Rozciągnięcia zapobiegające i leczyjące szyny goleniowe

Medialny zespół stresu piszczelowego, znany jako shin splints, jest częstym problemem dla wielu ludzi, szczególnie biegaczy i biegaczy. Na szczęście, jeśli cierpisz na piszczele, istnieją ćwiczenia, które możesz zrobić, aby złagodzić ból i zapobiec przyszłym problemom. Oto dziewięć ćwiczeń, które pomogą Ci rozciągnąć i wzmocnić mięśnie dolnej części nogi.

1

Siedząca kostka zgięcie grzbietowa i łydka

Usiądź na podłodze z prostymi kolanami. Zwinąć linę lub ręcznik wokół przedniej części stopy i delikatnie odciągnąć. Przenieś stopę w stronę goleni (grzbietowej), rozszerzając pełny zakres ruchu i przytrzymaj przez 10 sekund. Następnie przesuń stopą w dół w kierunku podłogi (plantarflexion). Trzymaj nogi płasko na podłodze. Ruch powinien znajdować się tylko przy twoich stawach skokowych.

Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń, a następnie zwiększ do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Zrób to trzy razy dziennie.

Kiedy już opanujesz rozciągnięcie, teraz nadszedł czas na wzmocnienie za pomocą oporu. Wykonuj te same ruchy, ale zapętl pasmo oporu wokół przedniej części stopy, a drugi koniec paska wokół nogi stołu lub krzesła.

Wykonaj trzy zestawy po 10 ćwiczeń, a następnie zwiększ do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Zrób to trzy razy dziennie.

2

Zgięta kostka kolana, zgięcie grzbietowa i łydka

Usiądź na ławce lub stole z ugiętymi kolanami i nogami zwisającymi z boku. Zegnij stopę w kierunku goleni (grzbietowej) i przytrzymaj przez 10 sekund, następnie opuść stopę, kierując palce na podłogę (zgięcie podeszwowe). Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń, a następnie zwiększ do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Zrób to trzy razy dziennie.

Po opanowaniu rozciągania, przejdź do ćwiczeń wzmacniających. Zachowaj tę samą pozycję co poprzednio, ale teraz chcesz dodać wagę do stopy. Podnosić i obniżać stopę ruchem tylko przy stawie skokowym. Staraj się nie mieć żadnego ruchu na kolanach.

Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń, a następnie zwiększ do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Zrób to trzy razy dziennie.

3

Toe Walking w celu rozciągania i wzmacniania

Zacznij od stanięcia na miejscu i wstawania na palce u nóg z piętami. Spróbuj przytrzymać pozycję przez 10 sekund i powoli opuść piętami z powrotem na podłogę. Zacznij od 3 zestawów po 10 ćwiczeń, a następnie zwiększ do 3 zestawów po 30 ćwiczeń. Zrób to 3 razy dziennie.

Kiedy opanujesz już pozycję w jednym miejscu, zacznij chodzić po palcach. Zacznij od palców wskazujących na wprost, przejdź około 25 metrów. Następnie skieruj palce do wewnątrz i przejdź 25 jardów. Zakończ, wskazując palcami na zewnątrz i idź 25 jardów. Pamiętaj, aby trzymać obcasy z podłogi. Zacznij od 3 zestawów po 10 ćwiczeń, a następnie zwiększ do 3 zestawów po 30 ćwiczeń. Zrób to 3 razy dziennie.

Po opanowaniu chodzenia po palcach możesz przejść do ćwiczeń o dużym wpływie, takich jak bieganie lub przeskakiwanie. Upewnij się, że robisz je na miękkiej trawie.

4

Obcas chodzenia po rozciąganie i wzmacnianie

Rozpocznij od postawienia na miejscu i podniesienia przedniej części stopy z podłogi i trzymania pięt na podłodze. Spróbuj przytrzymać pozycję przez 10 sekund, a następnie powoli opuść przód stopy z powrotem na podłogę. Zacznij od 3 zestawów po 10 ćwiczeń, a następnie zwiększ do 3 zestawów po 30 ćwiczeń. Zrób to 3 razy dziennie.

