Uda się rozciąga, co skupia się na elastyczności pachwiny

Grupa mięśni przywodzicieli, popularnie określana jako pachwina, to zestaw 5 mięśni, które przynoszą twoją nogę do środka twojego ciała.W przypadku większości przywodzicieli jeden koniec mięśnia jest przywiązany do kości łonowej; druga zakłada się na lub w pobliżu uda, kości udowej lub kości udowej.

Istnieją dwa wyjątki. Oni są:

• Hamnująca część przywodziciela magnusa zaczyna się od kości siedzącej. Im bardziej techniczną nazwą kości siedzącej jest guza kulszowa.
• Mięsień gracilis przyczepia się do wewnętrznej powierzchni górnej części kości piszczelowej lub dolnej nogi.

Znane również jako mięśnie wewnętrzne ud, adduktory działają w opozycji do porywaczy, które znajdują się na zewnętrznej stronie biodra. Praca porywaczy jest odwrotna do działania osób przywiązujących - odciągnięcie kończyny dolnej od linii środkowej ciała.

Łącznie grupy mięśni przywodziciela i przywodziciela odgrywają dużą rolę w pozycjonowaniu miednicy, co z kolei może wpływać na wyrównanie kręgosłupa.

Z tego powodu jednym ze sposobów, aby pozytywnie wpłynąć na elastyczność twojego pleców jest uwolnienie zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych mięśni ud. Artykuł koncentruje się na rozciąganiu wewnętrznych ud.

1

Siedząca wewnętrzna rozcięcie na udach

Najbardziej oczywistym sposobem na uwolnienie napięcia od mięśni wewnętrznych uda jest oczywiście rozciągnięcie. Oto ruch dla początkujących, który może pomóc otworzyć biodra i zwiększyć elastyczność przywodziciela.

Usiądź na podłodze, lub jeśli potrzebujesz łóżka. Podłoga jest lepsza, ponieważ jest to twardsza powierzchnia, która może pomóc w uniknięciu nadmiernego skurczu mięśni.

Połóż podeszwy stóp i pozwól, aby kolana opadły na bok.

Pozostań w tej pozycji przez około 5 sekund. Pamiętaj, aby nadal oddychać!

Wyciągnij nogi prosto, aby dać swoim przywodzicielom przerwę.

Powtórz od 3 do 5 razy.

Przy pierwszym uruchomieniu możesz odkryć, że twoje kolana nie schodzą zbyt daleko. W porządku - pracuj z tym, co masz.

2

Siedzący Adductor Stretch

Oto kolejny wewnętrzny odcinek uda, który jest również wykonywany podczas siedzenia.

Tym razem wyciągnij nogi na bok, tworząc szeroki "V" kształt. Aby uniknąć przeciążenia stawów, nie przesadzaj z tą pozycją. Kluczem jest tutaj praca w bezpiecznej strefie, która daje ci wyzwanie rozciągania, ale także w sytuacji, gdy czujesz, że możesz sobie poradzić bez nadmiernego dyskomfortu.

Innymi słowy, nie idź do punktu, w którym twoje plecy, biodra lub staw krzyżowo-biodrowy mają wrażenie, jakby zostały wyciągnięte z wyrównania. Jeśli ćwiczysz to regularnie, poprawisz się i uzyskasz większy zasięg, więc na początku możesz spokojnie.

Dla niektórych osób takie siedzenie wystarczy, aby wytworzyć wewnętrzny odcinek uda.

Ale jeśli potrzebujesz więcej rozciągania, trzymając plecy prosto, chudego do podłogi od stawów biodrowych. Ponownie, idź tylko tak daleko, jak to możliwe bez bólu i dyskomfortu. Pozostań tam przez około 5-10 sekund; Pamiętaj żeby oddychać!

Trzymaj plecy prosto, kiedy przyjdziesz, a jeśli potrzebujesz, użyj rąk, aby popchnąć podłogę, aby uzyskać efekt dźwigni.

3

Elastyczność mięśni pachwinowych - Bądź strategiczny

Może to być strategiczne, jeśli chodzi o elastyczność wewnętrznego uda.

Wraz z poprzednimi dwoma odcinkami rozważ wzmocnienie przeciwnej grupy mięśniowej, która jest ponownie porywaczem.

Mocne mięśnie zewnętrznych ud wspomagają i przenoszą ciężar miednicy i kręgosłupa, co z kolei może ulżyć wewnętrznym udom od części tej odpowiedzialności.

Jednym z podstawowych wzmacniaczy porywaczy jest położenie się na boku, podpieranie się na przedramieniu i powolne podnoszenie i opuszczanie nogi. Powtórz około 10-15 razy dla jednego lub dwóch zestawów. Możesz to zrobić co drugi dzień.

Nie zapomnij rozciągnąć zewnętrznych mięśni ud, gdy skończysz z tym!

4

Porady dotyczące elastyczności wewnętrznych ud

Inną strategią elastyczności wewnętrznego uda jest wybór czynności, w których używasz swojego ciała, szczególnie kończyn dolnych, w wydłużaniu dróg. Na przykład pokazany powyżej artysta wojenny najprawdopodobniej dostanie doskonałego rozciągnięcia w swoich przywłaszczeniach, jednocześnie kurcząc się i wykorzystując te mięśnie. Może się tak zdarzyć, ponieważ kończy się jego dolna część, podczas gdy on na niej ciąży.

Podobne zajęcia obejmują jogę, pilates, taniec, tai chi, inne rodzaje sztuk walki.

Podczas gdy głównym tematem tego artykułu były ograniczone wewnętrzne rozciągłości uda, pamiętaj, aby adresować również inne mięśnie bioder. Jeśli często siedzisz w ciągu dnia, kluczowe jest zwolnienie mięśnia czworogłowego.