Zalecane porcje warzyw dziennie według wieku

1

Zalecane dzienne porcje według wieku

To nie tajne warzywa są uważane za ważną część zdrowej diety. Podobnie jak multiwitaminy, które rosną na winorośli (lub pod krzakami lub pod ziemią), każdy rodzaj warzyw, od karczochów po cukinie, oferuje różnorodne składniki odżywcze w unikalnych kombinacjach witamin, minerałów i substancji fitochemicznych. Warzywa mają niską zawartość tłuszczu i kalorii i są również pakowane w błonnik.

Nic więc dziwnego, że Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) i inne organizacje skupiające się na zdrowiu zalecają ludziom, aby w swojej diecie zawierało dużo warzyw.

Mimo to nie wszyscy słuchają tej rady. Amerykańskie Centra Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC) zgłaszają, że tylko jeden na dziesięciu dorosłych w tym kraju spełnia wytyczne dotyczące konsumpcji warzyw, co naraża tych, którzy nie jedzą swoich warzyw na ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby serca, "zgodnie z informacją prasową CDC z 2017 roku.

Indywidualne idealne dzienne spożycie produktu zależy od czynników takich jak wiek, płeć i poziom aktywności. Kliknij poniższy przewodnik po wieku, aby dowiedzieć się, ile filiżanek warzyw dziennie powinny jeść wszyscy w wieku od 2 do 92 lat.

2

Co liczy się jako puchar?

W przypadku większości warzyw 1 szklanka jest równa ilości, która napełni filiżankę pomiarową o pojemności 1 filiżanki. Ale jedna porcja surowych zielonych liściastych, takich jak szpinak i sałata, to 2 filiżanki, a 8 uncji soku warzywnego lub pomidorowego również liczy się jako 1 kubek porcji.

Jeśli nie masz pod ręką kubka pomiarowego lub wagi kuchennej, lub nie ufasz sobie ilością gałki ocznej, tutaj podano przybliżone ekwiwalenty 1-szklanki dla określonych warzyw.

• Dwie średnie marchewki
• Pięć lub sześć różyczki brokułów
• Jedna duża słodka papryka
• Jeden duży słodki ziemniak
• Jeden duży kłos zboża
• Jeden średni ziemniak
• Jeden duży pomidor

Innym sposobem, aby o tym pomyśleć, są łyżki stołowe, które mogą się przydać przy obliczaniu porcji dla niemowląt, małych dzieci i bardzo małych dzieci, które nie będą w stanie zrzucić całej filiżanki warzyw w jednym siedzeniu (zwłaszcza, że ​​nie będzie być innym jedzeniem w misce lub na talerzu). W filiżance jest około 16 łyżek stołowych, dzięki czemu można również podzielić spożycie warzyw przez dziecko.

3

Dzieci

Większość dzieci jest gotowa zacząć jeść pokarmy stałe od 4 do 6 miesięcy. Najpopularniejszym pierwszym pokarmem są płatki zbożowe z jednym ziarnem, ale gdy tylko jeden z nich opanował sztukę popychania stałego pokarmu do jamy ustnej i połykania, można rozpocząć wprowadzanie pureed wersji innych produktów spożywczych.

Nie ma idealnego porządku, w którym można to zrobić, więc zaczynając od warzyw jest w porządku. W rzeczywistości może to być idealne: niemowlęta preferują słodsze smaki, więc jeśli malutki tyke zostanie "podpięty" na jabłkach i gruszkach puree, może nie być chętna do jedzenia warzyw.Rozpoczynając swoje maleństwo od jedzenia, takiego jak groszek, marchew i dynia, możesz zachęcić do preferowania tych produktów, które zostaną wprowadzone w dorosłość.

4

Małe dzieci (w wieku od 2 do 3 lat)

Małe dzieci w wieku od 2 do 3 lat powinny spożywać 1 szklankę warzyw dziennie. Jeśli brzmi to jak dużo zielonej fasolki lub brokułów, aby oczekiwać, że potencjalnie wybredny mały jedzący odłoży, pamiętaj, że jedną filiżankę można rozłożyć na cały dzień: nie trzeba jej opuszczać podczas jednego siedzenia.

