Jak spakować idealną kanapkę, jeśli masz cukrzycę

Nie ma nic bardziej jak wspaniały dzień na plaży z rodziną i przyjaciółmi. Ale dla osób chorych na cukrzycę może to nie być tak proste, jak złapanie ręcznika i zabranie po drodze kanapki lub bajgla. Cukrzyca nie oznacza, że ​​nie możesz iść na plażę, ale prawdopodobnie będziesz musiał zrobić dodatkowe planowanie. Jak zachowasz swoje zapasy cukrzycy? Co założysz na nogi, aby ochronić je przed gorącym piaskiem? I najczęściej zadawane pytanie: co będziesz jadł?

Jednym z najwygodniejszych pokarmów na plażę jest kanapka. Jego przenośny, łatwy do utrzymania w czystości i łatwy do jedzenia. Jeśli masz cukrzycę, być może słyszałeś, że chleb jest wrogiem, a kanapki są zabronione. To nie jest prawda. Podczas gdy chleb to głównie węglowodany, osoby z cukrzycą nie muszą w ogóle unikać węglowodanów. Zamiast tego, jedzenie zmodyfikowanej diety węglowodanowej, która jest bogata w błonnik, może pomóc osobom z cukrzycą osiągnąć poziom cukru we krwi i masy ciała. Dwie kromki chleba zazwyczaj zawierają około 30 gramów węglowodanów, co jest dopuszczalną ilością węglowodanów na lunch. Zamiast kupować kanapkę, która jest zbyt drogie i zbyt drogie, oszczędzaj sobie kalorii, węglowodanów i pieniędzy, pakując swoje własne.

Klucz do stworzenia zdrowej kanapki jest w konstrukcji. Wybierz odpowiedni chleb i składniki pomiędzy nimi, a otrzymasz pożywny, zapakowany w błonnik i białko suchy prowiant. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, a twoi towarzysze mogą chcieć zjeść swoją kanapkę zamiast własnej.

Jak wybrać chleb

Wybór zdrowego chleba może być bardzo mylącym zadaniem. Dzięki setkom możliwości bycie doświadczonym konsumentem, który rozumie etykiety, będzie bardzo ważne. Przed przeszukaniem przejść zachowaj trochę czasu, unikając wszystkich białych pieczywa. Pomiń bułeczki, bułki i inne białe pieczywo z pierwszym składnikiem wymienionym jako "wzbogacona mąka pszenna". Wzbogacona mąka pszenna to po prostu biały chleb, do którego dodano witaminy i minerały, które zostały usunięte podczas przetwarzania.

Nie dajcie się zwieść chlebom o oznaczeniu 7-ziaren, wielu ziaren lub 9-ziaren. Większość tych pieczywa to po prostu pieczywo na bazie białej mąki, które zawiera wielokrotność ziarna. Wszystkie te rodzaje chleba są pozbawione błonnika i prawdopodobnie będą szybciej krzepnąć we krwi niż chleb pełnoziarnisty. Przy wyborze chleba zawsze należy przejrzeć listę składników. Możesz zidentyfikować całe ziarno, jeśli pierwszy składnik mówi "cały". Lub możesz wyszukać 100% stempel z pełnego ziarna. Dobry chleb będzie pełnym ziarnem zawierającym co najmniej 3 g błonnika i około 15 g węglowodanu na plasterek. Zachowaj swoją porcję na 2 plasterki lub 1 pełnoziarnisty angielski muffin, wrap, sandwich thin lub pita.

Jak wybrać białko

Twój wybór białka będzie podstawą Twojej kanapki - zachowaj ją szczupłą. Unikaj wysokotłuszczowych wędlin, takich jak Bolonia, salami lub ser, a zamiast tego wybieraj szynkę niskosodową, indyka lub pieczeń. Poproś o cienkie plasterki wędlin i ogranicz porcję do około 3 do 4 uncji (jeśli plasterki są cienkie, to około 5 do 6 plasterków, jeśli plasterki są większe, około 3 do 4 plasterków). Jeśli stosujesz dietę o ograniczonej zawartości sodu, możesz unikać wędlin. Zamiast tego pokrój resztki grillowanego kurczaka, indyka, wieprzowiny lub innego chudego białka z ostatniego wieczoru. Na koniec, jeśli nie korzystasz z żadnego z tych białek, spróbuj tuńczyka (zapakowanego w wodę) lub białka jaj.

Jak dodać wolumin

Dodanie objętości do kanapki pomoże Ci utrzymać pełnię i zwiększyć spożycie składników odżywczych. Podsumuj swoją kanapkę, aby uzupełnić posiłek, dodając nieskrobiowe warzywa. Dodaj posiekanego selera, marchewki lub cebulę do swojej tuńczyka, jajka lub białej sałatki lub umieść sałatę, pomidor, paloną lub paprykę wiśniową lub inny wybrany warzyw na białku, aby dodać chrupkość, kolor i smak. Nie bój się rzucać resztek warzyw. Kreowanie sprawi, że Twoja kanapka będzie bardziej atrakcyjna i smaczna.

Jak wybrać przyprawę

Unikaj wysokotłuszczowych przypraw, takich jak majonez, masło, ser śmietankowy i kremowe dressingi, aby zaoszczędzić na kaloriach i tłuszczach nasyconych. Zamiast tego połóż kanapkę z musztardą. Lub posmaruj swój chleb hummusem lub awokado, aby uzyskać dodatkowy, jednonienasycony tłuszcz o zdrowym sercu.Możesz również przygotować sałatkę z tuńczyka lub jajka z avocado lub hummus zamiast majonezu. Pamiętaj, aby trzymać się wielkości porcji, około 2 łyżek stołowych lub 1/3 awokado.

Połącz swoją kanapkę z przekąską o niskiej zawartości węglowodanów

Unikaj wysokich przekąsek węglowodanowych, takich jak krakersy, frytki i precle, jedząc kanapkę na lunch. Zbyt duża ilość węglowodanów podczas jednego posiłku może powodować hiperglikemię (wysoki poziom cukru we krwi). Zamiast tego pakuj surową marchew, pokrój crudité, sałatkę z boku lub garść orzechów. Jeśli zamierzasz zjeść swoją przekąskę kilka godzin po obiedzie, wypróbuj jedną z tych 20 przyjaznych dla diabetyków przekąsek o 200 kaloriach lub mniej