Żelazo Wymagania i źródła żywieniowe

Żelazo jest dietetycznym minerałem śladowym używanym przez organizm do transportu tlenu do komórek w całym ciele. Jest również niezbędny do wzrostu i różnicowania komórek. Większość żelaza twojego ciała znajduje się w czerwonych krwinkach z niewielką ilością komórek mięśniowych i niektórych enzymów.

Instytut Medycyny Narodowej Akademii Nauk, Inżynierii i Medycyny, Wydział Zdrowia i Medycyny określił dietetyczne referencyjne spożycie (DRI) dla żelaza. DRI są oparte na codziennych potrzebach żywieniowych przeciętnego, zdrowego człowieka i różnią się w zależności od wieku i płci. Jeśli masz jakiekolwiek problemy medyczne, powinieneś porozmawiać ze swoim lekarzem o swoich wymaganiach dotyczących żelaza.

Dietetyczne referencyjne wartości spożycia

Mężczyźni

Od 1 do 3 lat: 7 miligramów dziennieOd 4 do 8 lat: 10 miligramów dziennieOd 9 do 13 lat: 8 miligramów dziennie14 do 18 lat: 11 miligramów dziennieOd 19 do 50 lat: 8 miligramów dziennie51+ lat: 8 miligramów dziennie

Kobiety

Od 1 do 3 lat: 7 miligramów dziennieOd 4 do 8 lat: 10 miligramów dziennieOd 9 do 13 lat: 8 miligramów dziennie14 do 18 lat: 15 miligramów dziennieOd 19 do 50 lat: 18 miligramów dziennie51+ lat: 8 miligramów dziennieKobiety w ciąży: 27 miligramów dziennieKobiety karmiące piersią: 9 miligramów dziennie

Źródła żelaza

Nie jest zbyt trudno uzyskać wystarczającą ilość żelaza w diecie, szczególnie jeśli jesteś mięsożercą, ale jest mnóstwo roślinnych pokarmów, które zawierają ten ważny minerał. Produkty bogate w żelazo obejmują mięso, ryby, drób, owies, rośliny strączkowe i szpinak. Istnieją dwie formy: nazywana jest formą występującą w tkankach zwierzęcych heme żelazo (z hemoglobiny), i bez hemu żelazo jest formą występującą w roślinach. Podczas gdy obie formy są dopuszczalne, żelazo hemowe jest łatwiej wchłaniane. Możesz zwiększyć dostępność żelaza niehemowego poprzez połączenie źródeł roślinnych z żywnością bogatą w witaminę C.

Niedobór żelaza powoduje zmniejszenie ilości tlenu dostarczanego do komórek i prowadzi do zmęczenia oraz stanu nazywanego niedokrwistością mikrocytową. Brak wystarczającej ilości żelaza może również negatywnie wpłynąć na układ odpornościowy. Niedobór może wynikać z braku żelaza w diecie, trudności z wchłonięciem wystarczającej ilości żelaza z pokarmów, które spożywasz, z przewlekłej utraty krwi podczas miesiączki lub z zaburzeniami układu trawiennego.

Co się dzieje, jeśli bierzesz zbyt dużo żelaza?

Możesz kupić suplementy żelaza w sklepach spożywczych, aptekach i innych sklepach, ale musisz być ostrożny z nimi, ponieważ możesz wziąć za dużo. Instytut Medycyny określa górną tolerancję dla suplementów żelaza, która jest najwyższą dzienną dawką, która wydaje się być bezpieczna przy 45 miligramach na dzień. Przyjmowanie ponad 45 miligramów dziennie może prowadzić do problemów trawiennych, takich jak nudności, wymioty i zaparcia.

Żelazo może również być toksyczne szczególnie dla małych dzieci. Suplementy żelaza należy zawsze przechowywać w opakowaniach zabezpieczających przed dziećmi, ponieważ jedna duża dawka żelaza (powyżej 60 miligramów) może spowodować poważne zatrucia żelazem u dzieci w wieku poniżej pięciu lat. Natychmiast skorzystaj z pomocy doraźnej, jeśli myślisz, że małe dziecko mogło wziąć dużą dawkę żelaza.

Choroba wywołana przez żelazo

Hemochromatoza jest stanem, który powoduje zbyt dużo żelaza w wątrobie i innych narządach. Nie jest to spowodowane zbyt dużą ilością żelaza, ale ludzie, którzy go mają, nie są w stanie usunąć żadnego dodatkowego żelaza, którego ich ciała nie potrzebują.

Występuje częściej u mężczyzn niż u kobiet i może prowadzić do uszkodzenia narządów, jeśli nie jest leczone. Osoby z hemochromatozą muszą obserwować swoje spożycie żelaza. Mogą również przyjmować leki lub od czasu do czasu usunąć krew, aby zmniejszyć nagromadzenie żelaza.