.

• Lee JM et al. "Porównanie zdolności Wearable Trackerów do oszacowania snu." Int J Environ Res Public Health. 2018 czerwca 15; 15 (6). pii: E1265. DOI: 10,3390 / ijerph15061265.

• Baron KG et al. "Ortosomnia: czy niektórzy pacjenci za bardzo oceniają siebie?" J Clin Sleep Med. 2017; 13 (2): 351-354. DOI: 10,5664 / jcsm.6472.