Ile naprawdę potrzebujesz ćwiczeń?

Wszystko, co słyszałeś na temat snu to mit (Grudzień 2024)

Eksperci są dobrzy w udzielaniu porad dotyczących ćwiczeń. Departament zdrowia regularnie aktualizuje wytyczne dotyczące aktywności fizycznej, informując nas, ile ćwiczeń potrzebujemy, aby poprawić nasze zdrowie, schudnąć i więcej.

Przewodnicząca Rady ds. Sprawności fizycznej i sportu powołała własne wytyczne. Nawet trenerzy osobistych, jak ja, oferują podstawy, w jaki sposób ćwiczyć, a zauważysz, że większość tych wytycznych wygląda tak samo: Cardio około 3-5 dni w tygodniu i trening siłowy około 2 razy w tygodniu.

Wytyczne te są pomocne, ale często niejasne, co powoduje, że zastanawiasz się: ile ćwiczeń naprawdę muszę schudnąć?

Ćwiczenie, które działa dla Ciebie

To, czego wielu z nas pragnie, gdy idziemy na poszukiwanie porad dotyczących ćwiczeń, jest specyficzne. Chcemy wiedzieć, jakie zajęcia wykonywać i jak długo, jak ciężko pracować i jak wykonywać ćwiczenia.

Chcemy, aby ktoś powiedział: "Oto harmonogram treningu, który musisz osiągnąć dokładnie tam, gdzie chcesz." Podczas gdy wielu ekspertów powie, że mają odpowiedź, prawda jest taka, że żaden harmonogram nie będzie pasował do twoich konkretnych potrzeb.

Jak więc dowiedzieć się, ile ćwiczeń ty potrzeba? Jednym z miejsc, w którym możesz zacząć, są Twoje cele. Aby Ci pomóc, zignorowałem wytyczne dotyczące trzech najczęstszych celów: lepszego zdrowia, zapobiegania przybieraniu na wadze i, oczywiście, utraty wagi. Przykładowe treningi i harmonogramy pomogą Ci sprawić, że ćwiczenia staną się rzeczywistością.

Wytyczne dla twojego zdrowia

Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów opublikowane przez Departament Zdrowia zalecają:

Czy umiarkowanie intensywne cardio 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniuLubWykonuj intensywne ćwiczenia kardio 20 minut dziennie, 3 dni w tygodniuIWykonaj 8 do 10 ćwiczeń siłowych, od 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia dwa razy w tygodniu.

Uczyń z tego rzeczywistość

Poniższe przykłady pokazują, w jaki sposób możesz zaplanować treningi zgodnie z wytycznymi:

Właśnie się zaczyna

Ten program ćwiczeń jest dobrym wyborem, jeśli jesteś początkujący i nie jesteś gotowy na 5 dni treningu:

poniedziałek: 20 min cardio

wtorek: Total Body Siła

środa: 20 min cardio

czwartek: Reszta

piątek: 20 min cardio

sobota: Total Body Siła

Mieszać i łączyć

Ta seria zajmuje trochę więcej przy większej ilości ćwiczeń i większej intensywności:

poniedziałek: 30 minut eliptyczne, średnie tempo

wtorek: 20-minutowy trening interwałowy (na przemian chodzenie i bieganie lub to ćwiczenie dla początkujących)

środa: Total Body Siła

czwartek: 20-minutowe interwały (naprzemienne spacery i jogging lub trening dla początkujących)

piątek: Total Body Siła

sobota: Trzy 10-minutowe spacery w szybkim tempie

Wytyczne dotyczące zapobiegania przyrostowi masy ciała

Chociaż nie istnieją oficjalne wytyczne dotyczące zapobiegania przybieraniu na wadze, stanowisko ACSM stoi na ten temat sugeruje, że treningi o umiarkowanej intensywności w czasie 150-250 minut (20-35 minut dziennie) lub około 1200-2000 kcal w tygodniu mogą pomóc w utrzymaniu wagi.

Aby zobaczyć, jak to wygląda w rzeczywistości, sprawdź przykładowy harmonogram poniżej, który przewiduje spalone kalorie dla osoby o wadze 150 funtów:

Seria Weight Gain Prevention

Ten program ćwiczeń obejmuje różnorodne ćwiczenia cardio, wszystkie wykonywane w umiarkowanym tempie wraz z treningiem siłowym i treningiem jogi dla pełnego i zrównoważonego programu:

poniedziałek: Eliptyczny trener, 40 minut w umiarkowanym tempie, 327 kalorii, 10 minut rozciągania, 40 kalorii

wtorek: Basic Total Body, 30 min, 100 kalorii

środa: Zwiedzanie, 45 minut przy 4,5 mph, 322 kalorie, 10 minut rozciągania, 40 kalorii

czwartek: Basic Total Body, 30 min, 100 kalorii

piątek: Pływanie okrążeń, 20 min, 137 kalorii

sobota: Zajęcia jogi, 60 min, 170 kalorii

Czas całkowity: 245 minutSzacowane spalone kalorie: 1236

Wytyczne dotyczące utraty wagi

Teraz dochodzimy do tego, co trzeba, aby schudnąć. Widać, że wystarczy trochę wysiłku, aby zapobiec przyrostowi masy ciała, a nawet więcej, aby faktycznie schudnąć.

W tym celu ACSM zaleca 200-300 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Pamiętaj jednak, że cięższa praca przy niektórych ćwiczeniach da ci więcej za swoje pieniądze. Aby zobaczyć to w akcji, przykładowa rutyna poniżej pokazuje, jak ćwiczący 150 funtów pasuje do 300 minut ćwiczeń w tygodniu:

Seria odchudzania

poniedziałek: 30 minutowy trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) - Alternatywnie 1 minuta biegu (10 mph lub tak szybko, jak to tylko możliwe) z 2 minutami chodzenia (4,5 mph) przez 30 minut, kalorie 320. Podstawowe ciało całkowite, 30 minut, 100 kalorie

wtorek: 60 min klasa kickboxingu, 550 kalorii

środa: 30-45 min Obniżenie wytrzymałości ciała, 300 kalorii, 15-minutowe rozciąganie, 42 kalorie

czwartek: 60 min zajęć z jogi, 170 kalorii

piątek: 45 min HIIT - Alternatywnie 1 minuta 10 mph z 2 minutami przy 4,5 mph przez 45 minut, kalorie 480

sobota: 30 min Trening w górnej części ciała 150 kalorii

Czas całkowity: 315 minutSzacowane spalone kalorie: 2112

Czerpanie z tego wszystkiego

Jeśli jesteś początkującym, starającym się schudnąć, możesz być zniechęcony ilością ćwiczeń, które musisz wykonać. Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz zaczynać od tego poziomu. W rzeczywistości świetnym sposobem, aby do niego podejść, jest zacząć od skupienia się na poprawie zdrowia.

Te treningi są idealne dla początkujących i pozwalają zbudować silną podstawę siły, zanim przejdziesz do bardziej wyczerpujących rutyn wymaganych do utrzymania i utraty wagi. Zacznij od tego, z czym możesz sobie poradzić, i wykorzystaj wytyczne w następujący sposób: Wskazówki dotyczące konfiguracji programu, który działa ty.