Odważniki i trening siłowy Pytania i odpowiedzi

Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, poniżej znajduje się krótkie podsumowanie podstawowych zasad.

Po przetrawieniu tego primera możesz chcieć zapoznać się z dodatkowymi artykułami, które powinny zapewnić ci solidne podstawy wiedzy.

• Dziesięć podstawowych ćwiczeń. i jak je wykonać.
• Gdzie trenować, domu lub siłowni. Zalety i wady dwóch opcji.
• Rozpocznij pierwszą sesję z ciężarami. Wskazówki dotyczące przygotowania się do treningu siłowego.
• Najlepszy przewodnik treningowy. Przewodnik dla wszystkich zainteresowanych bardziej technicznymi zasadami treningu siłowego.

Podstawy treningu siłowego są stosunkowo proste, ale możesz przejść do złożonych olimpijskich wyciągów, czystych i szarpnięć, a jeśli masz na to ochotę. Nie ma potrzeby zbytniego grymasowania o to, jaką konkretną wersję ćwiczenia robisz, gdy zaczynasz, o ile chronisz się przed obrażeniami przy pomocy właściwej techniki. Podobnie jak przy rozpoczynaniu nowego programu ćwiczeń, idź łatwo na początku, skomplikuj później. Jak usłyszano jednego znanego podnośnika: "Daj sobie radę: podnoś ciężary!"

Co to jest trening siłowy?

Trening siłowy jest zorganizowanym ćwiczeniem, w którym mięśnie ciała są skurczone w odpowiedzi na obciążenia zewnętrzne, ćwiczenia fizyczne lub opór, lub inne urządzenia w celu stymulowania wzrostu i siły. Trening siłowy nazywany jest także "treningiem oporowym" i "treningiem siłowym".

Jakie są zalety treningu siłowego?

Trening siłowy lub trening oporowy lub trening siłowy ma ważne zalety poza budowaniem dużych mięśni, co często jest przedmiotem dużej uwagi mediów. Trening siłowy może:

• Odcień i kształt ciała dla utraty wagi, wyglądu osobistego lub rywalizacji kulturystycznej.
• Popraw wydajność sportową, zwiększając masę, siłę, moc i wytrzymałość w sporcie, takim jak piłka nożna, baseball, hokej, jazda na rowerze i większość sportów indywidualnych i zespołowych.
• Przygotuj się do treningu podnoszenia ciężarów w sportach olimpijskich do podnoszenia i trójboju.
• Zapobiegaj chorobom cywilizacyjnym, takim jak cukrzyca, osteoporoza i otyłość.
• Buduj siłę i poprawiaj równowagę i funkcjonalność, szczególnie w miarę starzenia się.
• Pomagają w wyleczeniu lub opanowaniu chorób przewlekłych lub stanów, takich jak choroby serca, udar, wymiana stawu biodrowego i zapalenie stawów.
• Pomoc w fizjoterapii podczas rehabilitacji po wypadku i hospitalizacji.
• Przygotuj żołnierzy do służby i gotowości bojowej lub do wszelkich innych czynności wymagających siły i mocy.

Gdzie powinienem robić trening siłowy?

Możesz trenować w gimnazjum, klubie fitness lub centrum fitness lub w domu. Niektóre miejsca pracy instalują siłownie treningowe, a wiele ośrodków wypoczynkowych ma również co najmniej podstawowe wyposażenie. Niektórzy wolą trenować w domu z własnymi ciężarami i sprzętem. Znajdziesz tu zalety i wady każdego podejścia.

Nadal jednak inni lubią aktywność na otwartym powietrzu i zabierają przenośne urządzenia, takie jak opaski i lampy do parków i pól.

Jakie wyposażenie muszę rozpocząć trening siłowy?

