Fakty o słodkich ziemniakach: kalorie i korzyści zdrowotne

Chociaż słodkie ziemniaki należą również do rodziny bulw, różnią się one od białych ziemniaków, zarówno pod względem odżywczym, jak i wyglądem. W porównaniu do białych ziemniaków, słodkie ziemniaki zajmują mniej miejsca na wykresie indeksu glikemicznego, co oznacza, że ​​mają tendencję do zwiększania stężenia cukru we krwi w wolniejszym tempie. Zawierają również mniej kalorii i węglowodanów i zawierają więcej witaminy A i błonnika niż białe ziemniaki.

Słodkie ziemniaki pełne są składników odżywczych, pakowanych w wiele witamin i minerałów. Są również bogate w węglowodany. Dlatego jeśli chcesz monitorować spożycie węglowodanów, dobrym pomysłem jest dokładne zliczenie węglowodanów w słodkich ziemniakach.

Fakty o słodkich ziemniakach
Porcja w wielkości 1 średnia (2 "dia, 5" długości, surowa) (130 g)
Na porcję	% Dzienna wartość*
Kalorie 112
Kalorie z tłuszczu 2
Całkowita zawartość tłuszczu 0,1 g	0%
Tłuszcz nasycony 0g	0%
Tłuszcz wielonienasycony 0g
Tłuszcz jednonienasycony 0g
Cholesterol 0 mg	0%
Sód 72 mg	2%
Potas 438 mg	9%
Węglowodany 26,2 g	10%
Dietary Fiber 3.9g	15%
Cukry 5,4 g
Białko 2g
Witamina A 270% · Witamina C 25%
Wapń 2% · Żelazo 4%
* W oparciu o dietę 2000 kalorii

Jeden średni słodki ziemniak zawiera około 112 kalorii i 26 gramów węglowodanów (co odpowiada prawie dwóm kromkom chleba). Słodkie ziemniaki są również bogate w błonnik, a w średniej wielkości mają około 15 procent. Jedna porcja zawiera prawie trzykrotność dziennego zalecanego spożycia witaminy A, w której w jednym średniej wielkości ziemniaku znajduje się około 18,443 jm.

Korzyści zdrowotne ze słodkich ziemniaków

Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem witaminy A w postaci rośliny. Witamina A jest niezbędną witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która ma kluczowe znaczenie w utrzymaniu zdrowia oczu i jest niezbędna do funkcjonowania układu odpornościowego. Witamina A jest również ważna w rozwoju komórek.

Słodkie ziemniaki są również dobrym źródłem karotenoidów, luteiny i beta karotenu, a także witaminy C, której działanie antyoksydacyjne może pomóc chronić nasze komórki przed uszkodzeniem.

Ponadto luteina i beta-karoten są ważne dla zdrowia oczu. Słodkie ziemniaki są dobrym źródłem manganu, a także witaminy B6 i potasu, a także dobrym źródłem miedzi i błonnika. Stwierdzono również, że fitoskładniki zawarte w słodkich ziemniakach mają właściwości przeciwzapalne.

Częste pytania dotyczące słodkich ziemniaków

Ile kalorii znajduje się w frytkach ze słodkich ziemniaków?

Frytki ziemniaczane zawierają mniej więcej tyle samo kalorii co frytki z białego ziemniaka. Różnica polega na tym, że słodkie ziemniaki zawierają więcej witaminy A niż białe ziemniaki i mają niższy indeks glikemiczny, co oznacza, że ​​prawdopodobnie będą podnosić zawartość cukru we krwi w wolniejszym tempie. Jedna trzylubowa porcja batatów zawiera około 160 kalorii, 8 g tłuszczu i 23 g węglowodanów. Należy pamiętać, że kolejność słodkich frytek ziemniaczanych w restauracji wynosi około 350-450 kalorii, 20 gramów tłuszczu i 50 gramów węglowodanów.

Ile kalorii jest w yamie?

Jedna szklanka surowych ignamów zawiera około 158 kalorii, podczas gdy jedna szklanka surowych słodkich ziemniaków zawiera około 114 kalorii. Dlatego też ignamy zawierają około 44 więcej kalorii niż słodkie ziemniaki w równej porcji.

Zbieranie i przechowywanie słodkich ziemniaków

Słodkie ziemniaki są słodsze niż dżemy, ale można je stosować zamiennie.

