Najlepsze domowe narzędzia do samodzielnego uwalniania

Wydanie self-myofascial brzmi jak skomplikowany temat, prawda? I podczas gdy wszystko, co ma związek z ciałem, może być dość skomplikowane, dla zwykłego konsumenta, samo-zwolnienie mięśniowo-powięziowe jest po prostu rodzajem samo-masażu zaprojektowanym, aby pomóc uwolnić punkty spustowe lub "zrosty", które rozwijają się w tkance łącznej. otacza twoje mięśnie.

Self-Myofascial Release: The Basics

Ta tkanka łączna, znana jako powięź mięśniowa (stąd nazwa, uwalnianie mięśniowo-powięziowe), ma skłonność do "zakleszczenia się". Podczas gdy mechanizmy tych "punktów spustowych" wiążą się z bardziej skomplikowaną fizjologią, znasz ich dokładnie jako "węzły" - to są niewiarygodnie bolesne miejsca w mięśniach, które mogą sprawić, że poczujesz się mocno, lub które mogą przyczynić się do bólu głowy lub bólu.

Rozluźnienie tych węzłów może być wspomagane przez profesjonalną masażystkę, kręgarz, fizjoterapeutę lub osobistego trenera z odpowiednimi certyfikatami, ale samoopalaczowe uwalnianie to przystępne leczenie domowe, które działa szczególnie dobrze w połączeniu z tymi innymi. formy terapii. "Najprostszą formą samo-zwolnienia mięśniowo-powięziowego (lub SMR) nazywamy kompresją niedokrwienną" - mówi dr Matthew Mendillo, DC, kręgarz z New Jersey. "W tym miejscu przepływ krwi zostaje zablokowany przez silne naciśnięcie bezpośrednio na punkt spustowy (do poziomu tolerancji bólu u danej osoby), co powoduje gwałtowny przepływ krwi po uwolnieniu ciśnienia." Ten przypływ krwi pomaga rozluźnić powięź, aby przywrócić ruchomość miękkiej tkanki.

Technikę można wykonać ręcznie lub za pomocą różnych, niedrogich narzędzi, ale Mendillo zauważa, że ​​zawsze wiąże się z aktywnym ruchem i kompresją do punktu spustowego. A ponieważ punkt spustowy zaczyna się rozluźniać, można zwiększyć poziom nacisku na przyczepność, dodatkowo rozluźniając powięź, jednocześnie "uwalniając" podstawową tkankę mięśniową.

Korzyści płynące z samo-uwalniania się od siebie

Istnieją dowody na to, że uwalnianie samo-mięśniowo-mięśniowe pomaga złagodzić niektóre rodzaje bólu, w tym niespecyficzny ból krzyża i ból pięty podeszwowej, ale korzyści z włączenia uwalniania samo-mięśniowo-powięziowego do codziennej rutyny wykraczają poza łagodzenie bólu do pewnych całkiem niezłych korzyści związanych z wydajnością. W rzeczywistości niektóre badania wskazują, że samo-myopasjalne wydanie może pomóc:

• Zwiększ zakres ruchu i elastyczność w określonych stawach, bez zmniejszania aktywacji lub siły mięśni. Dzięki temu jest to doskonałe rozgrzewkę przedtreningową.
• Zmniejszają po treningu bolesność i zmęczenie. To sprawia, że ​​jest to doskonałe działanie po treningu.

Jeśli nadal masz wątpliwości co do tego, czym jest self-myofascial release, być może słyszałeś o tym przez jego popularniejszą nazwę, piana. I chociaż piana jest z pewnością jedną z form SMR, te twarde, piankowe cylindry nie są jedynymi narzędziami dostępnymi do zrostów mięśniowych i zapewniającymi fizyczne korzyści. Jeśli chcesz rozpocząć samopoczucie w celu zwiększenia wydajności, rozważ zaopatrzenie się w arsenał samopielęgnacji za pomocą tych narzędzi, aby uzyskać samodzielne uwalnianie mięśni.

1

Wielki wałek z pianki

Nie wszystkie wałki z pianki są równe, dlatego ważne jest zrozumienie rynku. Widzisz, wałki z pianki występują w wielu różnych rozmiarach, kształtach i gęstościach. Niektóre mają guzki lub gałki, a inne wibrują. Niektóre kosztują około 20 USD, inne kosztują ponad 100 USD, co sprawia, że ​​wybór wałka z pianki jest bardziej mylący niż musi być.

W jego rdzeniu wałek z pianki jest po prostu cylindrem z pianki, który balansujesz i przewracasz, przesuwając tkankę mięśniową po twardej powierzchni walca, aby pomóc rozluźnić zrosty. Dobrą wiadomością jest to, że większość ludzi nie potrzebuje żadnych zbyt skomplikowanych funkcji, które zwiększają koszt narzędzia. Co ty robić potrzebna jest rolka wykonana z pianki EVA o dużej gęstości. Ten rodzaj pianki nie pęka ani nie staje się "miękki", co sprawia, że ​​wałek jest mniej skuteczny z czasem.

Podstawowy, 36-calowy walec, taki jak J / fit High-Density EVA Roller, jest zarówno skuteczny, jak i niedrogi, a także świetnym walcem wejściowym dla osób przyzwyczajonych do toczenia piankowego. To dlatego, że początkowo piana może być niewygodna. W szczególności identyfikujesz i naciskasz na bolesne węzły mięśni. Długa, 36-calowa rolka, taka jak j / fit, umożliwia wykonywanie wielu różnych ćwiczeń bez zwiększania nacisku na niektóre obszary, co może się zdarzyć w przypadku bardziej wyspecjalizowanych rolek o różnych kształtach i powierzchniach.

