Najlepsze i najgorsze warzywa na dietę o niskiej zawartości węglowodanów

Podczas gdy warzywa są uważane za kamień węgielny diety niskowęglowodanowej, niektóre z nich są zdecydowanie lepszym wyborem niż inne. Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej wybrać warzywa, które są mniej skrobiowe lub słodkie i oglądać swoje spożycie. Idealnie, 1/2 szklanki gotowanego lub 1 szklanka surowych warzyw powinna zawierać nie więcej niż 5 do 6 gramów węglowodanów. Pamiętaj, że gotowanie warzyw często zmniejsza objętość, jednocześnie zwiększając ilość węglowodanów na porcję. Doskonałym sposobem na znalezienie liczby składników odżywczych w wielu produktach żywnościowych jest przeszukanie w bazie danych o składzie żywności USDA.

Ilość węglowodanów w warzywach jest w dużej mierze związana z rodzajem tego warzywa. Mówiąc ogólnie, można je klasyfikować jako warzywa liściaste, warzywa łodygowe, warzywa zaszczepione lub warzywa korzeniowe.

Warzywa liściaste

Warzywa liściaste mają łącznie najmniej węglowodanów, a także najmniej wpływają na poziom cukru we krwi. Są również bogate w witaminę K, składniki odżywcze i minerały. Niektóre z najlepszych opcji obejmują:

• Surowe kiełki lucerny mają 0,7 grama węglowodanów na 1 filiżankę.
• Szpinak ma nieco ponad 1 gram na 1 filiżankę surową i 3,4 grama na pół filiżanki, gdy jest gotowany.
• Boćwina szwajcarska ma 1,4 grama na 1 filiżankę po spożyciu na surowo. Po ugotowaniu ma 3,6 grama na pół filiżanki.
• Sałata i inne sałatki (takie jak endywia, escarole, radicchio i romaine) mają około 1 gram na 1 filiżankę spożywaną na surowo.
• Bok choy ma 1,5 grama na 1 filiżankę, surową i rozdrobnioną.
• Zjedzone surowe, serdeczniejsze warzywa, takie jak warzywa z zielonego musztardy i surowe musztardy, mają około 2 gramów na 1 filiżankę.
• Surowa kapusta ma mniej niż 1 gram na 1 filiżankę.

Pytanie warzywa

Warzywa pnia mają nieco więcej węglowodanów na porcję, ale nadal są bezpieczne dla większości diet niskowęglowodanowych. Najlepsze opcje obejmują:

• Białe kawałki lub plasterki pieczarek mają 2 gramy węglowodanów na 1 filiżankę, gdy są surowe. Gotowane, mają 4 gramy na pół filiżanki.
• Seler ma 3 gramy na 1 surowy, posiekany kubek i 3 gramy na gotowaną, posiekaną pół filiżanki.
• Rozdrobniona surowa kapusta ma 4 gramy na 1 filiżankę i 4 gramy na pół szklanki gotowanej.
• Szparagi mają 5 gramów na 1 filiżankę, gdy są surowe i prawie 4 gramy na pół filiżanki ugotowanej.
• Koper ma 6,4 grama na surowy, krojony 1 kubek.
• Kalafior ma 5,3 grama na 1 filiżankę, gdy jest surowy i posiekany oraz 2,5 grama na pół filiżanki ugotowanego, posiekanego kalafiora.
• Brokuły mają 6 gramów na 1 filiżankę surową i posiekaną oraz 5,6 gramów na pół filiżanki, gdy są posiekane i ugotowane.
• Brukselka mają około 4 gramy na pół filiżanki po surowym i 5,5 grama na pół-ugotowany kubek.

