Trening bioder, ud i butów

Ten trening bioder, butów i ud jest idealny do celowania w główne mięśnie dolnej części ciała. Wiele z tych ruchów jest zaawansowanych i może wymagać pewnej praktyki, aby obniżyć formę. Zacznij od braku wagi lub lekkości, aby perfekcyjnie wykonać każde ćwiczenie i uniknąć obrażeń.

Środki ostrożności

Jeśli masz jakiekolwiek urazy lub schorzenia, skontaktuj się z lekarzem. Unikaj ćwiczeń, które powodują ból lub dyskomfort.

Sprzęt

Różne ważone hantle, stopień lub platforma, opaska i piłka do ćwiczeń

Jak ćwiczyć biodra, tyłek i uda

• Rozgrzewka z 5-10 minutami cardio
• Ukończ ćwiczenia w każdej serii, jedna po drugiej, bez odpoczynku między
• Odpoczywaj przez 30-60 sekund i przejdź do następnej serii (krótszej) lub powtórz serię 1-3 razy, aby wykonać bardziej intensywny trening.

1

Zestaw 1: Przysiad

Przytrzymaj duże ciężary przez ramiona (pokazane) lub po bokach i niżej w przysiadzie, aż uda będą równoległe do podłogi. Powtórz dla 12 powtórzeń.

2

Side Step Squats

Umieść opaskę pod stopami i przytrzymaj ją dwoma rękami. Zrób szeroki krok w prawo, a następnie wskocz w dół, kolana za palcami i utrzymuj napięcie na rurze. Stań razem nogami i kontynuuj przechodzenie w prawo przez 12 stopni lub długość pokoju przed przełączaniem boków.

3

Front One-Legged Squat

Stań na bardzo krótkiej platformie i unieś lewą nogę przed krokiem. Zegnij prawe kolano, próbując przyłożyć lewe palce do podłogi, jednocześnie naciskając biodra do tyłu. Wyprostuj i powtórz 12 powtórzeń z każdej strony.

Powtórz Ustaw 1 1-3 razy

4

Zestaw 2: Step ups

Stań za 15-calową platformą lub stopniem, ciężarki w ręce. Umieść prawą stopę na stopie, przenieś ciężar na piętę i wepchnij się w piętę, aby wejść na stopień. Zejdź z powrotem i powtórz 12 powtórzeń przed zamianą stron.

5

Jednoręki martwy ciąg

Odchyl od bioder i opuść ciężar w kierunku podłogi (tył prosty), jednocześnie podnosząc prawą nogę prosto za siebie do poziomu bioder. Zanotuj pośladki prawej nogi, aby się wycofać i powtórz 12 powtórzeń przed zmianą strony.

6

Zagięty martwy ciąg na kolana

W szerokiej postawie umieść duże ciężary na podłodze między stopami. Przykucnij (kolana za palcami i ABS) i podnieś ciężary, gdy wstaniesz. Przysiadaj z powrotem, odłóż ciężary i wstań. Powtórz dla 12 powtórzeń.

Powtórz Ustaw 2 1-3 razy

7

Zestaw 3: Lunge on the Ball

Umieść jedną nogę na wierzchu piłki za tobą (w razie potrzeby podprowadź piłkę pod ścianę), zgnij kolana i opuść się w lonży, utrzymując kolano za palcami. Wciśnij w pięcie, aby powrócić do poprzedniej pozycji i powtórz 12 powtórzeń, a następnie zmień strony.

8

Przesuwane boczne lonży

Połóż papierową płytkę pod lewą stopą i trzymaj ciężki ciężar w lewej ręce. Trzymaj ciężar w prawej nodze i zegnij kolano, przesuwając lewą stopę na bok, trzymając lewą nogę prosto. Dotknij ciężaru na podłodze i wstań, wsuwając stopę z powrotem. Powtórz po 12 powtórzeń z każdej strony.

9

Lunge Sweep

Rozpocznij od szerokich stóp i przytrzymaj ciężar (lub kettlebell) w obu rękach nad głową. Obróć i skręć w prawo w lonży, jednocześnie zmiatając ciężar lewą ręką. Obróć się z powrotem do przodu, wymieniając ciężar na prawą rękę i obracaj w lewo, obniżając się do lonży, jednocześnie obniżając ciężar. Kontynuuj naprzemiennie strony, jednocześnie zwiększając lub zmniejszając ciężar (jeśli jesteś zaawansowany, możesz wrzucić ciężar na drugą rękę u góry ruchu) na 12 powtórzeń.

Powtórz Ustaw 3 1-3 razy

10

Zestaw 4: Rozszerzenia stawu biodrowego

Na przedramionach i kolanach umieść ciężar za prawym kolanem. Ściśnij ciężar i podnieś prawą nogę pod kątem 90 stopni i popychając spód stopy w kierunku sufitu. Opuść i powtórz 12 powtórzeń przed zmianą stron.

11

Podnoszenie piłki

Połóż się na piłce z ciężarkami na biodrach. Ściśnij pośladki, aby podnieść biodra, aż ciało znajdzie się w linii prostej, jak most. Obniż i powtarzaj przez 12 powtórzeń.

12

Rolki ścięgniste

Połóż się na piętach na balu i podnieś biodra. Utrzymując tę ​​pozycję, rzucaj piłką do środka i na zewnątrz przez 12 powtórzeń.

Powtórz Ustaw 4 1-3 razy