Oznacza to również w sumie 1 filiżankę a różnorodność warzyw, nie tylko jednego typu. Innymi słowy, jeśli Twoje dziecko ma dość podniecające podniebienie, możesz zaoferować mu, powiedzmy, groszek na śniadanie (dlaczego nie?), Gotowane na parze brokuły na lunch, gotowaną zieloną fasolę zanurzyć w hummusie jako przekąskę i pieczone słodkie ziemniaki z obiadem.

Miej również na uwadze spalanie tłuszczu i kalorii: gotowane, pieczone lub pieczone warzywa są lepsze niż smażone warzywa, które mają dodatkowe kalorie z tłuszczu.

I nawet jeśli jedynym warzywem, które maluch będzie jadł od razu, jest kukurydza, to też jest w porządku. Istnieje wiele sposobów ukrywania warzyw, aby małe dziecko je zjadło (szpinak lub kapusta znikają np. W koktajlach owocowych). Jedna uwaga: Dzieci poniżej 5 roku życia mogą zadławić się niegotowanymi owocami i warzywami, więc upewnij się, że jakakolwiek forma, jaką oferujesz, jest bezpieczna. Możesz podawać swój tyke za ćwierć filiżanki w wieku od dwóch do trzech lat, jedz codziennie jedną filiżankę warzyw. To jedna filiżanka rozłożona w ciągu dnia, a nie jedna filiżanka przy każdym posiłku; jedna porcja dla malucha może wynosić tylko 2 lub 3 łyżki stołowe. Do wyrównania kubka potrzeba około 16 łyżek.

5

Małe dzieci (od 4 do 8 lat)

Zarówno chłopcy jak i dziewczęta w tej grupie wiekowej powinni codziennie 1 1/2 szklanki warzyw. Należy pamiętać, że tak jak w przypadku małych dzieci, jedna porcja wege dla małego dziecka może wynosić zaledwie 3 lub 4 łyżki stołowe, co ułatwia rozłożenie całego zalecanego minimum w ciągu dnia, oferując np. Zielonego groszku w jednym dniu. posiłek i tłuczone słodkie ziemniaki w innym.

Jeśli chodzi o przygotowanie, w przypadku dzieci w wieku od 4 do 8 lat dobrze jest spożywać połączenie surowych i gotowanych warzyw. Należy pamiętać, że 4-latkowie wciąż są narażeni na ryzyko zadławienia się surowymi warzywami, więc pokrojoną marchewkę, paprykę i tak dalej na kawałki o długości nie większej niż pół cala, aby dziecko nieumyślnie połknęło bez właściwego żucia nie utknie w gardle. Gotowane na parze, pieczone i pieczone warzywa są oczywiście zdrowsze niż smażone.

6

Tweens (od 9 do 13 lat)

Kiedy dzieci osiągają wiek pośredni w wieku od 9 do 13 lat, ich potrzeby żywieniowe zaczynają się nieznacznie różnić w zależności od płci. Zalecana dzienna porcja warzyw dla dziewcząt w tej grupie wiekowej to co najmniej 2 filiżanki; dla chłopców zalecenie wynosi co najmniej 2,5 filiżanki. Należy również zauważyć, że dzieci obu płci, które są szczególnie aktywne, prawdopodobnie skorzystałyby z jedzenia nawet więcej niż sugerowane minimum warzyw.

Są badania pokazujące, że chłopcy mają tendencję do spożywania mniej warzyw (i owoców) niż dziewcząt, więc jeśli masz chłopców w domu, może chcesz być szczególnie czujny na temat ich wegetariańskiego spożycia. Oferuj tyle różnorodności warzyw i preparatów, ile tylko możesz, aby znaleźć te, które najbardziej podobają się członkom Twojej rodziny.