Nasiona warzyw

Z punktu widzenia botanicznego warzywa zawierające nasiona klasyfikowane są jako owoce. Podczas gdy niektóre są znacznie wyższe w węglowodanach, inne utrzymują znacznie poniżej progu 6 gramów. Niektóre z lepszych opcji dla wysianych warzyw to:

• Awokado ma około 6,5 grama węglowodanów na pół szklanki, surowe i pokrojone w kostkę.
• Ogórki ze skórki mają około 2 gramów na pół filiżanki, gdy są krojone i surowe.
• Zielona fasola ma 3,5 grama na półprodukt surowy. Pół szklanki gotowanej zielonej fasoli to 5 gramów.
• Bakłażan ma 4,8 grama na 1 surowy kubeczek i 4,3 grama na pół szklanki gotowanych kostek.
• Okra ma 3,7 grama na surowy pół filiżanki.
• Lato squash ma około 5 gramów na 1 plastry surowego kubka i 3,4 grama na gotowane plasterki pół filiżanki.
• Cukinia ma około 3,5 grama na 1 filiżankę, gdy jest surowa i krojona. Pół szklanki gotowanej, pokrojonej w plasterki cukinii ma 2,4 grama.
• Surowe siekane lub krojone pomidory mają 3,5 grama na pół filiżanki. Ta sama ilość ma 4,8 grama po ugotowaniu.
• Zielona papryka i czerwona papryka mają około 3,5 grama i 4,5 grama odpowiednio na pół filiżanki, gdy są surowe i posiekane.
• Surowy groszek z jadalnymi strączkami, takimi jak groszek cukrowy i groszek cukrowy, ma 3,7 grama na pół-posiekany kubek. Kiedy są gotowane, pół szklanki zawierają 5,6 grama.

Warzywa korzeniowe

Ludzie często zakładają, że warzywa korzeniowe zawierają dużo węglowodanów, ale to nie jest prawda. Jeśli ograniczysz większość z nich do 1/2 szklanki porcji, są one bardziej niż odpowiednie dla diety niskowęglowodanowej. Warzywa korzeniowe do rozważenia obejmują:

• Rzodkiewki zawierają prawie 2 gramy węglowodanów na pół szklanki surowych plastrów.
• Jicama ma około 5 gramów na pół filiżanki surowej i plasterki.
• Zielone cebule (scallions) mają prawie 4 gramy na pół filiżanki, gdy są surowe i posiekane.
• Rzepa ma nieco ponad 4 gramy na pół filiżanki, gdy są surowe i pokrojone w kostkę.
• Rutabagi mają 6 gramów na półpianową, kubkową filiżankę.
• Surowy posiekany seler ma około 1,5 grama na pół filiżanki.
• Marchewki, gdy są surowe i posiekane, mają około 6 gramów na pół filiżanki. Surowe marchewki dla dzieci mają około 4 gramów na pół filiżanki.
• Cebula ma prawie 7,5 grama na pół posiekany surowy kubek.
• Buraki mają 6,5 grama na jedną półpianową filiżankę.
• Pory mają 6,3 grama na jedną półpianową filiżankę.

Warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów

Warzyw których należy unikać na diecie niskowęglowodanowej to te, które są słodsze i / lub mają teksturę skrobiową. Przykłady obejmują:

• Pasternak zawiera prawie 12 gramów węglowodanów na pół szklanki surowych plastrów.
• Zimowe kabaczki, takie jak butternut, acorn i spaghetti squash, mają ponad 10 gramów i do 15 gramów w przypadku squasha z żołędzi na pół filiżanki po ugotowaniu.
• Kukurydza, po ugotowaniu i cięciu, ma blisko 16 gramów na pół filiżanki.
• Ziemniaki mają ponad 29 gramów w jednym małym pieczonym ziemniaku ze skórą. Pół szklanki gotowanych ziemniaków ze skórą lub bez niej ma prawie 16 gramów.
• Kasztany wodne mają blisko 10 gramów w zaledwie 1 uncję.
• Słodkie ziemniaki mają prawie 21 gramów na pół filiżanki po ugotowaniu ze skórą.
• Karczochy mają prawie 14 gramów na średniej wielkości karczochy.
• Pieczone żółte plantany mają 29 gramów na pół filiżanki. Gotowane zielone plantany mają 20 gramów na pół filiżanki.