Ile ćwiczeń potrzebujesz, jeśli masz ponad 65 lat?

Odpowiednia kombinacja ćwiczeń fizycznych w wieku powyżej 65 lat może pomóc zachować równowagę i zmniejszyć ryzyko dla zdrowia. Może to być mylące, jeśli chodzi o ilość potrzebnego ćwiczenia, dlatego American College of Sports Medicine (ACSM) i American Heart Association (AHA) mają wytyczne dla dorosłych w wieku powyżej 65 lat, a dla osób w wieku od 50 do 64 lat z przewlekłą chorobą, takie jak zapalenie stawów. Podstawowa recepta dotyczy ćwiczeń wytrzymałościowych, treningu siłowego i ćwiczeń elastyczności. Możesz także skorzystać z ćwiczeń równowagi, jeśli jesteś narażony na upadki. Sprawdź, ile ćwiczeń potrzebujesz.

Wybierz umiarkowane lub energiczne ćwiczenia aerobowe (Endurance)

Podnieś swoje tętno przez co najmniej 10 minut na raz. Wytyczne pokazują, jak możesz to zrobić z umiarkowanie intensywnymi lub energicznie intensywnymi ćwiczeniami fizycznymi. Możesz także wymieszać, z kilkoma dniami umiarkowanych ćwiczeń aerobowych i innych intensywnych ćwiczeń aerobowych. Wybierz zajęcia, które lubisz - taniec, szybki marsz, jazda na rowerze lub pływanie. Fajnie jest też korzystać z różnych aktywności w ciągu tygodnia.

Umiarkowane ćwiczenia aerobowe

• Jak długo: Minimalny czas na umiarkowanie intensywne ćwiczenia aerobowe to 30 minut dziennie, ale otrzymasz jeszcze więcej korzyści, jeśli możesz ćwiczyć przez 60 minut dziennie. Możesz przerwać ćwiczenia w krótsze treningi trwające co najmniej 10 minut na raz. Suma powinna wynosić co najmniej 150 minut na tydzień.
• Jak często: Powinieneś ćwiczyć co najmniej pięć dni w tygodniu.
• Co odczuwa umiarkowane ćwiczenia aerobowe? Masz umiarkowaną intensywność, gdy twój oddech i tętno są zauważalnie zwiększone. Nadal możesz prowadzić pełną rozmowę, ale będziesz oddychać ciężko i może się pocić. W skali 10-punktowej, gdzie zero jest stanem odpoczynku, umiarkowany będzie wynosił 5 lub 6.
• Rodzaje ćwiczeń: Szybki marsz, łatwy jogging, treadmilling, trenażer eliptyczny, jazda na rowerze, pływanie, taniec to umiarkowane ćwiczenia aerobowe. Dla osób starszych chodzenie jest najbardziej dostępnym ćwiczeniem. Jeśli masz problemy ortopedyczne, takie jak zapalenie stawów w kolanach i biodrach, możesz skorzystać z ćwiczeń wodnych lub stacjonarnego cyklu, aby zmniejszyć stres związany z twoimi stawami.

• Co się nie liczy: Nie jesteś w strefie o umiarkowanym natężeniu z łatwym spacerem, gdzie możesz dodawać kroki na krokomierzu, ale nie oddychać ciężko. Musisz zwiększyć szybkość chodzenia, podejść pod górę lub wejść po schodach, aby zwiększyć swoje tętno do strefy umiarkowanej.
• Jak zacząć chodzić: Jeśli nie chodziłeś po ćwiczeniach, możesz zacząć od 10 do 15 minut na raz. Pracuj nad dobrą postawą i systematycznie zwiększaj czas chodzenia o 5 minut na każdą sesję w każdym tygodniu. Powinieneś być w stanie zbudować swój czas chodzenia w cztery tygodnie, aby móc cieszyć się 30 minutami na raz. Gdy będziesz mógł chodzić wygodnie przez 30 minut, możesz zacząć pracować nad poprawą szybkości chodzenia. Jeśli już chodzisz na zajęcia fitness, możesz skorzystać z cotygodniowego harmonogramu treningu chodzenia, który zmienia intensywność treningów pieszych.

Energiczne ćwiczenia aerobowe

• Jak długo: Jeśli ćwiczysz z energiczną intensywnością, twoje treningi wymagają minimum 20 minut. Przy tej większej intensywności powinieneś dążyć do minimum 75 minut na tydzień, a 150 minut może dać więcej korzyści.
• Jak często: Spełniasz wytyczne przez trzy dni w tygodniu intensywnej aktywności aerobowej.
• Co czujesz, jak żywiołowe ćwiczenia aerobowe? W intensywnej intensywności oddychasz szybko i nie możesz już dłużej prowadzić pełnej rozmowy, tylko krótkie zdania. Twoje tętno jest wzmocnione, a Ty prawdopodobnie przełamiesz pot. W skali od 1 do 10 intensywne ćwiczenia będą miały wartość 7 lub 8.
• Rodzaje energicznych ćwiczeń aerobowych: Z różnymi poziomami sprawności u osób starszych, niektórzy osiągają intensywny wysiłek z szybkim chodzeniem. Inni będą musieli pobiegać lub jeździć rowerem, aby zwiększyć swój wysiłek do energicznego poziomu.

