Dwa ćwiczenia Hantle Killer w jednym ruchu

Podniesienie jest prawdopodobnie idealnym ćwiczeniem na górnej części ciała, które również buduje siłę rdzenia. Push-upy mogą być wykonywane w dowolnym miejscu bez użycia sprzętu i nie wymagają wiele czasu, aby pracować nad zmęczeniem. Są także niezwykle skuteczne dla każdego, ponieważ są skalowalne. Nowicjusz może zmodyfikować ten ruch, aby uczynić go znacznie prostszym, a gdy jeden staje się silniejszy, istnieje niezliczona ilość sposobów na zwiększenie trudności podstawowego ruchu wypychającego.

0:47

Obejrzyj teraz: Push Up With Lat Row to ćwiczenie Killer Two-in-One

Rzędy z rzędu są kolejnym doskonałym ćwiczeniem, które często jest pomijane przez generała. Utrzymywanie pleców mocnych i stabilnych jest kluczowe dla wielu dyscyplin sportowych, ale ponieważ tak wiele osób, w tym sportowcy rekreacyjni, spędzają wiele godzin każdego dnia siedząc, lub gapiąc się na małe ekrany, nasze ramiona mogą z łatwością kończyć się do przodu z naszymi szyjami nachylonymi w dół. Rząd z rzędu może pomóc poprawić niektóre z tych złych kwestii postawy.

Ale co by było, gdyby połączyć te dwa proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenia w jedno ćwiczenie zabójcy? Dzięki zestawowi hantli możesz uzyskać idealne połączenie ćwiczeń, które działa zarówno na ruch pchający, jak i ciągnący w jednym ćwiczeniu i podwaja wyniki treningu niemal w tym samym czasie, w jakim wykonują je samodzielnie.

Różnica typu "push up plus lat row" łączy wiersz hantli z tradycyjnym ćwiczeniem push-up. Ta modyfikacja zwiększa intensywność ćwiczenia, podczas gdy aktywuje stabilizatory rdzenia i angażuje mięśnie grzbietu grzbietu (plecy).

Jest to zaawansowane ćwiczenie do budowania siły, ale przy użyciu odpowiedniej formy i bardzo lekkich ciężarków nawet początkujący mogą rozpocząć ćwiczenie push-pull. Zrobione prawidłowo i przy użyciu dobrej formy, to złożone ćwiczenie wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, ramion, ramion, pleców, brzucha, a nawet nóg.

Jak zrobić Push Up z Lat Row bezpiecznie

• Rozpocznij w pozycji wyprostowanej z każdą ręką na hantle.
• Zacznij od lekkich ciężarów, gdy doskonalisz swoją formę.
• Trzymaj ręce bezpośrednio pod ramionami.
• Równowaga na dłoniach i stopach z rozłożonymi nogami dla stabilności.
• Trzymaj ciało w linii prostej od stóp do głów bez uginania się w środku lub wygięcia pleców.
• Zanim zaczniesz jakiś ruch, zgłoś swój brzuszek i dokręć rdzeń, pociągając pępek w kierunku kręgosłupa.
• Trzymaj mocno rdzeń przez całe ćwiczenie.
• Zrób wdech, gdy powoli ugnij łokcie i opuść się, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni.
• Zrób wydech, gdy zaczniesz powracać do pozycji początkowej.
• Po powrocie do pozycji początkowej dodasz wiersz hantli.
• Podnieś jedno hantle, jednocześnie stabilizując ciało drugą ręką.
• Zwróć hantle delikatnie na ziemię i powtórz kolejne naciśnięcie.
• Kontynuuj ruchome ramiona przesuwanego rzędu.
• W górnej części ruchu rzędu, hantle powinny być blisko klatki piersiowej i łokcia skierowane w górę.

• Trzymaj biodra w równowadze; nie obracaj tułowia podczas wykonywania rzędu.
• Powtórz dla tylu powtórzeń, ile wymaga twoja rutyna treningowa

Używanie tego i inne warianty typu "push up" mogą pomóc Ci zbudować siłę, by wykonywać bardziej standardowe push-upy.

Więcej pomysłów Push Up

• Stability Ball Push Ups - Wykonując push up na piłkę stabilizującą, angażujesz stabilizatory rdzeniowe, takie jak niczyje interesy, a otrzymujesz górną część ciała i podstawowy trening, który może sprawić, że poczujesz to następnego ranka.
• Piłka z naprzemiennym piłeczkiem Push Up - Pracuj z pecsem i rdzeniem w zupełnie nowej pozycji dzięki temu prostemu, ale wymagającemu ćwiczeniu. Naprzemienne pozycje rąk podczas push up zapewniają zróżnicowane ćwiczenia, które działają na twoje Pecs i Triceps w zupełnie nowy sposób.
• Odrzuć Push Ups - Kiedy standardowe wypychacze stają się zbyt łatwe, zwiększ intensywność, podnosząc stopy. Wygląda to łatwiej niż jest.
• Endless Push Ups - Sprawdź nieskończoną różnorodność sposobów na urozmaicenie podstawowego push-up.