Pyramid Lower Body Workout

Ten niższy trening ciała oferuje wspaniały sposób na zwiększenie intensywności i zmęczenie mięśni pośladków, bioder i ud za pomocą treningu piramidowego. Podczas tego treningu przejdziesz serię zestawów, zaczynając od lżejszej wagi i wyższych powtórzeń dla pierwszego zestawu. W przypadku kolejnych zestawów zwiększysz wagę, zmniejszając liczbę powtórzeń. W przypadku pierwszych 3 ćwiczeń wykonasz zarówno wznoszące się, jak i zstępujące piramidy, wykonując łącznie 5 zestawów na ćwiczenie. W przypadku ostatnich 3 ćwiczeń skupisz się tylko na wznoszących się piramidach na 3 zestawy na ćwiczenie.

Być może trzeba będzie poeksperymentować z wagą, jaką należy zastosować dla każdego zestawu. Skoncentruj się na wybraniu wagi, którą możesz podnieść TYLKO dla żądanej liczby powtórzeń.

Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne stany i zmodyfikuj ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort.

Potrzebny sprzęt

• sztanga z różnymi ważonymi talerzami
• różne ważone hantle
• krok lub klatka schodowa
• papierowy talerz.

Co robić

• Rozgrzewka z 5-10 minutami cardio
• Dla każdego ćwiczenia wybierz 3 zestawy wag - jedno światło, jeden średni i jeden ciężki. Ogólną zasadą jest zwiększenie ciężarów o 5-20 funtów, w zależności od poziomu sprawności i ćwiczeń
• Wykonaj każdy zestaw w piramidzie, zwiększając ciężar dla każdego zestawu i odpoczywając około 30-60 sekund między seriami
• Przykładowe ciężary są wyświetlane dla każdego ćwiczenia, ale modyfikuj zgodnie z poziomem sprawności
• Zamień hantle, jeśli nie masz sztangi

1

Przysiady ze sztangą

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, opierając sztangę na ramionach. Opuść się w przysiadów, utrzymując kolana za palcami i ABS. Wepchnij na piętach, aby wstać i powtórzyć.Ustaw 1 - 35 funtów x 12Zestaw 2 - 45 lbs x 10Zestaw 3 - 50 funtów x 8Ustaw 4 - 45 lbs x 10Ustaw 5 - 35 lbs x 8

2

Deadlifts

Stań ze stopami o szerokości biodra, kolana lekko zgięte i trzymaj obciążniki przed udami. Z tylnym biustem, ramionami z tyłu i brzuchem, zakończ z bioder i zmniejsz wagę tak daleko, jak pozwala na to elastyczność. Podnieś się, ściskając pośladki.Ustaw 1 - 20 funtów x 12Zestaw 2 - 25 funtów x 10Zestaw 3 - 30 funtów x 8Ustaw 4 - 25 funtów x 10Ustaw 5 - 20 funtów x 8

3

Barbell Lunges

Umieść ciężki brzana na ramionach i weź prawą stopę do przodu, lewą stopę z powrotem w podzielonej postawie. Utrzymując abs włączone, zgiąć kolana i niższe w lonży, utrzymując przednie kolano za palcami. Opuść się tak daleko, jak tylko możesz, nie dotykając kolana z powrotem na podłogę. Naciśnij ponownie, aby rozpocząć i powtórzyć wszystkie powtórzenia przed przełączeniem stron.Ustaw 1 - 20 funtów x 12Zestaw 2 - 25 funtów x 10Zestaw 3 - 30 funtów x 8Ustaw 4 - 25 funtów x 10Ustaw 5 - 20 funtów x 8

4

Step Ups

Trzymaj ciężary w każdej ręce i umieść prawą stopę na stopniu lub w drugim stopniu schodów. Opuść się do przysiadu, a następnie wciśnij w piętę prawej stopy i podnieś, lekko dotykając lewej stopy na schodku. Opuść lewą stopę i powtórz wszystkie powtórzenia przed przełączeniem boków.Ustaw 1 - 12 funtów x 12Ustaw 2 - 15 funtów x 10Zestaw 3 - 20 funtów x 8

5

Szeroki przysiad

Przytrzymaj obciążniki na udach lub bokach i stań ze stopami szerszymi niż ramiona, palce pod kątem 45 stopni. Trzymając kolana w linii palcami, powoli opuść się w przysiadów. Wepchnij się na piętach i skoncentruj się na wewnętrznych udach, odsuwając się, aby zacząć.Ustaw 1 - 15 funtów x 12Ustaw 2 - 20 funtów x 10Zestaw 3 - 25 funtów x 8

6

Przesuwane boczne lonży

Umieść papierową płytkę pod lewą stopą i przytrzymaj ciężar w lewej ręce. Trzymaj ciężar w prawej nodze i zegnij kolano, przesuwając lewą stopę na bok, trzymając lewą nogę prosto. Kiedy przykucniesz w kierunku podłogi, trzymając kolano za palcami, odłóż ciężar i dotknij podłogi. Pchnij z powrotem do góry, przesuwając lewą stopę, gdy stoisz. Powtórz dla wszystkich powtórzeń przed przełączeniem stron.Ustaw 1 - 15 funtów x 12Ustaw 2 - 20 funtów x 10Zestaw 3 - 25 funtów x 8