Jak białko pasuje do zdrowej diety

Istnieją 3 ogólne klasyfikacje dla żywności: białka, tłuszczu i węglowodanów. Ten artykuł dotyczy białka. Porozmawiamy o tym, co to jest, dlaczego potrzebujesz, jak je zdobyć i ile potrzebujesz, aby być zdrowym.

Dlaczego potrzebujemy białka

Zanim przejdziemy do szczegółów tego, czym jest białko, motywujmy się, doceniając to, co robi białko. Nasze ciała wykorzystują białko do budowy prawie wszystkiego. Skóra, włosy, mięśnie, narządy, nawet hemoglobina we krwi składa się z białka. A lista jest długa: enzymy rozkładające żywność i iskrzące reakcje chemiczne w ciele to białka. Nasze systemy odpornościowe zależą od białka wytwarzającego przeciwciała. Cząsteczki białka pomagają w przekazywaniu wiadomości między neurotransmiterami w naszych mózgach. Wiele hormonów, w tym insulina i inne hormony regulujące metabolizm, to również białka.

Założę się, że myślisz gdzie jest białko? Pozwól mi na to. Ale zanim tam pójdziemy, powinniśmy się trochę nauczyć o tym, czym właściwie jest białko. Cząsteczki białka składają się z mniejszych cząsteczek zwanych aminokwasami. Istnieje dwadzieścia naturalnie występujących aminokwasów. Niektóre nazwy, które możesz znać, to lizyna, glutamina i tryptofan. Kiedy jesz żywność zawierającą białko, twoje ciało rozbija te białka i ponownie składa aminokwasy, aby stworzyć struktury białek, które chce wytworzyć.

Ludzkie ciało może zsyntetyzować jedenaście potrzebnych aminokwasów. Jednak dziewięć aminokwasów nazywane są aminokwasami egzogennymi, ponieważ muszą one być pobierane z pożywienia. Kiedy pojedyncze pożywienie dostarcza wszystkich dziewięciu (tak, kiedyś było osiem) niezbędnych aminokwasów, nazywa się je kompletnym białkiem. Wiele produktów spożywczych zawiera duże ilości niektórych aminokwasów, a inne nie. W takim przypadku żywność musi zostać połączona w celu zapewnienia wszystkich dziewięciu aminokwasów. Kiedy pokarmy łączą się, tworząc kompletny profil białek, nazywa się je białkami komplementarnymi.

Źródła białka

Większość ludzi myśli o mięsie, gdy myślą o białku. I to prawda. Mięso ze zwierząt lądowych, ryb i ptactwa są produktami wysokobiałkowymi. Jednak orzechy, nasiona, fasola i produkty mleczne są również produktami wysokobiałkowymi. I pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, cała pszenica, komosa ryżowa, jęczmień i amarant; a niektóre warzywa, takie jak awokado i kiełki, mogą być również znaczącym źródłem białka. Mięso, nabiał i jaja są pełnymi białkami. Aby uzyskać pełne białko, większość ziaren, orzechów, nasion i warzyw musi być połączona. Ryż i fasola lub kukurydza i fasola są znanymi przykładami komplementarnych białek. Warto zauważyć, że nie musisz otrzymywać wszystkich niezbędnych aminokwasów w jednym posiłku. Aminokwasy nie są magazynowane przez organizm, ale pozostają dostępne wystarczająco długo, aby mogły być używane i łączone przez cały dzień. Przy tak wielu źródłach białka spożywanie zdrowej, urozmaiconej diety na ogół dostarcza wystarczającej ilości aminokwasów dla przeciętnego człowieka - nawet jeśli ćwiczy.

Ile potrzebujesz białka

Ludzie mają różne zapotrzebowanie na białko w zależności od wieku, wielkości, poziomu aktywności i zdrowia. Jednak wymagania te nie są tak wysokie i nie różnią się tak bardzo, ponieważ niektóre z popularnych hype wokół białka może prowadzić do uwierzenia. U.S.D.A zaleca 5,5 uncji białka dla kobiet w wieku 19-30 lat. Dla wszystkich pozostałych grup wiekowych kobiet zalecają 5 uncji. Dla mężczyzn, 6,5 uncji dla 19-30 lat, 6 uncji dla 31-50 lat i 5,5 uncji dla ponad 51. 5 uncji to około 142 gramów. 6 uncji równa się około 170 gramów.

Niektórzy dietetycy i Światowa Organizacja Zdrowia (W.H.O) uważają, że standardy U.S.D.A są zbyt wysokie. W.H.O zaleca 8 gramów białka na każde 20 funtów. dla dorosłych. Według tych standardów, dorosła kobieta ważąca 130 funtów. potrzebowałoby tylko 52 gramów białka - mniej niż połowa tego, co U.S.D.A. wskazuje. Dorosły samiec o masie 180 funtów. potrzebuje 72 gramów. Znowu mniej niż połowa. Rozbieżności między Stanami Zjednoczonymi a W.H.O mogą odzwierciedlać szczególne naciski na interesy tych grup. W każdym razie można przypuszczać, że numery U.S.D.A znajdują się w górnej części każdej rozsądnej skali.

Jako odniesienie, USDA oferuje następujące wytyczne co do wielkości porcji równej uncji białka: "Ogólnie rzecz biorąc, 1 uncja mięsa, drobiu lub ryby, ¼ szklanki gotowanej fasoli, 1 jajko, 1 łyżka masła orzechowego, lub ½ uncję orzechów lub nasion można uznać za ekwiwalent 1 uncji od grupy Protein Foods."

Białko i ćwiczenia

Ponieważ białko jest składnikiem mięśni, można założyć, że ci, którzy ćwiczą, potrzebują dużo więcej białka, ale tak nie jest. Po pierwsze, ważne jest, aby wiedzieć, że białko nie jest preferowanym składnikiem organizmu dla węglowodanów treningowych. Białko jest ważne po treningu, aby naprawić i zbudować mięśnie. Ale nie wymaga to dużo więcej białka - uncji lub dwóch dla większości osób ćwiczących z umiarkowaną intensywnością. Dla osób intensywnie ćwiczących trening siłowy lub dla sportowców wytrzymałościowych zalecenie to co najwyżej dwukrotność ilości białka potrzebnego przeciętnemu człowiekowi.

Suplementy białkowe

Innym sposobem na uzyskanie białka w diecie jest stosowanie suplementów. Aminokwasy można znaleźć w postaci tabletek, indywidualnie iw kompletnych kombinacjach białek. Bardziej popularne są jednak sproszkowane białka pochodzące z różnych rodzajów żywności. Sproszkowana serwatka (z mleka) jest bardzo popularna, podobnie jak białko sojowe. Istnieją również proszki proteinowe wytwarzane z ryżu, kiełków, a nawet konopi. Wiele osób uważa, że ​​suplementacja białka jest lekkostrawna, a proszki proteinowe są mieszane w zdrowotnych koktajlach, aby uzyskać żywienie bez luzów w brzuchu.