Chroń swoje dolne plecy za pomocą manewru do rysowania

Éiriú Eolas - The revolutionary breathing and meditation program (Grudzień 2024)

Wciąganie jest jedną z wielu podstawowych technik stabilizacji, które zostały nauczone, aby kręgosłupa pacjentów w początkowych fazach fizykoterapii. Ogólnie rzecz biorąc, twój terapeuta poprosi cię o zdobycie biegłości w zakresie podstawowych technik stabilizacji przed przejściem do "oficjalnych" ćwiczeń wzmacniających rdzeń.

Celem manewru wciągania, a także ostrzenia brzucha i podobnych technik jest aktywacja najgłębszych mięśni stabilizatora kręgosłupa. W zależności od ich pozycji, która jest bardzo blisko kręgosłupa i miednicy, mięśnie stabilizatora kręgosłupa mogą mieć duży wpływ na dobre samopoczucie pleców.

Innym powodem, aby nauczyć się podstawowych technik stabilizacji przed podjęciem ćwiczeń fizycznych jest to, że zaczynają ćwiczyć stabilizatory, aby działały, gdy jesteś aktywny. W tym celu można pomyśleć o manewrze przyciągania jako rozgrzewki dla mięśni rdzenia, przygotowując je do wykonywania ruchów tułowia, miednicy i kręgosłupa we wszystkich kierunkach.

W swojej książce Ćwiczenia terapeutyczne: podstawy i techniki Fizjoterapeuci, Carolyn Kinser i Lynn Allen Colby, twierdzą, że spośród wszystkich stosowanych obecnie w praktyce klinicznej technik stabilizacji rdzenia, manewr wciągania jest prawdopodobnie najlepszy do tego, aby mięśnie poprzeczne brzucha i mięśnia wielodawkowego mogły się skurczyć. Ponieważ poprzeczny i wielorzędowy element są podstawowymi czynnikami przyczyniającymi się do stabilności kręgosłupa, to "współkonkurencja", jak się powszechnie nazywa, jest kluczowa dla twoich pleców.

Jak wykonać manewr Rysunek-W

Połóż się na wznak lub ze skłonnością do wykonywania manewru wciągania. (W przypadku kręgosłupa oznacza to po prostu leżenie na plecach, podczas gdy "leżący" oznacza leżenie na brzuchu.) Możesz też spróbować w pozycji All-4 (na rękach i kolanach z tułowiem i głową równolegle do podłogi).

Zalecamy zapoznanie się z techniką w pozycji leżącej, która jest położeniem na plecach, gdzie kolana są zgięte, a stopy są płaskie na podłodze. Po uzyskaniu biegłości, skończ się na podatnej pozycji. Użyj pozycji Wszystkie 4, jeśli inne pozycje są niewygodne lub dla odmiany.

Ustanów Neutralny Kręgosłup

Aby rozpocząć, ustal swój neutralny kręgosłup. Najszybszym i jednym z najlepszych sposobów na to jest odkrywanie "skrajności" pozycji miednicy. Powodem tego jest to, że twój kręgosłup klinuje pomiędzy twoimi dwiema kośćmi miednicy z tyłu. Więc kiedy miednica się rusza, kręgosłup podąża za nim. Poprzez pochylenie miednicy do przodu (przedni) i tył (tył) poruszasz także kręgosłupem. Eksplorując te pozycje, będziesz również wpływał na twoją naturalną krzywą niskiego grzbietu za pomocą tych ruchów (tego właśnie chcemy).

Krok 1: Odchyl miednicę do tyłu, a następnie do przodu

Odchyl miednicę z powrotem do tylnej części miednicy. Idź tak daleko, jak możesz bez bólu i dyskomfortu. Puść pozycję i wróć. Następnie przechyl swoją miednicę do przodu, przechodząc w przednią część miednicy, ponownie, idąc tylko tak daleko, jak to tylko możliwe bez bólu i dyskomfortu. Powtórz to kilka razy, aż zrozumiesz.

Krok 2: Przyjdź do Centrum

Teraz, kiedy doświadczyłeś skrajności, przynieś swoją miednicę pomiędzy tymi dwoma kierunkami. Gratulacje! Zacząłeś ustalać neutralność miednicy. Jest to dobre miejsce do rozpoczęcia nauki manewru wciągania.

Narysuj w swoich mięśniach brzucha

Stamtąd weź głęboki wdech. Wykonuj wydech, a kiedy to robisz, wciągnij mięśnie brzucha w stronę kręgosłupa. Pozwól wydechowi pomóc ci "wydrążyć" dolną część brzucha.

Kluczem jest tutaj, aby nie dopuścić, aby inne ruchy lub naciski pomogły ci. Wiem, że to kuszące, a ty możesz nawet napiąć się lub poruszyć, nie będąc tego świadomym. Ale aby właściwie wykonać tę technikę, musisz zeskanować swoje ciało, aby uzyskać skurcze mięśni obce i puścić je.

Do wspólnych obszarów niepotrzebnej pracy, nacisku lub napięcia mięśniowego należy dolne żebra, brzuch (wybrzuszenie) i / lub ucisk przez stopy.