Przynajmniej potrzebujesz solidnej pary butów z antypoślizgową podeszwą, butelką wody, ręcznikiem i odpowiednim ubraniem. W przypadku domowego treningu sprzęt startowy może obejmować regulowaną ławkę do ćwiczeń dla wykonywania różnych ćwiczeń; hantle - może nawet tylko dwa lub trzy różne wagi; regulowany krok do stepowania aerobowego; mata do ćwiczeń lub joga do ćwiczeń na podłodze i piłka fitness, która jest nadmuchiwaną piłką, na której można wykonywać różnorodne ćwiczenia ciała.

Używanie własnego ciała do skurczania mięśni jest istotną częścią treningu siłowego. Pushup jest dobrym przykładem wykorzystania własnej masy ciała do trenowania mięśni ramion i klatki piersiowej. Chinupy i situps to inne przykłady.

Jaki sprzęt jest dostępny w siłowniach i centrach fitness?

Siłownie zazwyczaj mają kombinację wolnych ciężarów, maszyn, krzeseł, ławek, piłek i pasów. Wolne ciężary są zwykle używane w pomieszczeniu lub w obszarze innym niż maszyny i inne urządzenia, ale nie zawsze. To zależy od klubu.

Wolne ciężary są raczej standardowe ze sztangą, hantlami, prętami z regulowanymi obciążnikami płyt, może Kettlebellami i kilkoma innymi pomocniczymi urządzeniami, takimi jak stojaki i klatki.

Maszyny takie jak bieżnie, steppery, orbitreki, maszyny do wiosłowania, obciążniki kablowe, maszyny z pulldown, wspomagane maszyny zanurzeniowe i siłownie, by wymienić tylko kilka, zdają się rosnąć w projektowaniu i funkcjonować szybciej niż globalne ocieplenie, a nawet fantazyjne elektroniczne rzeczy z kartami do przeciągnięcia, które cię zapamiętały, są widoczne w niektórych miejscach.

Czy potrzebuję osobistego trenera?

Wynajęcie osobistego trenera (PT) jest dobrym pomysłem, ale musisz mieć pewność, że dana osoba jest wykwalifikowana i ma jakieś osiągnięcia w zakresie jakości pracy. PT może być zatrudniony prywatnie lub zazwyczaj można wynająć go na siłowni za stawkę godzinową. Wiele sal gimnastycznych obejmuje co najmniej jedną sesję treningową lub przejście z członkostwem, podczas którego można wypróbować różne maszyny do ćwiczeń i ciężary. Można również uwzględnić program szkoleniowy. Powinieneś to sprawdzić w każdej potencjalnej siłowni przed zapisaniem się.

Siłownie, trenerzy i trenerzy szkół średnich, uniwersyteckich i uniwersyteckich niewątpliwie różnią się jakością i doświadczeniem, ale mogą być doskonałym wprowadzeniem.

Jak powinienem się rozgrzać i schłodzić?

Rozgrzewka powinien obejmować lekkie ćwiczenia aerobowe przez dziesięć do piętnastu minut. Przed wykonaniem ćwiczeń podnoszących z ciężarkami, dobrym pomysłem jest kilka powtórzeń o mniejszej wadze niż wybranych do głównego ćwiczenia.

Ostudzić może pomóc zmniejszyć bolesność mięśni w kolejnych godzinach. Ochłodź światłem rozciągającym, gimnastycznym lub wykonując wolniejszą wersję czynności; na przykład powolny bieg dla biegaczy, powolne pływanie dla pływaków.

Czym są "zestawy" i "powtórzenia"?

Jest to prosta koncepcja, ale powinieneś być z nią całkowicie zaznajomiony, ponieważ określa to jakość i ilość prawie wszystkich programów treningu siłowego.

Powtórzenie jest jednym pełnym ruchem ćwiczeń i często jest skrócony do "rep". Na przykład jedno podniesienie brzana od podłogi do talii i z powrotem na dół jest powtórzeniem jednego. Brzmi trochę dziwnie, gdy powtórzenie to tylko jedno, ale poczekaj, jest jeszcze coś, co może nadejść. Powtórzenia odnoszą się do każdego wykonywanego ćwiczenia, w tym ćwiczeń bez ciężarków. Dwa situpy to również dwa powtórzenia.

