Trening w piłce lekarskiej o niskim wpływie

Jeśli chcesz trening przyjazny dla stawów, o niskim wpływie, jest to idealne rozwiązanie dla początkujących lub średnio zaawansowanych. Jest to trening w stylu obwodowym, co oznacza, że ​​wykonasz 10 ćwiczeń cardio w rzędzie, jeden po drugim przez pewien okres czasu.

Aby uzyskać maksymalne wyniki, staraj się nie odpoczywać pomiędzy ćwiczeniami, chyba że naprawdę potrzebujesz przerwy. W przeciwnym razie szybko przechodź od ćwiczeń do ćwiczeń, aby utrzymać tętno i spalić więcej kalorii.

Jeśli masz jakiekolwiek urazy lub choroby, skontaktuj się z lekarzem.

Będziesz potrzebował piłeczki lekarskiej - sugerujemy użycie od 3 funtów do 10 funtów, w zależności od twojego poziomu sprawności. Być może będziesz musiał poeksperymentować z każdym ćwiczeniem, aby znaleźć wagę, która jest dla ciebie trudna. Możesz także zastąpić wagę, jeśli nie masz piłeczki lekarskiej. Możesz używać różnych ciężarów do różnych ćwiczeń.

Wykonuj wszystkie ćwiczenia jeden po drugim z niewielkim lub zerowym odpoczynkiem pomiędzy ćwiczeniami. Ukończ 1 obwód na krótki, 10-minutowy trening lub wykonaj jak najwięcej obwodów, aby uzyskać dłuższy, bardziej intensywny trening. Zmodyfikuj zgodnie z poziomem sprawności i pomiń wszelkie ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort. Monitoruj swoją intensywność i znajduj się pomiędzy poziomem 5 a poziomem 8-9 na tym spostrzeżonym wykresie wysiłku.

1

Step Touches

Zacznij od tego prostego ruchu rozgrzewkowego, wykonując duży krok w prawo, podnosząc ramiona do góry i nad głową. Obróć ręce w dół, dotykając lewego palca prawej stopy.

Teraz wyjdź na lewo, okrążając ramiona nad głową, a następnie dotykając prawych palców przy lewej stopie.

Kontynuuj przez 1-2 minuty, stopniowo poruszając się szybciej, gdy twoje ciało się nagrzeje.

2

Wiatraki Side-to-Side

Stań z szerokimi nogami, ramiona prosto na boki i równolegle do podłogi. Idź w boczny lonży w prawo, zginając kolano, gdy obracasz lewe ramię w kierunku przeciwnej stopy.

Powtórz po drugiej stronie, przesuwając się z boku na bok i przysuwając przeciwne ramię do każdej stopy.

Powtarzaj przez 1 minutę, poruszając się tak szybko, jak to tylko możliwe.

3

Med Ball Circle Squats

Rozpocznij trzymanie kulki medycznej (3-5 funtów) tuż obok prawego biodra. Zejdź na lewo, aby przykucnąć, gdy krążysz nad głową, kończąc na lewym biodrze.

Odsuń się, okrążając ciężar z powrotem do prawego biodra i powtórz przez 30 sekund z każdej strony.

4

Proste kopnięcia z piłką medyczną

Trzymaj kulę medyczną (3-10 funtów) i cofnij się z prawą nogą w prostym lonży nóg podczas kołysania kulą nad głową.

Kopnij prawą nogę w górę, przynosząc med piłkę w dół do stopy (to jest w porządku, jeśli nie możesz jej dotknąć).

Opuść nogę z powrotem do lonży, podnosząc piłkę i powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.

5

Med Ball Woodchops

Trzymaj med piłkę (3-10 funtów) i krok w prawo, zamiatanie piłki lekarskiej w kierunku prawej ściany.

Odsuń się i przekręć piłkę po przekątnej ciała i w górę.

Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.

6

Med Ball Knee Lifts

Trzymaj piłkę medyczną. Ciężarek Bor prosto nad głową. Podnieś prawe kolano do poziomu talii, jednocześnie opuszczając ręce i dotykając kolana. Wróć na początek i powtórz po lewej stronie.

Naprzemienne kolana i powtarzaj przez 1 minutę.

7

Med Ball Squat and Sweep

Trzymaj piłeczkę lekarską (3-10 funtów) i obniż ją do przysiadu, biorąc med piłkę w kierunku podłogi, jeśli możesz. Wstań i zmień piłkę nad głową, dodając rzut, jeśli chcesz.

Opuść i powtórz przez 1 minutę.

8

Front Kick With Lunge

Odprowadź prawą nogę prosto do lonży, schodząc tak nisko, jak to tylko możliwe lub dopóki nie dotkniesz podłogi prawą ręką.

Doprowadź prawą nogę, a następnie kopnij tą samą nogą.

Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.

9

Zawodniczki prędkości

Trzymając bardzo lekkie ciężary (opcjonalnie), zrób gigantyczny krok lub skocz w prawo, biorąc lewą nogę za siebie i ciężar w stronę stopy.

Wykonaj ruch po drugiej stronie, teraz biorąc prawą nogę za siebie i ciężar w stronę stopy.

Powtarzaj przez 1 minutę.

10

Squat Kicks

Trzymaj ręce w górze, aby chronić twarz i przysiółek tak nisko, jak to tylko możliwe, lub dopóki uda nie są równoległe do podłogi.

Kiedy wstaniesz, przynieś prawe kolano i kopnij nogę, ale unikaj nadmiernego rozciągania kolana.

Przysiadaj i kopnij drugą stroną, powtarzając przez 1 minutę.