Występują w dwóch odmianach: takiej, która ma suchą mączną konsystencję (znaną jako bonaito), białego lub kubańskiego słodkiego ziemniaka, i innego, który ma ciemniejszy pomarańczowy i wilgotny miąższ i jest wyższy w cukrze. Ten rodzaj jest znany jako czerwony słodki ziemniak. Obie odmiany mają grubą skórkę, której kolor sięga od jasnobrązowej do brązowawo-czerwonej.

Wybierz ziemniaki, które są ciężkie i jędrne, z czystą skórą i niewielką ilością oczu. Unikaj ziemniaków z kiełkami, miękkimi plamami, pęknięciami lub obciętymi krawędziami.

Można również kupić pakowane próżniowo słodkie ziemniaki, które zazwyczaj znajdują się w pikantnym lub słodkim sosie. W miarę możliwości wybierz niesłodzoną odmianę, ponieważ zawiera mniej cukru i węglowodanów.

Wreszcie, kupuj zamrożone słodkie ziemniaki, jeśli ich nie używasz od razu. Po prostu gotuj na parze lub saute, aby uzyskać dogodny i bogaty w składniki odżywcze danie. Zazwyczaj mrożonki mogą trwać w zamrażarce przez około rok. Sprawdź najlepszą datę zakupu, aby uzyskać więcej informacji.

Nie przechowuj surowych słodkich ziemniaków w lodówce. Zamiast tego przechowuj je w ciemnym miejscu między 50 a 65 stopniami Fahrenheita. Większość ziemniaków będzie trwać około miesiąca w ten sposób, trochę dłużej. Nie myć ziemniaków, dopóki nie będą gotowe do użycia.

Zdrowe sposoby przygotowywania słodkich ziemniaków

Dodaj słodkie ziemniaki do swojego planu posiłków na bogate w witaminy i błonnik, bezglutenowe naturalne źródło węglowodanów. Słodkie ziemniaki mogą być gotowane, pieczone, pieczone, grillowane, bitej, puree, a mniej idealnie smażone. Mogą służyć jako przystawka lub zostać wrzucone do sałatek, chili, upieczonych białek babeczek i pieczywa. Spraw, by były ostre lub lekko słodkie, używając cynamonu i gałki muszkatołowej, aby je posmakować.

Aby zaoszczędzić czas, możesz z łatwością "upiec" swoje słodkie ziemniaki w kuchence mikrofalowej, skóra nie będzie tak chrupiąca, ale nadal będzie pyszna.

Jeśli smarujesz lub smarujesz swoje słodkie ziemniaki, pomiń składniki, takie jak ciężka śmietana, sok pomarańczowy, i dodaj trochę rozmarynu i parmezanu zamiast pikantnego płomienia.

Zrobić z piekarnika pozorowane "słodkie ziemniaki ze słodkich ziemniaków", piecząc je w wysokiej temperaturze z dodatkiem ziół i przypraw.

Przepisy z słodkimi ziemniakami

Spróbuj słodkich ziemniaków na śniadanie, obiad lub kolację. Są łatwym, niedrogim i wszechstronnym składnikiem, który można włączyć do zdrowego planu posiłków.

• Sweet Potato Falafel
• Tosty Słodkie Ziemniaki Z Masłem Migdałowo-Miódowym
• Kale i soczewica nadziewane słodkim ziemniakiem
• Sweet Potato and Red Cabbage Slaw

Słowo od DipHealth

Słodkie ziemniaki to pożywny i smaczny wybór żywności, który jest łatwy do przygotowania i dostępny przez cały rok. Jeśli szukasz całkowicie naturalnego źródła wysokiej jakości węglowodanów, które jest bezglutenowe i pełne żywienia, przygotuj się na słodkie ziemniaki. Piec, grillować, mashować, piec lub gotować, ale tak jak w przypadku wszystkich produktów spożywczych, pamiętaj, aby kontrolować porcje.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Failla ML, Thakkar SK i Kim JY. Bioaktywność beta-karotenu in vitro w pomarańczowo mizdraniach słodkiego ziemniaka (Ipomoea batatas, Lam.). J Agric Food Chem. 2009 25 listopada; 57 (22): 10922-7. 2009.
• Harvard Health Publications. Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny ponad 100 produktów spożywczych.
• Linus Pauling Institute. Mikroskładniki dla zdrowia.http: //lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
• Labensky, SR, Hause, AM. On Cooking: podręcznik podstaw kulinarnych. 3 ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 687-689.
• Krajowa baza danych żywieniowych USDA dla referencji 28.