Jak zapobiegać biegającym urazom

Najczęstsze obrażenia podczas biegania wynikają z nadużywania, przetrenowania, niewłaściwych butów lub biomechanicznej wady struktury ciała i ruchu. Dobrą wiadomością jest to, że można zapobiec wielu kontuzjom. Wykonaj poniższe czynności, aby pozostać w drodze.

1. Unikaj "Okropnego Toa"

Wiele urazów podczas biegania wynika z przetrenowania: zbyt dużej intensywności, zbyt wielu mil, zbyt wcześnie.Ważne jest, aby przejść łatwo podczas dodawania przebiegu lub intensywności do treningu. Nie należy zwiększać tygodniowego przebiegu o więcej niż 10% każdego tygodnia. Nadal możesz przekraczać swoje granice, ale będziesz musiał przyjąć stopniowe i cierpliwe podejście. Powoli budując, możesz oszczędzić sobie bólu i frustracji, a jednocześnie osiągnąć swoje cele. Niech zdrowy rozsądek i inteligentny plan treningowy określają, jak bardzo powinieneś pracować.

2. Traktuj swoje stopy w prawo

Upewnij się, że Twoje buty nie są zużyte i że masz odpowiedni model dla swoich stóp i stylu biegania. Nieprawidłowy but może zaostrzyć istniejące problemy, powodując ból stóp, nóg, kolan lub bioder. Noszenie butów, które straciły swoją amortyzację, może również prowadzić do obrażeń. Idź do specjalistycznego sklepu z bieżniami, w którym możesz odpowiednio dopasować buty do biegania i wymieniać je co 350-500 mil. Jeśli masz problem biomechaniczny ze stopami, możesz również przyjrzeć się dopasowywaniu podnośników do pięty lub ortez.

3. Znajdź odpowiednią powierzchnię

Gdy masz już odpowiednie buty, chcesz mieć pewność, że używasz ich na najlepszej powierzchni. Najlepiej, jeśli chcesz, aby ziemia absorbowała wstrząsy, a nie przekazywała je na nogi. Unikaj jak najwięcej betonu: jest około 10 razy mocniejszy od asfaltu i jest okropną powierzchnią do biegania. Postaraj się znaleźć trawiaste lub brudne trasy do biegania, szczególnie w przypadku większych przebiegów. Konsekwencja jest również ważna, ponieważ nagła zmiana na nową powierzchnię bieżną może spowodować obrażenia. Będziesz także chciał uniknąć ciasnych skrętów, więc szukaj powolnych łuków i prostych ścieżek.

4. Pozostań bezczynny

Regularny program rozciągania może znacznie przyczynić się do zapobiegania urazom. Staraj się rozciągać po twoich biegach - twoje ciało będzie ci płacić, jeśli się o to rozlenisz. Regularne samodzielne masowanie za pomocą wałka z pianki lub innego narzędzia do masażu może pomóc wyeliminować szczelność po uruchomieniu, która jest powszechna wśród biegaczy

5. Zachowaj równowagę

Obrażenia czasami pojawiają się, gdy zbyt dużo uwagi poświęcasz mięśniom i zapominasz o innych. Na przykład czasami pojawia się ból kolana, ponieważ bieg wzmacnia grzbiet nóg bardziej niż przednie nogi. Twoje stosunkowo słabe quady nie są wystarczająco silne, aby utrzymać rzepkę w prawidłowym rowku, co powoduje ból. Jednak gdy wzmocnisz swoje quady, ból często znika. Nie musisz podnosić ciężaru, aby coś zmienić. Wykonanie 15-minutowych ćwiczeń z nadwagą dwa do trzech razy w tygodniu może znacząco wpłynąć na zapobieganie urazom.

