Foot and Ankle Exercises for Urazy Recovery and Prevention

Po urazie stopy lub kostki program ćwiczeń pomoże Ci powrócić do codziennych czynności i przywrócić siłę i elastyczność, z których korzystałeś przed wypadkiem. Po dobrze skonstruowanym programie kondycjonowania ma kluczowe znaczenie dla upewnienia się, że stopa lub kostka całkowicie się zagoją i nie doszło do powtórnego leczenia.

Aby program rehabilitacji był bezpieczny i skuteczny, najlepiej zrobić to pod nadzorem lekarza lub fizjoterapeuty. Jest to szczególnie ważne, jeśli przeszli Państwo operację stopy lub kostki.

Cele rutyny

Poniższy zestaw ćwiczeń powinien być wykonywany trzy razy dziennie. Działają głównie w celu rozciągnięcia ścięgien i więzadeł, aby poprawić zakres ruchów dotkniętych stawów.

Przed rozpoczęciem rutyny rozgrzej się od 5 do 10 minut aktywności o małym natężeniu ruchu, np. Chodzenia lub jazdy na rowerze stacjonarnym. Kiedy stajesz się silniejszy, możesz przejść od tych ćwiczeń rozciągających do aktywnego treningu siłowego. Jeśli nie masz pewności, jak wykonać ćwiczenie, skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Zatrzymaj się, jeśli poczujesz ból.

Dlaczego musisz się rozciąć przed ćwiczeniem 1

Pompka do kostki w górę

To ćwiczenie pomaga zwiększyć zgięcie grzbietowe kostki (ruch w górę stopy) i wzmacnia mięśnie przedniej części dolnej części nogi (shin). Możesz wykonać to ćwiczenie siedząc lub stojąc i trzymając się ściany lub blatu.

Aby rozpocząć, wskaż palce u góry w górę, tak jak próbujesz dotknąć palców u stóp goleni. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, utrzymując ciągłe napięcie i zwolnij. Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń i przeprowadź do trzech zestawów po 30 ćwiczeń.

9 najlepszych ćwiczeń na zginanie kręgosłupa 2

Kostka w dół

Ćwiczenie to pomaga zwiększyć zgięcie podeszwowe (ruch w dół stopy) i wzmacnia mięśnie w tylnej części dolnej części nogi (łydki). Obejmuje mięśnie brzuchatego łydki i płaszczka, które zwężają się u podstawy łydki i łączą się ze ścięgnem Achillesa. Możesz wykonać to ćwiczenie siedząc lub stojąc i trzymając się ściany lub blatu.

W tym ćwiczeniu kieruj stopę i palce w dół tak daleko, jak możesz. Powinieneś czuć mięśnie łydek napinające się z tyłu nogi. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund i puść. Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń i przeprowadź trzy zestawy 30 ćwiczeń.

3

Zgięta ścianka kolanowa

To ćwiczenie głównie rozciąga mięsień płaszczkowaty po wewnętrznej stronie łydki. Aby rozpocząć, ustaw się prosto przed ścianą i przyciśnij dłonie do ściany, aby uzyskać równowagę. Postaw jedną stopę za sobą, a drugą po prostu przed sobą.

Utrzymując kolana lekko zgięte i obie pięty solidnie na podłodze, naciśnij biodra do przodu, aż poczujesz rozciąganie wzdłuż grzbietu łydki. Przytrzymaj przez 30 sekund, utrzymując napięcie i zwolnij.

Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń na każdą nogę, wykonując trzy zestawy 30 ćwiczeń.

4

Straight Knee Wall Stretch

To ćwiczenie (czasami określane jako rozciąganie biegacza) pomaga rozciągnąć cały mięsień mięśnia brzuchatego łydki-podeszwy.

Aby rozpocząć, ustaw się prosto przed ścianą, przyciśnij dłonie do ściany, aby uzyskać równowagę. Umieść jedną stopę za sobą, a drugą tuż przed tobą. Trzymając obie pięty płasko na podłodze, przyciskaj biodra do przodu, aż poczujesz silne rozciągnięcie wzdłuż całej łydki. Przytrzymaj przez 30 sekund i zwolnij.

Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń na każdą nogę, wykonując trzy zestawy 30 ćwiczeń.

5

Toe Pick Ups

To ćwiczenie pomaga wzmocnić palce i poprawić ich elastyczność. Ruch palców kierowany jest przez złożony zestaw mięśni (przede wszystkim zginaczy kręgosłupa i mięśnia prostownika), które łatwo ulegają uszkodzeniom z urazem stopy lub kostki.

Na początek połóż stos 20 małych przedmiotów na podłodze (takich jak walety, twarde cukierki lub małe kamienie) i użyj palców u nogi, aby je podnieść i przenieść na inny stos. Wykonaj trzy zestawy tego ćwiczenia trzy razy dziennie.

6

Toe podnosi

To ćwiczenie pomaga wzmocnić palce i mięśnie łydek. Trzymając ścianę lub przeciwwagę dla równowagi, i podnieś się na palcach tak daleko, jak możesz bez bólu. Przytrzymaj pozycję przez 10 sekund, utrzymując napięcie i zwolnij.

Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń i przeprowadź do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Kiedy stajesz się silniejszy, możesz zacząć robić podnoszenie pojedynczych nóg, co kładzie dodatkowy ciężar na każdej nodze.

7

Masaż powięziowy

Ćwiczenie to bezpośrednio masuje powięź podeszwową (gruby pas tkanki łączący kość pięty z palcami). Jest to idealny sposób leczenia zapalenia powięzi podeszwy, powszechnego przewlekłego stanu spowodowanego zapaleniem tkanki włóknistej.

Na początek usiądź wygodnie na krześle i przerzuć jedną nogę przez przeciwne kolano. Jedną ręką pociągnij za palce, aż stopa zostanie całkowicie zgięta. Powinno być napięcie, ale bez bólu. Drugą ręką masuj stopę tuż przed piętą. Zrób to przez 10 minut trzy razy dziennie.

4 Naturalne sposoby leczenia zapalenia powięzi podeszwy 8

Ręcznik Rozciąganie łydki

Wspomagane ćwiczenia pomagają zwiększyć zginanie kostki i rozciągnąć mięśnie łydek bezpiecznie i skutecznie. Na początek usiądź wygodnie na podłodze i wyprostuj kolana.

Jeśli nie możesz siedzieć wyprostowana na podłodze, możesz usiąść plecami opartym o ścianę w celu wsparcia lub umieścić poduszkę pod pośladkami, aby podnieść biodra.

Zapętlając ręcznik wokół stopy, pociągnij za plecy, aż zaczniesz odczuwać napięcie mięśni łydki. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund. Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń na każdą nogę i przeprowadź do trzech zestawów po 30 ćwiczeń.

Niektórzy ludzie wykonają to ćwiczenie obiema nogami naraz, ale to powoduje, że stopa i kostka mają supinację (rozciągają się na zewnątrz) i mogą spowodować zaostrzenie kontuzji kostki.

5 najlepszych rozciągnięć łydek 9

Masaż z lodami

To świetne ćwiczenie na ochłodzenie (dosłownie).Będziesz musiał przygotować się, napełniając plastikową butelkę (jak jednorazową 32-uncjową butelkę napoju sportowego) wodą i zamrażając ją przez noc.

Aby dopełnić rutynę, umieść zamrożoną butelkę z wodą na podłodze i potrząśnij nią przez pięć minut trzy razy dziennie. Zawsze poruszaj stopą; nie przestawaj i pozwól butelce odpocząć w jednym miejscu.

Jeśli przeziębienie powoduje dyskomfort, możesz umieścić ręcznik kuchenny między butelką a stopą. Jeśli pojawi się ból lub kłujące uczucie, przestań i unikaj tego ćwiczenia. Dotyczy to szczególnie osób z neuropatią cukrzycową.

Typowe błędy podczas używania Ice Packs