Jeśli jednak 36-calowy wałek jest zbyt długi i niepraktyczny dla twoich potrzeb - na przykład, musisz zabrać go ze sobą do pracy lub na siłownię - lub jeśli standardowy wałek z pianki EVA nie wydaje się już działać, może być czas na aktualizację. Jedną z najlepszych opcji jest Rollga. To 18-calowy wałek z pianki dostępny w wersji miękkiej lub twardej, w zależności od potrzeb.

Najważniejsze jednak jest to, że posiada powierzchnię "wzgórz i dolin", która pomaga chronić struktury kostne, takie jak kręgosłup i biodra, umożliwiając jednocześnie głębsze zagłębianie się w wspólne obszary wyzwania, w tym mięśnie biegnące wzdłuż kręgosłupa. Jako dodatkowy bonus, jest on także bardziej przystępny cenowo niż wiele innych bardziej wyspecjalizowanych wałków z pianki, dzięki czemu jest dobrym wyborem dla prawie wszystkich.

2

Kulka do masażu

Wspaniale jak wałki z pianki, czasami po prostu nie zapewniają wystarczająco ukierunkowanego reliefu dla bolesnych punktów spustowych. Stosunkowo płaska powierzchnia cylindra nie może w rzeczywistości zagłębić się w określone punkty. Właśnie tam wchodzą kule do masażu. Najbardziej klasycznym przykładem jest piłka lacrosse. Te twarde gumowe kule są mniej więcej tej samej wielkości co piłki tenisowe, ale o wiele bardziej gęste, co pozwala na bardziej agresywny masaż określonych obszarów, szczególnie pośladków, górnej klatki piersiowej i obszarów po obu stronach kręgosłupa. Poza tym są tanie. Możliwe jest zakup dwupaku z lokalnego sklepu z artykułami sportowymi za mniej niż 10 USD.

Oczywiście kule lacrosse nie są jedyną opcją. Możesz użyć piłek tenisowych do delikatnego masażu. Możesz użyć piłeczek golfowych, by celować w swoje ręce i stopy. Możesz użyć softballów, by celować w większe połacie swoich pośladków lub quadów. Lub, jeśli masz ochotę wyłożyć trochę gotówki, możesz kupić podobne narzędzia do masażu, takie jak linia kulek do masażu z Terapii Wydajności Trigger Point. Kule te mają różną gęstość i rozmiary, wszystkie zaprojektowane tak, by zapewniały masaż rozluźniający mięśnie.

3

Kij do masażu

Pałki do masażu są szczególnie przyjemne w pracy i podróży, ponieważ możesz celować w te same, szerokie przestrzenie tkanki mięśniowej, jak to tylko możliwe za pomocą wałka, ale wygodnie na krześle. Ponadto są lekkie i dość małe, dzięki czemu można je łatwo wrzucić do torby lub walizki.

To, co różni lasek do masażu, jest dwojakie. Najpierw używasz rąk i górnej części ciała, aby wywierać nacisk na drążek podczas masażu, co pozwala zwiększyć lub zmniejszyć siłę w razie potrzeby. Po drugie, możesz użyć drążka, aby przyłożyć siłę tarcia do tkanki pod różnymi kątami. Na przykład łatwiej można celować w kwadraty pod różnymi kątami za pomocą drążka do masażu niż za pomocą wałka z pianki.

Jedną z wielkich opcji jest Namastick. Ta 16-calowa laska z twardego drewna ma kulkę na obu końcach. To właśnie ten projekt sprawia, że ​​Namastick jest tak przydatny. Oprócz pracy jako kijek do masażu, może wykonywać podwójne obowiązki jako kulka do masażu lub wałek z pianki do niektórych ćwiczeń. Na przykład, możesz umieścić go na ziemi i rozwinąć swoje quady lub ścięgna w sposób podobny do wałka z pianki, ale nie musisz próbować utrzymać równowagi na rolce. Jest to bardziej dostępna opcja dla osób, które chcą korzyści z wałka z pianki, ale mogą nie mieć równowagi lub siły górnej części ciała, aby efektywnie używać drugiego narzędzia.

Możesz również użyć kulek na obu końcach Namastick, aby celować w dolną część stóp lub rozpoznawać i pracować na węzłach w biodrach lub w dolnej części pleców. Tak długo, jak będziesz trzymać się z dala od kości i stawów, jest to elastyczny sposób na znalezienie i uwolnienie zrostów powięziowych.

4

Koło

Nie mylić koła z wałkiem z pianki. Podczas gdy oba narzędzia są cylindrami, koła są węższe, zwykle mają szerszą średnicę i są specjalnie zaprojektowane do toczenia wzdłuż kręgosłupa.

Koło Plexus jest świetnym przykładem. Ten produkt występuje w trzech różnych rozmiarach, może obsługiwać do 500 funtów i jest wystarczająco wąski, aby zmieścić się między łopatkami, zasadniczo trakcję kręgosłupa, gdy przetoczysz się nad nim. Ze względu na swój rozmiar i kształt, Koło Plexus zapewnia ukierunkowane masowanie w górę iw dół kręgosłupa, zachęcając klatkę piersiową i ramiona do "otwarcia", przeciwdziałając zwykłemu napinaniu górnej części ciała, które rozwija się od czynności, takich jak siedzenie przy biurku, SMS-y i jazdy. Przeciwdziałając temu przedmurzeniu, koło może pomóc w zapobieganiu i korygowaniu nierównowagi mięśni, które przyczyniają się do bólu pleców podczas masażu napiętych mięśni wzdłuż szyi i kręgosłupa.