Joga stwarza dla poprawy wytrzymałości rdzenia

1

Cat-Cow Stretch

Ta sekwencja składa się z pozycji, które poprawią twoją siłę rdzenia i pomogą spłaszczyć twój abs. Podczas uprawiania jogi nie jest najlepszym sposobem, aby uzyskać sześciopak, można oczekiwać znacznego tonu i wzmocnienia brzucha. Wzmocnienie rdzenia może również pomóc złagodzić bóle kręgosłupa i poprawić postawę (nic nie sprawia, że ​​brzuch wygląda na grubszego niż przygarbienie!). Wiele zalecanych poniżej pozycji to wagi, które są świetnym sposobem na pracę rdzenia.

1. Zacznijmy od przyjścia na czworakach z kolanami pod twoimi biodrami i nadgarstkami pod twoimi ramionami.

2. Wykonaj kilka ćwiczeń Cat-Cow Stretches, aby rozgrzać się, wygiąć plecy na wdechach i zaokrąglić kręgosłup podczas wydechu. Pamiętaj, aby przy każdym ruchu trzymać brzuch przytulając.

2

Równowaga rąk i kolan

1. Powróć do swoich rąk i kolan z kręgosłupem w neutralnej pozycji.

2. Podnieś prawą nogę i wyprostuj ją, trzymając ją równolegle do podłogi. Mocno napnij prawą stopę.

3. Kiedy czujesz się stabilny, unieś lewe ramię, również równolegle do podłogi.

Pozostań w Hands and Knees Balance na 5 oddechów.

Powtórzyć z lewą nogą i uniesionym prawym ramieniem.

Wariacja dotycząca wyzwania: Jeśli potrzebujesz dodatkowego wyzwania, zegnij prawe kolano i sięgnij lewą ręką do tyłu, aby przytrzymać prawą kostkę.

3

Down Dog Splits

1. Wróć na czworaka. Podwiń palce u nóg i wyciągnij biodra, gdy wyprostujesz nogi w kierunku psa skierowanego w dół. Trzymaj brzuch przytulony do kręgosłupa.

2. Podczas wdechu, podnieś prawą nogę, aż będzie z grubsza równoległa do podłogi, dochodząc do podziału na psa. Możesz podnieść nogę wyżej, jeśli możesz to zrobić, utrzymując biodra w pozycji do podłogi.

Przytrzymaj przez 5 oddechów.

Powtórzyć z podniesioną lewą nogą.

Wariacja dotycząca wyzwania:Powoli weź przedłużoną nogę w trzy duże koła w prawo. Uzupełnij trzy duże koła w lewo.

4

Deska Pose

1. Przejdź do pozycji deski.

2. Pamiętaj, że odległość między twoimi rękami a stopami powinna być taka sama w Plank, jak w Down Dog. Zwróć uwagę na pozycję twoich bioder. Nie chcesz, żeby twój tyłek się zacinał.

Trzymaj 3-5 oddechów.

Wariacja dotycząca wyzwania: Kiedy podchodzisz do swojego psa, Split, trzymaj nogę podniesioną z podłogi. Wróć do Down Dog Split, przełącz nogi, a następnie ponownie wybierz Deska.

5

Side Plank Pose - Vasisthasana

1. Od deski, przerzuć ciężar na prawe ramię, gdy przeturlasz się na prawą nogę.

2. Trzymaj obie nogi prosto, układając lewą stopę na prawą. Możesz też chodzić nogami jeden za drugim, jeśli to lepiej pasuje.

3. Podnieś lewe ramię w górę do sufitu, a twoje spojrzenie w lewe palce, wchodząc w Side Plank.

Po 3-5 oddechach przeturlaj się z powrotem na środek i wykonaj drugą stronę, jeśli chcesz, spoczywaj w Doggingu między dwoma bokami.

Wariacja dla początkujących:Jeśli saldo jest zbyt trudne, wypróbuj te obsługiwane odmiany.

Wariacja dotycząca wyzwania: Podnieś lewą stopę, unosząc ją ponad prawą.

6

Wysoka Lunge

1. Wróć do psa w dół i odpocznij przez pięć oddechów.

2. Przesuń prawą stopę do przodu obok prawej ręki.

3. Zegnij prawe kolano i dopasuj je do prawej kostki tak, aby twoje prawe udo było równoległe do podłogi.

4.Podnieś obie ręce do sufitu, wchodząc do High Lunge.

Zostań na 5 oddechów.

(Nie martw się, za sekundę zajmiemy się drugą stroną.)

Wariacja dla początkujących: Połóż dłonie na biodrach.

Wariacja dotycząca wyzwania:Podczas wdechu wyprostuj prawą nogę. Zrób wydech i zegnij prawe kolano z powrotem na kostce. Kontynuuj przez pięć cykli oddechowych.

7

Half Moon Pose - Ardha Chandrasana

1. Z High Lunge, przynieś lewą rękę do talii.

2. Umieść prawą rękę na wysokości 12-18 cali przed prawą stopą i wyprostuj prawą nogę, podnosząc lewą nogę równolegle do maty, wchodząc w Ardha Chandrasana.

Trzymaj 3-5 oddechów.

Wariacja dla początkujących: W razie potrzeby weź blok pod prawą ręką.

Wariacja dotycząca wyzwania:Zegnij lewe kolano i sięgnij lewą ręką, aby chwycić lewą kostkę. Ta odmiana nazywa się Sugarcane Pose.

8

Awkward Chair Pose - Utkatasana

1. Z Ardha Chandrasana opuść lewą stopę obok prawej stopy.

2. Podnieś obie ręce i zgnij kolana, wchodząc w Niezręczną pozycję krzesła.

Trzymaj 5 oddechów.

9

Eagle Pose - Garudasana

1. Począwszy od niewygodnego krzesła, przestaw swoją wagę na prawą nogę.

2. Podnieś lewą stopę z podłogi, a następnie owiń lewą nogę po prawej. Zahacz lewe palce u prawej łydki, jeśli to możliwe.

3. Rozłóż ramiona na boki i owiń lewą rękę na prawo, przynosząc dłonie.

Balans w Eagle Pose na 3-5 oddechów.

4. Rozwiń ręce i nogi, zsuń dłonie na podłogę i wskocz lub wróć do Downward Dog.

Odpocznij tu pięć oddechów, zanim powtórzysz poprzednie cztery pozy z lewej strony.

Wariacja dotycząca wyzwania:Przy każdym wydechu przyłóż łokcie do kolan. Przy każdym wdechu powróć do pozycji wyjściowej.

10

Boat Pose - Navasana

1. Przyjdź usiąść na macie.

2. Podnieś nogi prosto pod kątem 45 stopni, wchodząc w Boat Pose. Tors naturalnie się wycofa, ale nie pozwól kręgosłupa spaść.

3. Wykonaj kształt "V" z ciałem.

4. Wyciągnij ramiona prosto w linii ramion.

Wariacja dla początkujących:Zegnij kolana, podnosząc golenie równolegle do podłogi. Nazywa się to Half Boat. Jeśli jest to trudne do utrzymania, możesz trzymać się z tyłu swoich ud.

Wariacja dotycząca wyzwania:Po ustaleniu pozycji, zwolnij nogi i tułów jednocześnie w dół w kierunku podłogi i unoszą się tam. Wracaj do ułożenia jak przysiady. Rób to tyle razy, ile możesz.

Przyjdź położyć się na plecach, by zasłużyć na zasłużony odpoczynek!