Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie Curl udaru

Zwichnięcie nóg jest podstawowym ćwiczeniem izolacyjnym, którego celem są dwie główne grupy mięśni: mięśnie łydek (mięśnie brzuchatego łydki i płaszczka) oraz ścięgna udowe (biceps femoris, semitendinosus i mięśnie półbłoniaste).

Kulturyści zazwyczaj zwracają się do ruchu skrętu ścięgna podkolanowego, aby zwiększyć masę mięśniową. Jednak profesjonaliści nie preferują tego ćwiczenia, szczególnie w przypadku niektórych dyscyplin sportowych, ponieważ może to spowodować skrócenie (lub zaciśnięcie) ścięgien podkolanowych, ponieważ mięśnie jednocześnie kurczą się i rosną z powtórzenia. W wyniku tego ruch ten może upośledzać elastyczność w ścięgno przy nadmiernej pracy bez skupiania się na technikach rozciągania.

Dowiedz się, jak prawidłowo wykonać ruch zawinięcia.

1

Poznaj swoją maszynę

Zwinięcie nogi (zwane także zagięciem ścięgna podkolanowego) jest wykonywane na ławce gimnastycznej z uniesionym prętem do podnoszenia na końcu stopy maszyny. Ćwiczenie wykonuje się leżąc płasko na brzuchu z kostkami schowanymi pod wyściełanym wałkiem.

Kiedy pociągasz obcasy w kierunku pośladków, kable podłączone do systemu kół pasowych płynnie podnoszą wybrany ciężar. Kiedy opuścisz stopy z powrotem w dół, opór lekko się przesuwa, co sprawia, że ​​pośladki (mięśnie pośladkowe), uda (mięśnie czworogłowe) i przód goleni (piszczel przedni) wymagają więcej pracy.

Nowsze, ergonomiczne maszyny umieszczają teraz biodra w pozycji wygiętej, aby zmniejszyć nacisk podczas ćwiczeń. Istnieją również maszyny do zwijania nogawek siedzących, które działają na podobnej zasadzie.

2

Ustaw się właściwie

Aby rozpocząć zwijanie się nogi, musisz znaleźć się we właściwej pozycji i wyregulować rolkę na pasku podnoszącym.

Leżąc płasko na brzuchu, wyreguluj poduszkę, aby wygodnie spoczywała na plecach kostek, tuż nad piętami. Nie chcesz, aby podkładki były umieszczone zbyt wysoko w łydkach, ponieważ może to spowodować nadmierny nacisk na ścięgno Achillesa i zmniejszyć zakres ruchu.

3

Wybierz odpowiednią wagę

Aby prawidłowo wykonać zwijanie nogi, zawsze zaczynaj od mniejszej wagi. Nie chcesz zmusić swojego ciała do nadmiernej rekompensaty za ciężki ciężar, podnosząc biodra i wyginając dolną część pleców. To nie tylko nie izoluje łydek i ścięgien, ale może również spowodować obrażenia pleców.

Wybierz wagę, która pozwala wykonać od 8 do 12 powtórzeń, przy rozsądnym wysiłku i dobrej formie.

Jeśli chcesz budować masę mięśniową, stopniowo zwiększaj masę, gdy będziesz silniejsza, tydzień po tygodniu. Aby utrzymać mięśnie ścięgna, zawsze rozciągaj mięśnie po treningu.

Jeśli twoim celem jest zwiększenie mocy i wydajności, nigdy nie obciążaj ciężarów i pamiętaj, aby przeciwdziałać lokomocji nóg z przedłużeniami nóg, aby wzmocnić bardziej wyważone ciało. Mądrym celem jest dążenie do treningu siłowego dwa razy w tygodniu.

4

Podnieś i zwolnij za pomocą kontroli

Sam ruch zwichnięcia uda jest prosty. Jednak wymaga to skoncentrowania się na formie przez cały ruch. Aby wykonać właściwe zwijanie się nogi:

1. Lekko chwyć uchwyty podtrzymujące po bokach maszyny i podnieś stopy gładko podczas wydechu, trzymając biodra mocno na ławce.
2. Zegnij staw kolanowy i pociągnij kostki jak najbliżej pośladków.
3. Przytrzymaj przez sekundę przed zwolnieniem wagi za pomocą kontroli. Nie pozwól, aby ciężar spadł szybko z powrotem. Zamiast tego, wykonaj pełne wdechy, stopniowo zmniejszając stopy do pozycji wyjściowej.
4. Powtarzaj ruch aż do zakończenia od ośmiu do 12 powtórzeń.

Do pewnego stopnia możesz celować w mięśnie uda i mięśnie łydek, poruszając palcami. Ścięgno może być celowane przez zgięcie grzbietów palców (zwinięcie ich w kierunku podudzia), podczas gdy mięsień łydki (brzuchaty łydki) można wyizolować, wskazując palcami (zgięcie podeszwowe).