Jak prawidłowo wykonać Deadlift

Martwy ciąg jest najczęściej wykonywany za pomocą pręta i talerzy lub stałej sztangi. Można również używać hantli, ale efekt jest podobny do przysiadu hantle. Ten opis wykorzystuje sztangę. Możliwe są różne zaawansowane warianty z alternatywnymi położeniami nóg i uchwytów.

Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, nie należy podnosić zbyt ciężkich, aby rozpocząć i zatrzymać, jeśli odczuwany jest ból, szczególnie w dolnej części pleców. Pamiętaj żeby oddychać; nie wstrzymuj oddechu w żadnym momencie.

1

Pozycja startowa

Mięśnie pracowały: mięśnie czworogłowe (przednie uda), ścięgna udowe (z tyłu uda), pośladki (tyłek), dolne plecy

Pozycja ciała

• Wybierz sztangę lekkiej wagi na początek.
• Rozstaw stopy na szerokość ramion, lub niewiele więcej, z palcami pod barem. Stopy skierowane są na wprost lub mogą lekko wychylić się pod kątem. Obcasy powinny pozostać płaskie na powierzchni. Gdy podnosisz, pręt będzie podróżował blisko goleni i może nawet je wypasać.
• Ręce powinny być ustawione z "mieszanym uchwytem" dla cięższych odważników, ale chwyt na wysokości jest odpowiedni dla lekkich ciężarków. Chwyt mieszany ma jedną rękę chwytającą za pasek z dłonią pod barem (supinacja), a drugą ręką z dłonią nad barem (pronacja). Standardowy uchwyt do chwytania ma obie ręce z opuszczoną dłonią. Jeśli widzisz plecy obu rąk, to jest to chwyt z overhand.
• Uchwyt może być szerszy lub węższy na drążku. Wspólną pozycją wyjściową jest chwyt prostopadły do ​​punktu ramienia z ramionami w dół. Nieco szerszy uchwyt może pasować do niektórych osób, a martwy ciąg z szerokim uchwytem jest ważną odmianą. Standardowy uchwyt wykorzystuje mięśnie czworogłowe (raczej niż biodra i plecy z szerokim chwytem) i jest bardziej odpowiedni dla cięższych dźwigów.
• Głowa (i oczy) powinny odzwierciedlać neutralną pozycję kręgosłupa, która nie jest wyraźnie krzywo widoczna w górę lub w dół, chociaż bardzo nieznaczne nachylenie w górę nie jest rzadkie lub niebezpieczne, gdy wkłada się wysiłek.

2

Ruch ciała

• Stabilizuj mięśnie brzucha, wzmacniając je. Z płaskimi stopami przy barze, przykucnij, zginając się na kolanach i chwytając za pasek z nadmiernym lub mieszanym uchwytem. Zauważ, że forma zstępująca do baru jest podobna (ale nie identyczna) do przysiadu, z wyprostowanymi lub lekko wysklepionymi grzbietami i nie zaokrąglonymi na ramionach lub kręgosłupie.
• Chwyć pasek za linię kolan. (W przypadku wariantu deadlift Sumo stopy są szeroko rozstawione, ale ramiona nadal opadają pionowo, tylko teraz w kolanach).
• Podnieś poprzeczkę, popychając do góry nogami od kolan. Uważaj, aby najpierw nie podnieść bioder, aby pień poruszał się do przodu, a plecy były zaokrąglone. Wydychaj z wysiłku.
• Nie próbuj podnosić poprzeczki za ramiona. Ramiona pozostają rozciągnięte podczas napinania podczas chwytania poprzeczki, gdy nogi podnoszą się. Pomyśl o nogach i ramionach poruszających się w górę zgodnie z biodrami punktu równowagi.
• Pasek powinien prawie wypasać golenie i spocząć na wysokości uda, gdy osiągniesz pełną wysokość. Odciągnij ramiona tak mocno, jak to możliwe, bez zginania do tyłu.
• Opuść pręt do podłogi ruchem wstecznym, zapewniając powrót prosto. Przy niewielkiej wadze można wykonywać powtórzenia, w których obniża się pręt do goleni lub nawet podłogi, a następnie prostować ponownie, nie zwalniając uchwytu na drążku. To nie jest powtórzenie martwego ciągu. Lepiej ćwiczyć pełną windę i opuścić się na podłogę, a następnie zacząć od nowa z pozycji stojącej.

3

Punkty kontrolne

• Na początku ćwicz z lekką wagą, aż Twoja forma będzie zadowalająca.Trener osobisty lub trener siłowni może sprawdzić poprawność formy. Ćwicz w lustrze, jeśli to konieczne.
• Uzbroić mięśnie brzucha. Wydychaj z wysiłku. Nie wstrzymuj oddechu.
• Użyj mieszanego uchwytu do overhandu dla cięższych odważników. Ten uchwyt zapewnia pewność, że cięższe ciężary nie zsuną się z rąk. (Nie pokazano tutaj.)
• Trzymaj plecy prosto, bez zaokrąglania ramion i kręgosłupa. Trzymaj te biodra w dół, na kolanie.
• Pręt powinien przemieszczać się blisko ciała, aby uzyskać maksymalną wydajność podnoszenia i bezpieczeństwo.
• Kluczem do procesu podnoszenia dla początkujących jest podnoszenie za pomocą nóg, a nie ramion i ramion, chociaż ich rola stabilizująca jest nie mniej ważna.

Martwy ciąg jest zbyt często ignorowany podczas ogólnego treningu siłowego, chociaż jest to specjalność tych sportowców. Dla mężczyzn i kobiet, którzy chcą zbudować dobrze wyglądające nogi i tył, martwy ciąg łączy się z przysiadem jako najlepsze ćwiczenie i może w pewien sposób zastąpić przysiady dla tych, którzy uważają balansowanie ciężkich ciężarów na nieelastycznych ramionach, nie jak im się podoba.

Dać mu szansę. Martwy ciąg to jedna z moich ulubionych wind.