Kiedy opanujesz już pozycję w jednym miejscu, zacznij chodzić po piętach. Zacznij od palców wskazujących na wprost, przejdź około 25 metrów.Następnie skieruj palce do wewnątrz i przejdź 25 jardów. Zakończ, wskazując palcami na zewnątrz i idź 25 jardów. Pamiętaj, aby trzymać przód stopy z podłogi. Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń, a następnie zwiększ do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Zrób to trzy razy dziennie.

Po opanowaniu chodzenia po piętach możesz przejść do ćwiczeń o dużym wpływie, takich jak bieganie lub przeskakiwanie. Pamiętaj, aby wykonywać te ćwiczenia na miękkiej trawie.

5

Stały Kostki Dorisflexion Stretch

Stań twarzą do ściany, trzymaj kolano prosto i piętę na podłodze i kładź przednią część stopy na ścianie. Poczujesz napięcie w mięśniach łydek. Możesz także użyć pochylonej platformy na tym odcinku.

Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń, a następnie zwiększ do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Zrób to trzy razy dziennie.

6

Straight Cole Cielak Wall Stretch

Stań twarzą do ściany z ciałem kwadratowym do ściany. Wyciągnij ręce i ramiona i oprzyj się o ścianę. Trzymaj jedno kolano prosto z piętą i stopą mocno na podłodze i delikatnie pochylaj się do przodu, aż poczujesz pociągnięcie w tylnej części nogi (łydki). Kiedy twoje kolano jest proste, rozciąga się brzuchaty łydki (powierzchowny mięsień łydki).

Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń, a następnie zwiększ do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Zrób to trzy razy dziennie.

7

Zgięta podkoszulek na łydkę

Stań twarzą do ściany z ciałem kwadratowym do ściany. Wyciągnij ręce i ramiona i oprzyj się o ścianę. Trzymaj jedno kolano zgięte pięty i stopy mocno na podłodze i delikatnie pochylić się do przodu, aż poczujesz pociągnięcie z tyłu nogi (łydki). Kiedy twoje kolano jest zgięte, rozciąga się on wtedy na mięsień prosty (mięsień głębokiego łydki).

Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń, a następnie zwiększ do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Zrób to trzy razy dziennie.

8

Ściana u nogi podnosi na wzmocnienie

Oprzyj się plecami o ścianę, utrzymuj pięty na podłodze i podnieś przód stopy (grzbiet) w kierunku przedniej części dolnej części nogi (golenie). Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie opuść stopę w dół tak, aby prawie dotykała podłogi, a następnie rozpocznij kolejne ćwiczenie.

Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń, a następnie zwiększ do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Zrób to trzy razy dziennie.

Kiedy już opanujesz wykonywanie ćwiczeń obiema stopami w tym samym czasie, zacznij wykonywać ćwiczenie jedną nogą naraz. Inną wariacją, którą można spróbować, jest wykonywanie szybkich kroków w górę i w dół stopy. Pamiętaj, aby utrzymać pięty mocno osadzone na podłodze.

Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń, a następnie zwiększ do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Zrób to trzy razy dziennie.

9

Krok stopniowy utrzymuje wzmocnienie

Stań wygodnie, mając stopy szeroko rozstawione na szerokość ramion. Wykonaj normalny krok do przodu jedną nogą i pozwól swojej pięcie dotknąć podłogi, ale zanim przednia dolna część stopy dotknie podłogi, musisz się zatrzymać. Nie pozwól, aby przednia część stopy uderzyła o podłogę. Odsuń się tak, aby twoje stopy były obok siebie i szerokość ramion od siebie, tak jak wtedy, gdy zaczynałeś.

To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie przedniej części nóg. Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń, a następnie zwiększ do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Zrób to trzy razy dziennie.

Po opanowaniu kroku o normalnej wielkości wykonaj znacznie większy krok do przodu. Jeśli stanie się to łatwe, możesz przejść do kroku. Stoisz obiema stopami na stołku i jedną stopą zsuwasz się ze stołka, piętę dotykasz podłogi, ale powinieneś przestać, zanim przód Twojej stopy dotknie podłogi.

Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń, a następnie zwiększ do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Zrób to 3 razy dziennie.