Kettlebell One Leg Deadlift for the Glutes

Pośladki lub mięśnie pośladków to coś więcej niż trzymanie spodni lub przyciąganie partnera. Pośladki składają się z trzech współpracujących ze sobą mięśni: największej pośladki, pośladkowej przyśrodkowej i mięśnia pośladkowego.

Pośladki stanowią główny element najważniejszego "łańcucha tylnego", który obejmuje również ścięgna w tylnej części nóg, mięśnie dolnej części pleców i inne mięśnie tylnej części ciała. Te mięśnie tylnego łańcucha pracujące w harmonii pomagają utrzymać zdrową, wyprostowaną postawę i uczestniczą w równoważeniu ciała zarówno statycznie (w jednej pozycji), jak i dynamicznie (wiele płaszczyzn ruchu). Dodatkowo, posiadanie silnego tylnego końca jest ważne dla utrzymania zdrowego, bezbolesnego dolnego grzbietu.

Instrukcje

Prostym, ale skutecznym ćwiczeniem służącym jednoczesnemu wzmacnianiu i ujędrnianiu mięśni tyłowych oraz poprawianiu równowagi jest martwy ciąg kettlebell z jedną nogą.

• Umieść kettlebell na podłodze przed sobą
• Stań na jednej nodze ze stojącą nogą prostą (bez zgięcia w kolanie) i drugą nogą zgiętą tak, aby stopa znajdowała się nad ziemią; jeśli w którymś momencie ćwiczenia zaczniesz tracić równowagę, po prostu delikatnie dotknij swobodnie pływającej nogi na podłodze, aby odzyskać równowagę
• Trzymając ręce zwisające przed tobą, złóż w talii, przesuwając do tyłu biodrami (jakby chciał usiąść na krześle) i pozwalając górnej części ciała poruszać się do przodu
• Trzymaj podpórkę (balansującą) prosto lub pozwól jej lekko, delikatnie ugiąć kolano
• Zachowaj składanie do przodu, aż Twoje palce dotrą do uchwytu kettlebell, a następnie chwyć uchwyt, owijając go palcami
• Uzupełnij ruch pociągając mięśnie tylnej części ciała - ścięgna i mięśnie grzbietu
• Jednoręki martwy ciąg jest kompletny, gdy twoje ciało jest całkowicie wyprostowane, a podpora całkowicie wysunięta. Upewnij się, że zakończyłeś pełny zakres ruchu, przesuwając biodra do przodu w górnej części ruchu, aby mięśnie tyłek były jędrne

• Zrób niewielką przerwę, aby upewnić się, że masz pełną kontrolę nad swoim saldem, a następnie obniż ją z powrotem na podłogę pod kontrolą

Rozpocznij od pięciu powtórzeń na nogę z lekkim do umiarkowanego obciążenia, a następnie stopniowo zwiększaj najpierw liczbę zestawów.

Wskazówki

Dobrą zasadą jest wykonanie pięciu zestawów po pięć powtórzeń na każdą nogę w tym ćwiczeniu, a następnie przejście do nieco cięższego kettlebell i powtórzenie tego procesu.

Alternatywnym sposobem na ćwiczenie jednego Martwego ciągu jest użycie dwóch kettlebells zamiast jednego. To zwiększy całkowity ładunek, który podnosisz, więc upewnij się, że najpierw jesteś pewny siebie i kompetentny z jednym kettlebell, zanim przejdziesz do podwójnego martwego ciągu z jedną nogą.

Innym sposobem na zwiększenie wyzwania bez zwiększania obciążenia jest wykonanie martwego pojedynczego nóg przy zamkniętych oczach. Zamykając oczy, usuwasz wzrokowy sygnał, zmuszając mięśnie do cięższej pracy, aby zachować równowagę.

Ćwiczenia z jedną nogą, takie jak martwy ciąg z jednym nogą, zwiększają aktywację pośladków z powodu zwiększonego zapotrzebowania na równowagę ze stojącej na jednej nodze zamiast dwóch.Dzięki ulepszonej równowadze, opracowanej przez regularną praktykę 1-nogowego martwego ciągu, nie tylko wzmocnisz swoje pośladki, ale także zwiększysz ogólną atletyzm i łatwość poruszania się w codziennych czynnościach.