Plusy i minusy suplementów przedtreningowych dla sportowców

Suplementy przedtreningowe - zaprojektowane z myślą o poprawie wyników sportowych i zapewniające dodatkowe "doładowanie" podczas ćwiczeń - stały się wściekłością nie tylko dla gimnastyków, ale również dla wielu sportowców, kulturystów i trenerów. Ponieważ sprzedaż suplementów odżywczych dla sportowców nadal wzrasta, zwiększając obroty o ponad 20 miliardów dolarów rocznie, wielu ekspertów fitness zaczęło zastanawiać się, czy te produkty przed treningiem rzeczywiście działają, czy też są po prostu hype?

O branży suplementów

Producenci suplementów przedtreningowych, takich jak te, które produkują witaminy, tabletki odchudzające i inne środki odżywcze, są w dużej mierze nieuregulowane przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). Jako takie nie są obciążone rygorystycznymi normami badawczymi wymaganymi od producentów leków farmaceutycznych.

Nawet prosta dawka aspiryny została poddana (i nadal przechodzi) rygorystycznym testom, aby ocenić, jak bezpieczna i skuteczna jest w różnych populacjach iw różnych warunkach medycznych. Żadne z nich nie jest wymagane w przypadku suplementów, które nie są sklasyfikowane jako leki jako takie, ale są raczej umieszczone w specjalnej kategorii żywności.

Podczas gdy FDA zapewnia wytyczne dotyczące etykietowania i reklamy (głównie mówi producentom, czego nie powiedzieć), tylko najbardziej oburzające roszczenia są zwykle kwestionowane przez organy regulacyjne. Ogólnie rzecz biorąc sugestia korzyści - w tym to, w jaki sposób suplement poprawi twoje zdrowie, nastrój lub wydajność - rzadko jest kwestionowane, nawet jeśli istnieje niewiele dowodów na poparcie roszczeń.

Nie oznacza to, że wiele suplementów na rynku jest mniej korzystnych; wielu jest. Sugeruje raczej, że poświęcasz trochę czasu na zbadanie produktu i nie bierzesz za słowo producenta.

Przełamywanie składników

Suplementy przedtreningowe zazwyczaj zawierają zastrzeżoną mieszankę składników. Podczas gdy producenci będą rutynowo podkreślać, że ich unikalna mieszanka jest odpowiedzialna za zwiększenie energii, zawsze jest jeden składnik i jeden składnik odpowiedzialny za brzęczenie: kofeina.

Nic dziwnego, że suplementy przedtreningowe są nim obciążone. W rzeczywistości jedna z najlepiej sprzedających się marek, GNC Pro Amp, zawiera utratę mniejszą niż 400 miligramów (mg) na dawkę trzech pigułek. To równa picie czterech filiżanek kawy przed treningiem. Większość innych wiodących marek ma zasięg od 150 mg do 300 mg na dawkę.

Suplementy przedtreningowe zawierają inne składniki, do których regularnie odnoszą się sportowcy i kulturyści, w tym kreatynę, L-argininę, β-alaninę, taurynę i betainę. Inne obejmują guarany, stymulant roślinny, który zawiera dwa razy więcej kofeiny na gram w porównaniu do ziaren kawy.

Chociaż istnieją dowody na poparcie użycia niektórych składników, inne są poparte anegdotycznym, a nie empirycznym dowodem.

Kofeina

Niezależnie od ćwiczeń, kofeina zwiększa metabolizm, poprawia wytrzymałość i zmniejsza zmęczenie. Stymuluje również centralny układ nerwowy, wzmacniając funkcje mózgu w celu bardziej produktywnego i skutecznego treningu.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, dawki kofeiny powinny być spożywane w małych do średnich dawkach (około 3 gramów na kilogram masy ciała). Dla osoby ważącej 150 funtów (68 kilogramów) oznacza to około 200 mg lub dwie filiżanki kawy.

Kreatyna

Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów kulturystycznych i jest poparta coraz większą ilością dowodów. Kreatyna jest syntetyzowana z aminokwasów i skoncentrowana w tkankach mięśniowych, aby umożliwić szybkie wybuchy energii, takie jak sprint lub trójbój siłowy.

Według przeglądu badań opublikowanych w Journal of International Society of Sports Nutrition suplementacja kreatyną jest skuteczna w promowaniu wzrostu mięśni, siły i wydajności podczas intensywnego treningu interwałowego (HIIT).

Zalecana dawka kreatyny wynosi 5 gramów przyrostowo w cyklu 5-7 dni, z przerwą 7 do 14 dni przed ponownym rozpoczęciem cyklu. Większość ekspertów zaleca przyjmowanie kreatyny jako indywidualnego suplementu, aby lepiej kontrolować spożycie.

L-arginina

L-arginina jest częścią aminokwasów związanych z łańcuchem niezbędnych do syntezy białek. L-arginina ma również kluczowe znaczenie w tworzeniu tlenku azotu, związku, który rozluźnia naczynia krwionośne, zapewniając lepszy przepływ krwi i wymianę tlenu. Pomimo tych funkcji metabolicznych, istnieje niewiele naukowych dowodów na poparcie twierdzeń, że suplementacja może poprawić wyniki sportowe.

