Działania w zakresie równowagi: ćwiczenia zapobiegające upadkom

Upadki u osób w podeszłym wieku są najczęstszą przyczyną obrażeń śmiertelnych, jak również nieśmiertelnych. Najczęstsze rodzaje urazów po upadkach obejmują złamania biodra, kręgosłupa i nadgarstka, a także uraz głowy. Obrażenia te mogą prowadzić do poważnych kalectw. Jedno jest pewne: można zapobiec upadkom.

Jeśli upadłeś, musisz udać się do swojego lekarza, aby go wyrejestrować, a następnie dobrze jest skonsultować się z fizjoterapeutą. Twoje PT może pokazać ci ćwiczenia równowagi, które pomogą ci zachować odpowiednią równowagę i, miejmy nadzieję, zapobiec przyszłym epizodom upadku.

Ćwiczenia równowagi pomagają utrzymać silne mięśnie nóg i zapobiec upadkom. Poprawiają także ogólną propriocepcję lub świadomość organizmu, gdzie znajduje się w środowisku. Z tego powodu program ćwiczeń w domu, który obejmuje ćwiczenia równowagi jest niezbędny dla osób starszych lub dla osób, które upadły.

Poniżej znajduje się kilka ćwiczeń, które mogą pomóc Ci poprawić równowagę. Na początku dla bezpieczeństwa trzymaj się stołu lub krzesła obiema rękami. Wraz z postępem i poprawą salda możesz zmniejszyć liczbę wsparcia, korzystając z jednej ręki lub bez rąk.

Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem tego lub innego programu ćwiczeń dla swojego salda.

Ćwicz One

To ćwiczenie nazywa się postawą pojedynczej nogi. Jest to łatwe do zrobienia w dowolnym miejscu w domu, w którym możesz liczyć na wsparcie.

• Stań bezpośrednio za stołem lub krzesłem i delikatnie rozstaw stopy.
• Podnieś jedną nogę o sześć cali na bok.
• Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
• Powtórz z przeciwną nogą.

Możesz wykonać pojedynczą nogę na każdej nodze od 5 do 10 razy. Kiedy będziesz gotowy, aby ćwiczenie było trudniejsze, stań na jednej nodze i zamknij oczy. Brak wizualnego wejścia zmusi twoje mięśnie do bota.

Ćwicz dwa

Ćwiczenie polegające na pojedynczych nogach przesuwa nogę w innym kierunku, podważając nieco bazę wsparcia. Oto co robisz:

• Stań bezpośrednio za stołem lub krzesłem i delikatnie rozstaw stopy.
• Powoli ugnij jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, podnosząc stopę o sześć cali nad podłogą.
• Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
• Powtórz z przeciwną nogą.

Ponownie, uczyń to ćwiczenie trudniejszym, zamykając oczy, gdy to zrobisz.

Ćwicz trzecie

W tym ćwiczeniu na jednej nodze postawiłeś podniesioną nogę z powrotem na przedłużenie biodra, wyzywając równowagę w inny sposób. Oto co należy zrobić.

• Stań bezpośrednio za stołem lub krzesłem i delikatnie rozstaw stopy.
• Podnieś jedną nogę prosto do tyłu, trzymając kolano prosto.
• Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
• Powtórz z przeciwną nogą.
• Więcej wyzwań: zamknij oczy, gdy to robisz.

Powyższe ćwiczenia powinny być wykonywane dwa do trzech razy dziennie.

Pamiętaj, aby rzucić wyzwanie równowadze, musisz stworzyć sytuacje, w których czujesz się trochę niepewnie. Oznacza to, że musisz zachować bezpieczeństwo podczas wykonywania ćwiczeń. Sprawdź swoje PT i naucz się najlepszych ćwiczeń balansujących, takich jak ćwiczenia na pojedynczych nogach, aby poprawić równowagę.

Edytowane przez Brett Sears.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?