Wytyczne i porcje dla 1200 i 1500 diet wysokokalorycznych

Jeśli używasz kalorii na dietę odchudzającą, często ustawia się ją na 1200 lub 1500 kalorii. Jednak chcesz zapewnić sobie wystarczającą ilość składników odżywczych. Jednym ze sposobów rozwiązania tego problemu jest skorzystanie z planu diety, który sugeruje liczbę porcji dziennie z każdej grupy żywności. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zalecił dietę piramidy żywieniowej przez wiele lat.Piramida została zastąpiona zaleceniami My Plate, ale nadal może być przydatne, aby upewnić się, że nie zbaczasz zbyt daleko od pożywnej diety.

Cele kalorii dla utraty wagi

Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż każdego dnia. Siedzące kobiety i osoby starsze mogą wydać tylko 1600 kalorii dziennie, podczas gdy aktywni mężczyźni i bardzo aktywne kobiety mogą spalić 2800 kalorii dziennie. Możesz użyć kalkulatora wydatków na codzienną kaloryczność, aby ustalić, jaka liczba może być odpowiednia dla Twojego celu odchudzania. Jeśli twoim celem jest zrzucenie wagi i nie widzisz zmian tylko przy zwiększonej aktywności fizycznej, pomocne może być zmniejszenie porcji i porcji, a jednocześnie używanie piramidy jako przewodnika.

Dieta piramidalna

Jest to dieta opracowana przez USDA, aby zaspokoić potrzeby żywieniowe większości Amerykanów.

• 0 do 3 porcji (oszczędnie) tłuszczów, olejów, słodyczy
• 2 do 3 porcji (od 6 do 9 uncji) mięsa lub innych pokarmów białkowych (rośliny strączkowe itp.)
• 2 do 3 porcji nabiału
• 2 do 4 porcji owoców
• 3 do 5 porcji warzyw
• 6 do 11 porcji chleba lub skrobi, takich jak ryż lub ziemniaki

W przypadku utraty wagi wybierasz niższe liczby dla każdej grupy żywności.

Środki ostrożności dotyczące diety

Diety te są narzędziami do zarządzania wagą dla normalnie zdrowych osób dorosłych. Skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy dieta o obniżonej kaloryczności jest odpowiednia dla twojego zdrowia, zanim zmienisz dietę. Osoby chore na cukrzycę, kobiety w ciąży, dzieci poniżej 16 roku życia oraz osoby z zaburzeniami odżywiania są ostroŜnie proszone o poradę medyczną przed modyfikacją diety. Zarejestrowany dietetyk jest najlepszym źródłem informacji na temat modyfikowania diety w celu uzyskania najlepszych indywidualnych wyników. W Stanach Zjednoczonych można znaleźć dietetyka za pośrednictwem American Dietetics Association

1200 Dieta kalorii

• 6 uncji chudego mięsa lub białka
• 5 porcji chleba lub skrobi
• 3 porcje owoców
• 4 lub więcej porcji warzyw
• 2 porcje nabiału
• 3 porcje tłuszczu

1500 Dieta kaloryczna

• 6 uncji chudego mięsa lub białka
• 6 porcji chleba lub skrobi
• 4 porcje owoców
• 5 lub więcej porcji warzyw
• 2 porcje nabiału
• 3 porcje tłuszczu

Śledzenie

Prowadzenie dzienniczka jedzenia na papierze lub przy użyciu aplikacji może pomóc ci zrozumieć, ile jesz i czy otrzymujesz odżywianie, którego potrzebujesz dla zdrowia. Na przykład, wpisując to, co jesz do MyFitnessPal lub dietetycznego trackera diety, przeanalizujesz, czy masz wystarczającą ilość składników odżywczych w każdej kategorii oraz czy jesz zbyt dużo kalorii.

Co to jest porcja?

Może nie być intuicyjne, ile jest przeznaczone jako porcja. Ponieważ porcje zostały zniekształcone w restauracjach i mrożonkach, prawdopodobnie będziesz musiał się dowiedzieć, ile jest odpowiedniej ilości. Na przykład bajgle wymienione na oryginalnej piramidce były prawdopodobnie o połowę mniejsze niż typowe bajgle widziane w dzisiejszych sklepach z kawą.

Chleb, płatki, ryż i makaron

Całe ziarna są preferowane, ponieważ zapewniają potrzebne włókno.

• 1 kromka chleba lub tortilla (1 uncja)
• 1/2 małego bajgla lub 1/2 angielskiej muffinki lub 1/2 pita (1 uncja)
• 1 uncja gotowych do spożycia płatków
• 1/2 szklanki gotowanego płatków zbożowych, ryżu lub makaronu

warzywa

Różnorodne kolorowe warzywa są najlepsze dla odżywiania i zdrowia.

• 1 szklanka surowych warzyw liściastych
• 1/2 szklanki innych warzyw, gotowanych lub posiekanych na surowo
• 1/2 szklanki soku warzywnego
• Niektóre diety umieszczają surowe warzywa liściaste w kategorii "bezpłatne" i mówią, że jedzą tyle, ile chcesz sałaty liściastej, selera, rzodkiewki

Owoc

Całe owoce lub 100-procentowy sok może dodać słodkości do Twojej diety, ponieważ zmniejszasz ilość dodawanych cukrów.

• 1 średnie jabłko, banan, pomarańcza
• 1 szklanka jagód, kostki melona
• 1/2 szklanki posiekanych, gotowanych lub konserwowych owoców
• 1/2 szklanki soku owocowego

Mleko, jogurt i ser

Zarówno tradycyjne, jak i My Plate USDA wytyczne mówią, aby przejść do niskotłuszczowego lub beztłuszczowego mleka lub jogurtu.

• 1 szklanka mleka
• 1 szklanka zwykłego lub sztucznie słodzonego jogurtu smakowego
• 1/4 szklanki twarożku lub ricotta
• 1 uncja sera

Mięso, drób, ryby, sucha fasola, jajka i orzechy

Zauważ, że piramida zawiera uncje żywności białkowych zamiast porcji. W przypadku diet 1200-kalorycznych i 1500-kalorycznych, 6 uncji przełożyłoby się na dwie porcje.

• 2 do 3 uncji gotowanego chudego mięsa, drobiu lub ryby (3 uncje to mniej więcej tyle co talia kart)
• 1 do 1 1/2 szklanki gotowanej fasoli.
• 4 do 6 łyżek masła orzechowego lub 1 szklanka orzechów.
• 2 do 3 jaj

Tłuszcze

• 1 łyżeczka oleju, masła, margaryny, majonez
• 1 łyżka sosu sałatkowego, ser śmietankowy