Trening siłowy od dwóch do trzech dni w tygodniu

Trening siłowy jest szczególnie ważny dla osób starszych, aby zapobiegać utracie masy mięśniowej i gęstości kości, a także by móc się poruszać i lepiej funkcjonować. Powinieneś ćwiczyć wszystkie swoje główne grupy mięśniowe. Nazywa się to również ćwiczeniem oporu.

• Ile: Wykonaj od ośmiu do dziesięciu ćwiczeń siłowych, od ośmiu do dwunastu powtórzeń.
• Jak często: Wykonuj treningi siłowe od dwóch do trzech dni w tygodniu.
• Co to są treningi siłowe? Podnoszenie, pchanie i ciągnięcie ćwiczeń będzie budować siłę i wytrzymałość mięśni. Możesz korzystać z maszyn do ćwiczeń na siłowni, zespołów oporowych lub wolnych ciężarów, takich jak hantle, sztangi, piłki lekarskie. i kettlebells. Ćwiczenia takie jak ćwiczenia gimnastyczne wykorzystują własną masę ciała, aby zapewnić odporność. Ponadto, jeśli jesteś ogrodnikiem, możesz liczyć, kopanie, podnoszenie i prowadzenie jako ćwiczenia siłowe.
• Pierwsze kroki: Możesz odwiedzić centrum fitness lub skorzystać z przewodnika po treningu siłowym, aby poznać podstawy. Korzystne może być skorzystanie z porady trenera w zakresie modyfikacji ćwiczeń, tak aby były odpowiednie dla poziomu sprawności i problemów ortopedycznych.

Ćwiczenia z elastycznością, takie jak rozciąganie przez dwa dni w tygodniu

Poświęć minimum 10 minut przez dwa dni w tygodniu, aby rozciągnąć główne mięśnie i grupy ścięgien. Wykonaj 10 do 30 sekund na odcinku i powtarzaj każdy odcinek trzy do czterech razy.Elastyczność pomoże Ci w codziennych czynnościach.

Dodaj ćwiczenie równowagi, jeśli jesteś zagrożony upadkiem

Zaangażowanie się w każde ćwiczenie może pomóc zmniejszyć ryzyko upadków. Dodanie ćwiczenia równowagi trzy razy w tygodniu może jeszcze bardziej zmniejszyć ryzyko upadku. Wytyczne Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej USA zalecają trening równowagi z ćwiczeniami takimi jak chodzenie w tył, chodzenie na boki, chodzenie po piętach, chodzenie na palcach i stanie z pozycji siedzącej. Możesz dodać te ruchy równowagi do codziennego spaceru, by cieszyć się obydwoma działaniami. Tai chi i joga mogą również pomóc w osiągnięciu równowagi.

Unikaj nieaktywności w wieku powyżej 65 lat

Jeśli masz ograniczenia, które nie pozwalają ci spełnić wytycznych, najważniejszą rzeczą jest bycie aktywnym w pewien sposób każdego dnia. Każda ilość ćwiczeń jest lepsza niż żadna, więc rozpoczęcie jest kluczem. Musisz unikać bezczynności.

W jaki sposób wytyczne są porównywalne z innymi?

Starsi dorośli muszą ćwiczyć tyle samo, co osoby poniżej 65 roku życia, a także dodatkowe ćwiczenia elastyczności i równowagi. Chociaż możesz zdecydować się na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności i intensywnej intensywności, nadal potrzebujesz aktywności wytrzymałościowej.

Wytyczne ACSM / AHA różnią się od wytycznych amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Usług dla ludzi 2011 tylko w niewielkim stopniu. Wytyczne HHS wzywają do 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej w ciągu tygodnia, i mówią, aby rozkładać ją przez cały tydzień. Jest to ta sama ilość ćwiczeń, ale z większą swobodą w sposobie podziału w ciągu tygodnia. Organizacje ACSM i AHA twierdzą, że popierają wytyczne HHS.

Dostosuj plan działania

Zdrowe starsze osoby dorosłe mogą zacząć samodzielnie, ale mogą chcieć współpracować z dostawcą opieki zdrowotnej lub szkoleniowcem, aby opracować plan ćwiczeń, który jest bezpieczny i odpowiedni. Jeśli cierpisz na przewlekły stan, we współpracy z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia opracuj plan działania uwzględniający wszystkie twoje problemy zdrowotne, ryzyko i potrzeby terapeutyczne. Zyskasz maksimum z ćwiczeń, które możesz bezpiecznie wykonać.

Słowo od DipHealth

Nie musisz się zatrzymywać, wykonując tylko minimalny harmonogram ćwiczeń. Częste i dłuższe treningi mogą jeszcze bardziej zmniejszyć zagrożenie dla zdrowia i zapobiegać przybieraniu na wadze. Ale nie rozpaczaj, jeśli nie możesz spełnić minimalnych wymagań. Samo podnoszenie się i wykonywanie czynności zamiast siedzenia pomaga zmniejszyć ryzyko dla zdrowia i pozwala na codzienne życie.