Przejażdżka mocniej-na-jutro

Znasz te dni, kiedy naprawdę chcesz się bardzo mocno naciskać i masz wrażenie, że pod koniec treningu odniosłeś poważne zyski? Cóż, ta jazda to robi. Jest to intensywny trening siłowy, w którym stopniowo dodajesz opór, aż osiągniesz półmetek (szczyt postępowej wspinaczki), a następnie stopniowo obniżasz go ponownie.

Ta jazda pomoże Ci zbudować siłę mięśni, wytrzymałość i moc, a także kondycję aerobową. Poczujesz niezwykłe poczucie spełnienia fizycznego i psychologicznego, wraz z pośpiechem endorfin. I to jest szczególnie dobra jazda dla tych, którzy trenują na triathlonie lub imprezie rowerowej lub którzy próbują zbić się przez płaskowyż ćwiczeń.

Jak rozpocząć jazdę

Pierwszym krokiem jest zebranie listy odtwarzania. Następnie napełnij dużą butelkę wody, aby pomóc Ci dobrze nawodnić się podczas jazdy i złap ręcznik, ponieważ będziesz się dużo pocił. Następnie wskocz na siodło i przygotuj się na przekraczanie limitów i wynurz się z tego 45-minutowego treningu, czując się silniejszy!

Piosenka: ' HandClap "od Fitz & The TantrumsCo robić: Rozgrzać się. Usiądź i pedałuj z lekkim do umiarkowanego oporem w stałym tempie przez 2 minuty, jednocześnie skupiając się na zachowaniu gładkich i płynnych ruchów pedałów. Wyeliminuj wszelkie martwe punkty po drodze. Dodaj trochę oporu, a następnie przenieś pracę do prawej nogi na 30 sekund. Następnie przestaw pracę na lewą nogę na 30 sekund. Dodaj trochę więcej oporu i ponownie zaatakuj obie nogi, dopóki piosenka się nie skończy.Trwanie: 3¼ minutPrędkość (RPM): 80-100 Trudność (RPE): 4-5

Piosenka: "To jest to, do czego przyszedłeś "autorstwa Calvina Harrisa (z udziałem Rihanny)Co robić: Dodaj dostateczną wytrzymałość, aby utrzymać swoją wagę w pozycji stojącej i postaw się na stojącej pozycji, z rękami na drugiej pozycji. Wyciągaj go z luźnymi, łatwymi pociągnięciami pedałów przez 30 sekund. Gdy tempo muzyki wzejdzie, wyprostuj ręce do pozycji trzeciej i zwiększ tempo o 45 sekund. Zwolnij go i wróć do pionowej pozycji stojącej. Powtarzaj wzór dla całej piosenki.Trwanie: 3 minutyPrędkość (RPM): 70-80 Trudność (RPE): 6-8

Jak ukończyć Progressive Ride

Ten wzorzec będzie płynnie przechodzić od jednej piosenki do drugiej, gdy wspinasz się na piramidę i schodzisz na drugą stronę. Oto, jak wyglądają ruchy: usiądź, dodaj umiarkowanie ciężki opór i usiądź na określonym stanowisku; dodać jeden bieg (lub jego odpowiednik) i pedałować stabilnie przez określony czas. Ustaw się na stojącą wspinaczkę przez wyznaczony czas, dodaj jeden bieg i kontynuuj wspinaczkę na stojąco przez tyle samo czasu. Powtarzać. Uwaga: Będziesz naciskać RPE o wartości 9 lub wyższej, zanim osiągniesz szczyt.

Oto jak wygląda jazda z towarzyszeniem muzyki:

Piosenki:

• 'Bang My Head "David Guetta (3¼ minut)
• "Live It Up" Jennifer Lopez z Pitbullem (4 minuty)
• "Nie pozwól mi w dół" The Chainsmokers (3½ minuty)
• ' Ona wali ' (Wersja hiszpańska), Ricky Martin (4½ minuty)
• "Turn Around Pt. 2" Flo Rida i Pitbull (4 minuty)
• "Nigdy nie mów nigdy" (Mark Knight Remix), Basement Jaxx (7¼ minut)
• "Suave", Nayer (3¾ minuty)

(2-minutowy obwód)