Zestaw to grupa powtórzeń definiowana przez przerwę między przerwami: na przykład robisz sześć wyciągów sztangowych, a potem odpoczywasz przez dwie minuty i robisz kolejne sześć. Jeśli powtórzysz ten cykl sześciu razy trzy razy, wykonałeś trzy zestawy sześciu powtórzeń ćwiczenia sztangi. Jest to napisane podobnie do tego:podnoszenie sztangi 3 X 6 lub 3 zestawy 6 powtórzeń.

Co oznacza RM?

RepetycjaMaximum. Jest to maksymalne obciążenie, które może być tolerowane dla danej liczby powtórzeń, zanim twoje mięśnie zawiodą lub źle się zmęczysz i musisz się zatrzymać. Na przykład wykonujesz dziesięć loków na bicepsach z hantle o wadze 15 funtów (około 7 kilogramów) i nie możesz zgiąć ramienia, aby podnieść ciężar do następnego powtórzenia. To jest napisane tak: biceps curl - 10RM - 15 funtów.

1RM jest jak najlepszy dla każdego ćwiczenia. To najbardziej można podnieść tylko na jedno powtórzenie. Twoje 1RM za zwinięcie hantle może wynosić 25 funtów (około 11 kg), ale twoje 10RM ma tylko 15 funtów.

Co to jest "dobra forma"?

Wykonywanie ćwiczenia z odpowiednią formą oznacza przestrzeganie zalecanej pozycji ciała i ruch w celu zapewnienia skutecznego podnoszenia, a także ochrony przed obrażeniami. Na przykład, dla przysiadu utrzymanie prostego grzbietu z obcasem mocno osadzonego na ziemi i kolanach bez łopatki lub zapadnięcia się do wewnątrz jest ważne dla wykonania tego ćwiczenia.

Co to są ćwiczenia złożone i izolacyjne?

Ćwiczenia złożone koncentrują się na więcej niż jednej stawie i więcej niż jednej grupie mięśniowej. Ćwiczenia izolacyjne są ograniczone do jednego ruchu stawów i zwykle pojedynczej grupy mięśniowej; na przykład standardowe zwijanie hantli jest ćwiczeniem izolacyjnym, podczas gdy przysiady są złożonymi ćwiczeniami, które obejmują mięśnie nóg, pleców, pośladków i stawów kolanowych, biodrowych i kostkowych. Wyciskanie na ławce jest również ćwiczeniem złożonym.

Co to jest "Spotting"

Plamienie to praktyka przyjaciela lub trenera obserwującego lub wspierającego cię podczas podnoszenia ciężarów w celu zapewnienia bezpieczeństwa lub wskazówek. Obserwator może w rzeczywistości pomóc osobie obciążonej w przypadku, gdy waga grozi przytłoczeniem osoby, która zostanie zauważona lub zasugerować dobrą formę. Ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławce z dużymi obciążeniami, zazwyczaj wymagają obecności obserwatora.

Jak powinienem oddychać?

Z wyjątkiem pewnych zaawansowanych technik, powinieneś wydychać z wysiłku, to znaczy, gdy naciskasz, podnosisz lub ciągniesz i wdychasz, gdy wracasz do pozycji wyjściowej. Łatwo zapomnieć oddychać podczas robienia ciężarów - oczywiście nie na długo - jednak warto czasem przypomnieć sobie o swoim oddechu.

Następny krok

Podobnie jak wiele zajęć sportowych i fitness, możesz przejść do wyższego poziomu wiedzy, złożoności i osobistej wiedzy na temat treningu siłowego z niewielkim nakładem czasu i zaangażowania. Przeczytaj dodatkowe artykuły wymienione na początku tego artykułu lub przejrzyj inne informacje na tej stronie. Przede wszystkim, przejdź do tego i wykonaj trening siłowy w domu lub w siłowni. Zacznij powoli, a będziesz zaskoczony, jak szybko możesz robić postępy.