Ćwiczenia i poziom cholesterolu HDL

Każdy, kto szuka sposobów na podniesienie poziomu cholesterolu HDL (czyli "dobrego cholesterolu"), prawdopodobnie spotkał się z zaleceniem, aby ćwiczyć. Wynika to z faktu, że regularne ćwiczenia, szczególnie ćwiczenia aerobowe, wiążą się z wyższym poziomem cholesterolu HDL. Ale ile ćwiczeń musisz zrobić, aby podnieść poziom HDL?

Co to jest cholesterol HDL?

Lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) przenoszą nadmiar cholesterolu ze ścian tętnic do wątroby. Ponieważ złogi cholesterolowe są główną cechą miażdżycy, uważa się, że usunięcie cholesterolu z tętnic jest ważnym składnikiem w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych.

W wątrobie nadmiar cholesterolu z cząstek HDL jest metabolizowany; większość z tego jest przekształcana w żółć, która jest następnie wydalana przez organizm lub używana do trawienia. Ten proces recyklingu cholesterolu - "proces odwrotnego transportu cholesterolu" - pomaga zapobiegać lub odwracać choroby serca. Dlatego wysoki poziom cholesterolu HDL często oznacza, że ​​nadmiar cholesterolu jest poddawany recyklingowi, co jest dobrą rzeczą. Dlatego pożądane jest, aby mieć wyższy poziom cholesterolu HDL. Na przykład poziomy HDL powyżej 60 mg / dl są związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca.

Dowody badawcze dotyczące aktywności fizycznej i cholesterolu HDL

Eksperci od dawna wiedzą, że ćwiczenia pomagają zwiększyć produkcję i wydajność niektórych enzymów, które wzmacniają ten proces "odwrotnego transportu cholesterolu". Ale ile ćwiczeń jest konieczne, aby osiągnąć ten efekt?

Badanie przeprowadzone przez japońskich naukowców rzuciło nieco światła na pytanie, w jaki sposób typ ćwiczeń, częstotliwość i intensywność wpływają na cholesterol HDL.

W metaanalizie badacze z Tokio ocenili wpływ ćwiczeń na poziom HDL. Zawierały dane z 35 randomizowanych badań oceniających wpływ ćwiczeń na poziom HDL u dorosłych.

Podczas gdy schematy ćwiczeń różniły się między tymi badaniami, przeciętnie badani w tych badaniach ćwiczyli przez 40 minut, trzy do czterech razy na tydzień, a wpływ na HDL był mierzony po ośmiu do 27 tygodniach.

W trakcie badań uczestnicy mieli podwyższony poziom cholesterolu HDL średnio o około 2,5 mg / dl. Ten wzrost cholesterolu HDL był jedynie niewielki, ale był statystycznie istotny.

Według niektórych obliczeń spadek ryzyka sercowego o dwa do trzech procent wiąże się ze zwiększeniem HDL o 1 mg / dL. Podczas gdy takie obliczenia opierają się na szeregu założeń, a nie na rzeczywistych próbach klinicznych, według tego oszacowania wzrost HDL o 2,5 mg / dL może faktycznie oznaczać znaczne zmniejszenie ryzyka sercowo-naczyniowego.

Być może najciekawszym odkryciem z tego badania jest obserwacja, że ​​to czas trwania sesji ćwiczeń, a nie częstotliwość i intensywność ćwiczeń, najlepiej korelował najlepiej ze zwiększonymi poziomami HDL. Badacze stwierdzili, że u osób badanych ćwiczących przez co najmniej 20 minut, każde dodatkowe 10-minutowe zwiększenie czasu trwania ćwiczeń wiązało się z dodatkowym 1,4 mg / dL HDL.

Ile ćwiczeń potrzebujesz?

Ta metaanaliza jest najlepszym oszacowaniem, w którym korelujemy objętość wysiłku z poziomem cholesterolu HDL. Wyniki tego badania wskazują, że wykonywanie co najmniej trzech do czterech razy w tygodniu przez co najmniej 20 minut (chociaż 40 byłoby lepsze) powinno pomóc w podniesieniu poziomu HDL. W rzeczywistości, wydłużenie czasu sesji ćwiczeń poprzez ostrożne kroczenie w kierunku siebie (to znaczy zwolnienie w razie potrzeby) wydaje się być najlepszym sposobem na przeniesienie ćwiczeń na wyższe poziomy HDL.

Inne zmiany w stylu życia

Oprócz ćwiczeń inne zmiany stylu życia mogą pomóc w podniesieniu poziomu HDL. Obejmują one:

• Rzucenie palenia, które może zwiększyć poziom cholesterolu HDL nawet o 10 procent.
• Utrata wagi: za każde 6 funtów utracone, HDL może wzrosnąć o 1 mg / dL.
• Wybieranie zdrowszych tłuszczów, takich jak jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się w oliwie z oliwek, orzeszków ziemnych i oleju rzepakowego, a także orzechy, ryby i inne produkty spożywcze zawierające kwasy tłuszczowe omega-3.
• Spożywanie alkoholu z umiarem: Nie więcej niż jeden drink dziennie dla kobiet i dwa drinki dziennie dla mężczyzn w wieku 65 lat i młodszych.

Słowo od DipHealth

Wyższe poziomy cholesterolu HDL wiążą się z niższym ryzykiem sercowo-naczyniowym. Regularne ćwiczenia to jeden ze sposobów na zwiększenie poziomu HDL. Wydaje się, że czas trwania regularnych ćwiczeń jest najważniejszym czynnikiem w skutecznym podnoszeniu HDL z ćwiczeniami.