• Siedząca wspinaczka przez 30 sekund
• Dodaj 1 bieg i kontynuuj siedzącą wspinaczkę przez 30 sekund
• Sprowadź się na stojącą wspinaczkę (ręce w pozycji 3) przez 30 sekund
• Dodaj 1 bieg i kontynuuj wspinacz na stojąco przez 30 sekund

(4-minutowy obwód)

• Siedząca wspinaczka przez 60 sekund
• Dodaj 1 bieg i kontynuuj siedzącą wspinaczkę przez 60 sekund
• Postaw się na stojącą wspinaczkę (ręce w pozycji 3) przez 60 sekund
• Dodaj 1 bieg i kontynuuj wspinacz na stojąco przez 60 sekund

(Obwód 6-minutowy)

• Siedząca wspinaczka przez 90 sekund
• Dodaj 1 bieg i kontynuuj wspinaczkę siedzącą przez 90 sekund
• Postaw się na stojącą wspinaczkę (ręce w pozycji 3) przez 90 sekund
• Dodaj 1 bieg i kontynuuj wspinacz na sto przez 90 sekund

(7-minutowy obwód)

• Siedząca wspinaczka przez 120 sekund
• Dodaj 1 bieg i kontynuuj wspinaczkę siedzącą przez 90 sekund
• Postaw się na stojącą wspinaczkę (ręce w pozycji 3) przez 120 sekund
• Dodaj 1 bieg i kontynuuj wspinacz na sto przez 90 sekund

Osiągnąłeś szczyt wspinaczki i stąd jest dół.

(Obwód 6-minutowy)

• Siedząca wspinaczka przez 90 sekund
• Upuść 1 bieg i kontynuuj wspinaczkę siedzącą przez 90 sekund
• Postaw się na stojącą wspinaczkę (ręce w pozycji 3) przez 90 sekund
• Upuść 1 bieg i kontynuuj wspinacz na sto przez 90 sekund

(4-minutowy obwód)

• Siedząca wspinaczka przez 60 sekund
• Upuść 1 bieg i kontynuuj siedzącą wspinaczkę przez 60 sekund
• Postaw się na stojącą wspinaczkę (ręce w pozycji 3) przez 60 sekund
• Upuść 1 bieg i kontynuuj wspinacz na stojąco przez 60 sekund

(2-minutowy obwód)

• Siedząca wspinaczka przez 30 sekund
• Upuść 1 bieg i kontynuuj siedzącą wspinaczkę przez: 30 sekund
• Sprowadź się na stojącą wspinaczkę (ręce w pozycji 3) przez 30 sekund
• Upuść 1 bieg i kontynuuj wspinacz na stojących przez 30 sekund

Piosenka: "MR Saxobeat ' autor: Alexandra StanCo robić: Przy umiarkowanym oporze na rowerze, pozostań w pozycji siedzącej, znajdź szybkie tempo podstawowe (70-80 obr / min) i pedałuj stabilnie przez 30 sekund, a następnie wykonaj 25-sekundowy interwał prędkości (przy 110 obr / min). Powróć do 70-80 obrotów na minutę przez 30 sekund, a następnie zwiększ obroty do 110 na 30 sekund. Kontynuuj ten wzór w całym utworze.Trwanie: 3¼ minutPrędkość (RPM): 70 - 110 Trudność (RPE): 7-8

Piosenka: "Złoto ' KiiaraCo robić: Czas się ochłodzić. Opuść swój opór na płaską drogę i pedałuj powoli, ale równomiernie przez 1 minutę. Podczas utrzymywania nóg w ruchu, usiądź wysoko w siodle i weź kilka dużych, głębokich oddechów, a następnie wykonaj serię rozciągnięć górnej części ciała. Zejdź z roweru i podążaj za serią dolnych odcinków ciała stojąc na podłodze.Trwanie: 3 minutyPrędkość (RPM): 50+ Trudność (RPE): 3-4

Poświęć chwilę, aby spojrzeć na siebie w lustrze i dać sobie wizualną piątkę, by uzyskać mocne przedstawienie. Wstrząsnąłeś tym treningiem! Pamiętaj, aby pić dużo wody przez kilka następnych godzin, aby uzupełnić to, co straciłeś przez pocenie się, i użyć piankowego wałka na mięśniach nóg, jeśli poczujesz ból później. Przede wszystkim pamiętajcie, że jutro będziecie silniejsi niż przed tą jazdą.