β-alanina

β-alanina, znana również jako beta-alanina, jest naturalnie występującym aminokwasem wytwarzanym w wątrobie, który wspomaga funkcję sygnału nerwowego. Niektóre badania sugerują, że suplementacja może opóźnić początek zmęczenia nerwowo-mięśniowego i poprawić wyniki sportowe.

Z drugiej strony suplement może czasem nadmiernie stymulować komórki nerwowe, wywołując uczucie mrowienia zwane parestezją. Ponieważ częstość występowania tego działania niepożądanego może się różnić w zależności od dawki, często lepiej jest przyjmować pojedynczy suplement lub suplementację w postaci tabletek, aby lepiej kontrolować przyjmowanie.

Byczy

Tauryna jest jednym z najobficiej występujących aminokwasów w mózgu, mięśniach i tkankach narządowych. Działa jako neuroprzekaźnik, stabilizując błony komórkowe i regulując transport składników odżywczych w całym organizmie.

Podczas gdy tauryna jest niezbędna do utrzymania funkcji metabolicznej, istnieją sprzeczne dowody na rolę suplementacji w poprawie wyników sportowych. Według badań opublikowanych w Journal of Strength and Conditioning, połączone zastosowanie tauryny i kofeiny może faktycznie przyspieszyć, a nie opóźniać zmęczenie mięśni.

Betaina

Betaina jest aminokwasem, który pomaga w przetwarzaniu tłuszczu i utrzymuje prawidłową czynność wątroby. Niewielkie badanie przeprowadzone w 2013 r. Sugerowało, że suplementacja betainą poprawiła skład ciała, rozmiar mięśni i zdolność do pracy u 23 osób, które przeszły sześciotygodniowy kurs wyciskania i treningu przysiadu. Poprawiając moc, suplementacja betainą nie wydaje się zwiększać siły.

Skuteczność

Mówiąc prościej, suplementy przedtreningowe podnoszą wydajność twojego wysiłku fizycznego po prostu poprzez wystawienie cię na wysoki poziom kofeiny. Nie ma dowodów na to, że łączne stosowanie składników zwiększy wydajność w sposób poprawiający wyniki fizyczne lub zdrowotne.

Badanie opublikowane w American Journal of Health-System Pharmacy Popiera to twierdzenie, stwierdzając, że produkty nie tylko nie mają dowodów naukowych, ale mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia ludzi z wysokim ciśnieniem krwi, zaburzeniami rytmu serca, cukrzycą lub przedcukrzycową.

W zakresie wyników ćwiczeń, badań opublikowanych w Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego sugerował, że suplementy przedtreningowe mogą zwiększać przepływ krwi w mięśniach, ale tylko podczas treningów o dużej intensywności (ponad 80 procent obciążenia wysiłkowego). W związku z tym nie było dowodów na poprawę składu ciała ani siły w porównaniu z dopasowanym zespołem osób, które nie przyjmowały suplementów.

Słowo od DipHealth

W końcu cały marketingowy szum wokół suplementów przedtreningowych można przypisać kofeinie. Chociaż może się wydawać, że można połączyć wszystkie suplementy treningowe w jednej miarce, zwykle można wydać mniej i uzyskać więcej, kupując suplementy indywidualnie.

Jeśli chodzi o kofeinę, ciesz się nią z umiarem.Podczas gdy nadużywanie może pomóc Ci przetrwać trening, może również promować utratę płynów i prowadzić do odwodnienia. Podobnie jak w przypadku każdego przyjmowanego suplementu, najlepiej uruchomić składniki przez lekarza, aby upewnić się, że korzyści przewyższają ryzyko.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Cholewa, J.; Wyszczelska-Rokiel, M.; Głowacki, R. i in. Wpływ betainy na skład ciała, wydajność i tiolakton homocysteiny. Journal of International Society of Sports Nutrition. 201310: 39. DOI: 10,1186 / 1550-2783-10-39.

• Kreider, R.; Kalman, D.; Antonio, J. i in. Międzynarodowe stoisko Towarzystwa Żywienia Sportowego: bezpieczeństwo i skuteczność suplementacji kreatyną w ćwiczeniach, sporcie i medycynie. Journal of International Society of Sports Nutrition 2017; 14: 18. DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.

• Martin, J.; Mumford, P.; Hahn, C. i in. Efekty suplementu przedtreningowego na przekrwienie po ćwiczeniach polegających na przedłużaniu nóg do uszkodzenia przy różnych obciążeniach rezystancyjnych. Journal of International Society of Sports Nutrition. 2017; 14: 38. DOI: 10.1186 / s12970-017-0195-6.

• Jeffries, O.; Hill, J.; Patterson, S. i in. Napoje energetyczne dawki kofeiny i tauryny mają zerowy lub negatywny wpływ na wydajność sprintu. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017; Tom opublikowany przed drukiem. DOI: 10,1519 / JSC.0000000000002299.

• Trexler, E.; Smith-Ryan, A.; Stout, J. et al. Międzynarodowe stowarzyszenie odżywiania sportowego: Beta-Alanine. Journal of International Society of Sports Nutrition. 2015; 12: 30. DOI: 10.1186 / s12970-015-0090-y.