6. Unikaj uderzania pięty

Uderzanie pięty jest wtedy, gdy twoje stopy lądują przed twoimi biodrami, więc twoja pięta najpierw uderza w ziemię. Idealnie, jeśli chcesz wylądować w połowie stopy. Uderzenie pięty, które jest dość powszechne wśród biegaczy, może prowadzić do urazów, takich jak szyja i bóle stawów. Rzeczywiście, ostatnie badania wykazały, że biegacze, którzy uderzają pierwszy raz w ziemię z przednimi łapami, doświadczają mniej zranień kolan niż ich uderzające pięty. Jest to również mniej efektywny sposób na bieganie, ponieważ w zasadzie hamujesz z każdym krokiem, więc marnujesz dużo energii.

Skoncentruj się na podeście środkowej podeszwy, ze stopą bezpośrednio pod ciałem na każdym kroku. Krótkie, niskie wahanie ramienia jest kluczem do utrzymywania kroku krótko i blisko ziemi. Staraj się, aby Twoje kroki były lekkie i szybkie, tak jakbyś nadepnął na rozżarzone węgle. Kontynuując ćwiczenie lądowania na podeszwie, stanie się łatwiejsze i bardziej naturalne.

7. Biegaj ze stopami wskazującymi prosto

Biegacze, którzy biegną ze stopami wskazanymi lub wchodzącymi, mają większe szanse poradzenia sobie z problemami z kostką lub kolanem. Chcesz spróbować uniknąć ruchów skrętnych lub bocznych podczas biegania i utrzymywać stopy i nogi w ruchu bezpośrednio do przodu. Staraj się biegać po linii prostej, aby twoje miejsca na stopy były równoległe względem siebie. To zmniejszy rotację lub skręcenie kostek i kolan. Dla tych biegaczy, których stopy naturalnie wskazują lub wychodzą, bieganie prostymi stopami może poczuć nienaturalnie na początku. Próbuj go na krótkich odcinkach i ostatecznie poczujesz się bardziej komfortowo.

8. Nie garb się

Dobra forma górnej części ciała oznacza pozostawanie w pozycji pionowej i utrzymywanie ramion w pozycji zrelaksowanej. Jeśli twoje ramiona przymykają się, nie tylko będziesz mieć więcej trudności z oddychaniem (ponieważ twoja klatka piersiowa jest ściśnięta), ale twój dolny grzbiet może zacząć boleć podczas biegu lub po zakończeniu. Posiadanie silnego rdzenia ułatwia utrzymanie dobrej postawy podczas biegania, więc upewnij się, że wykonujesz kilka podstawowych ćwiczeń w swoim treningu. Kiedy biegniesz, wykonuj kontrolę postawy co milę. Podnieś ramiona do uszu, a następnie upuść je do ich zrelaksowanej pozycji.

9. Trzymaj głowę prosto

Twoja głowa może być ciężka, szczególnie pod koniec długiego biegu. Ale jeśli nie trzymasz go właściwie, możesz mieć problemy. Jeśli przechyli się zbyt daleko w tył, głowa obciąży mięśnie karku. Trzymanie głowy za daleko może prowadzić do bólu szyi i pleców. Może również kompresować klatkę piersiową i utrudnia oddychanie. Powinieneś trzymać głowę tuż nad twoimi ramionami i biodrami.

Jeśli uważasz, że Twój formularz może skorzystać z pomocy, być może warto skonsultować się z fizjoterapeutą lub skorzystać z pomocy trenera. Możesz potrzebować interwencji z ukierunkowanymi ćwiczeniami, aby poprawić niektóre słabości mięśni lub zaburzenia równowagi.

10. Upewnij się, że jesteś gotowy do powrotu

Aby zapobiec ponownemu urazowi, powróć do treningu z bieganiem w głębokim biegu, jazdą na rowerze lub treningiem eliptycznym. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, kiedy można bezpiecznie zacząć biegać.Przetrenowanie jest najważniejszą przyczyną obrażeń, więc staraj się pamiętać, że postęp wymaga czasu.