Jak zrobić krzesło Captain's Hanging Leg Raise

Stół do podnoszenia lub podwieszania nóg kapitana jest ramą treningową stosowaną w wielu salach gimnastycznych. Dwa ramiona krzesła podtrzymują masę ciała podczas podnoszenia nogi. Ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie brzucha (prostaty brzuszny), zginaczy biodrowych (iliopsoas) i zewnętrzne skośne - mięśnie biegnące po bokach brzucha. Bardziej skomplikowane podwieszanie nogi można wykonać, zawieszając się na drążku.

Jeśli potrzebujesz więcej wskazówek dotyczących treningu siłowego, zapoznaj się z podręcznikiem dla początkujących.

1

Pozycja wyjściowa

1. Stań w fotelu kapitana z ramionami opartymi na ramionach krzesła. Chwyć uchwyty w pionie, jeśli model ma je.
2. Upewnij się, że masz stabilne położenie ramion, ponieważ podnosisz swoją wagę z podłogi.
3. Upewnij się, że oddychasz gotowy do podniesienia nogi.
4. Przygotuj mięśnie brzucha Pod brzuch.

2

Ruch ćwiczeń i uwagi

1. Kontynuuj podnoszenie nóg w górę jednocześnie wydychając jednocześnie. Nie wstrzymuj oddechu. Wdychać jak obniżyć nogi gotowy na następny odcinek podbicia.
2. Możesz podnosić nogi z kolanami zgiętymi tak, aby uda były w przybliżeniu równoległe do podłogi (patrz zdjęcie) lub podnosić proste nogi na zewnątrz, co jest znacznie trudniejsze.
3. Kontrola jest ważna, nie machaj nogami ani nie polegaj na pędu. Każdy taki nieistotny ruch zmniejszy skuteczność, a nawet może doprowadzić do naprężenia.
4. Opuść nogi do pozycji wyjściowej i od razu zrobić następny.
5. Wykonuj wielokrotne przebicia w jednym zestawie. Spróbuj spróbuj od 8 do 10 podbić z rzędu przed odpoczynkiem. Celuj w 3 zestawy 10 podbić.
6. Trzymaj plecy proste i dociśnięte do podkładki z głową i szyją stabilnie. Nie odwracaj się plecami.

Wariacje

• Proste podnoszenie nóg: nie zginaj kolan, gdy podnosisz nogi równolegle do ziemi.
• Krzesła kapitańskie: Podnoszę jedną nogę na raz prostym kolanem, aż znajdzie się na wysokości pasa. Wykonaj trzepotanie kopnięciem, na przemian nogami. Musi to być zrobione powoli, aby zachować kontrolę, nie łukując plecami.
• Krzesło kapitana Twist: Podnieś kolana pod niewielkim kątem do ciała, celując w ukośne.

Środki ostrożności

• To ćwiczenie wymaga sprzętu, więc zwykle odbywa się na siłowni, gdzie dokonano inwestycji w stabilny sprzęt.
• Nie można go wykonać, jeśli nie jesteś w stanie utrzymać swojej masy ciała. Jeśli jesteś początkującym ćwiczeniem ab, być może będziesz musiał się do niego przyzwyczaić.
• To może być trudne, aby utrzymać górną część ciała prosto bez oparcia.

Czy praca Krzesła Kapitana działa?

Amerykańska Rada Ćwiczeń (ACE) sponsorowała badanie w 2001 r., Aby ocenić, które ćwiczenia brzucha były najbardziej skuteczne. Badanie przeprowadzono w Laboratorium Biomechaniki na Uniwersytecie Stanowym w San Diego, a następnie Peterowi Francisowi, Ph.D. Mierzyli aktywność mięśni podczas każdego ćwiczenia za pomocą elektromiografii w rectus abdominus i skośnych.

Krzesło kapitana było najskuteczniejsze dla skośnych i drugie najefektywniejsze dla prostownika brzucha z 13 ćwiczeń i maszyn. Pobił każdy rodzaj kryzysu i wysoce sprzedawane urządzenia Ab Rocker i Ab Roller. Jego wynik aktywacji mięśni był dwukrotnie większy niż niektórych ćwiczeń ab.