7

Nastolatki (od 14 do 18 lat)

Nastolatki w wieku od 14 do 18 lat powinny spożywać co najmniej 2 1/2 szklanek warzyw dziennie. Nastoletni chłopcy powinni spożywać co najmniej 3 szklanki warzyw dziennie. Nastolatki, które są aktywne i mają co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie, mogą potrzebować jeszcze więcej.

Oczywiście, gdy dzieci się starzeją i spędzają więcej czasu na jedzeniu poza domem, może być trudniej monitorować spożycie warzyw. A szanse są nawet delikatne i mające dobre intencje przypomnienia o warzywach, kiedy wybory z posiłków podpalą: nastolatki są znane z tego, że robią coś przeciwnego niż to, co mówią rodzice. Po prostu upewnij się, że wszystkie posiłki rodzinne zawierają różnorodne zdrowe warzywa (surowe w sałatkach, gotowane na parze, pieczone i pieczone jako dodatek, złożone do omletów, dodawane do zup i gulaszu, warstw na pizzę i tak dalej).

Dobrym pomysłem jest również ułatwienie nastolatkom (i wszystkim członkom rodziny wystarczająco dorosłym do samodzielnego zjedzenia przekąski), aby chwytali warzywa między posiłkami, tak jak w przypadku chipsów: na przykład, zachowaj wcześniej przygotowane marchewki, seler i paprykę przed i centrum w lodówce obok hummus lub guacamole do zanurzania.

8

Młodzi dorośli (od 19 do 30 lat)

Dla osób w wieku od 19 do 30 lat zalecana dzienna porcja warzyw dla mężczyzn wynosi co najmniej 3 filiżanki dziennie, a dla kobiet co najmniej 2 1/2 filiżanek. Ci, którzy ćwiczą przez co najmniej pół godziny każdego dnia, powinni włączyć jeszcze więcej warzyw do swojej diety.

Jeśli jesteś w tej grupie wiekowej i ciężko jest dostać wszystkie warzywa, których potrzebujesz każdego dnia z powodu intensywnego trybu życia, skorzystaj z opcji jedzenia i biegania, takich jak koktajle zawierające warzywa (jarmuż i szpinak są dobrymi opcjami), wstępnie wyrzucone sałatki i gotowane do gotowania warzywa w sklepie spożywczym. Często są nieco droższe niż całe warzywa, ale jeśli zaoszczędzony czas ułatwia spożywanie warzyw, może warto.

9

Dorośli (od 31 do 50 lat)

Jeśli jesteś w tej grupie wiekowej, ilość warzyw, do których powinieneś dążyć, jeśli jesteś kobietą, wynosi co najmniej 2 1/2 filiżanki każdego dnia i co najmniej 3 filiżanki, jeśli jesteś mężczyzną. Strzelaj jeszcze bardziej, jeśli ćwiczysz lub jesteś aktywna fizycznie przez pół godziny lub dłużej każdego dnia. Nadal trzymaj się surowych lub zdrowo przygotowanych warzyw - pieczony lub pieczony ziemniak jest o wiele bardziej pożywny i ma mniej tłuszczu i kalorii niż na przykład frytki.

10

Starsi dorośli (51 lat i więcej)

Ponieważ metabolizm organizmu ma tendencję do spowolnienia wraz z wiekiem, ludzie w wieku 51 lat i starsi powinni ogólnie ograniczyć kalorie, aby zapobiec przyrostowi masy ciała. Ta zasada dotyczy także kalorii z warzyw: kobiety w wieku 51 lat i starsze powinny wybierać z powrotem do około 2 filiżanek warzyw dziennie; mężczyźni w tym samym wieku powinni otrzymać około 2 1/2 kubków.

Aktywni starsi dorośli powinni jednak nadal uwzględniać ilość aktywności fizycznej, jaką otrzymują. Jeśli jesteś w tej grupie wiekowej, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub skonsultuj się z dietetykiem, jeśli chcesz uzyskać bardziej szczegółowe wskazówki na temat ilości warzyw i innych produktów spożywczych, powinieneś codziennie włączać się do swojej diety, aby żyć zdrowo wiek.