Korzyści zdrowotne z warzyw z Glucosinolates

Glukozynolany są związkami zawierającymi siarkę znajdującymi się w warzywach kapustowatych. Są to warzywa, takie jak brokuły, brukselka i jarmuż, które mają charakterystyczny gorzki smak i ostry aromat.

Jeśli są to rodzaje pokarmów, które odsuwasz na talerz, tracisz trochę dobrego odżywiania. Poza tym, że są bogate w witaminy, minerały i błonnik, żywność zawierająca glukozynoliny oferuje korzyści, które mogą się również rozszerzyć na zapobieganie poważnym chorobom, w tym rakowi.

Przeglądanie dowodów

Kiedy jesz warzywa kapustne takie jak brokuły, zawarte w nich glukozynolany rozkładają się na związki zwane metabolitami. Metabolity są naturalnie występującymi substancjami, które wpływają na tempo metabolizmu i wywołują określone reakcje enzymatyczne.

W przypadku glukozynolanów metabolity mają działanie antybiotyczne i pomagają zapobiegać zakażeniom bakteryjnym, wirusowym i grzybiczym w jelitach i innych częściach ciała. Wiele ostatnich badań sugeruje również, że dieta bogata w warzywa kapustne może obniżyć ryzyko niektórych nowotworów. Wśród dowodów:

• Analiza przeprowadzona w 2009 r. Koordynowana przez National Cancer Institute sprawdziła 31 badań epidemiologicznych nad powiązaniem między przyjmowaniem roślin krzyżowych a ryzykiem raka płuc i stwierdziła, że ​​wysokie spożycie może zmniejszyć ryzyko o około 17% do 23%.
• Badanie przeprowadzone w 2012 r. Przez Departament Epidemiologii w Instytucie Badań Farmakologicznych we Włoszech doniosło dalej, że regularne przyjmowanie pokarmów krzyżowych oferuje między 17% a 23-procentowym zmniejszeniem ryzyka raka jelita grubego, sutka, nerek, przełyku i jamy ustnej gardła (usta i gardło) raków.

Wielu uważa, że ​​związek indol-3-karbinol, który jest uwalniany do układu, gdy zjedzone są produkty zawierające glukozynolany, może być kluczem do tego efektu.

Chociaż mniej solidne, inne badania sugerują, że warzywa kapustne mogą zapewniać ochronne korzyści przeciwko chorobom sercowo-naczyniowym, takim jak atak serca i udar.

Surowe a gotowane warzywa kapustne

Jeśli spożywasz różnorodne warzywa ciemnozielone, liściaste, już w diecie dostajesz glukozynolany. Wśród warzyw krzyżowych najczęściej spotykanych na półkach sklepowych są:

• brokuły
• Kapusta
• brukselki
• Rukola
• kalafior
• Jarmuż
• Bok choy
• Brukiew
• Collard greens
• Rzodkiewki
• Gorczyca
• chrzan

W związku z tym dieta bogata w te pokarmy niekoniecznie oznacza, że ​​otrzymujesz najwyższej jakości glukozynolany. To dlatego, że gotowanie warzyw może zniszczyć enzym, znany jako mirozynaza, który pomaga przekształcać glukozynany w poszczególne metabolity. Chociaż nie eliminuje to całkowicie korzyści płynących z jedzenia warzyw kapustnych, nie może pomóc, ale znacznie je obniżyć.

(Z drugiej strony, gotowanie warzyw może poprawić inne wartości odżywcze niezwiązane z glukozynolanami).

Aby zmaksymalizować korzyści z jedzenia pokarmów krzyżowych, rozważ następujące preparaty:

• Pokrój czerwoną kapustę na sałatkę, aby uzyskać teksturę i kolor.
• Szybko opryskuj pojedyncze liście brukselki na gorącej patelni i wrzuć do sałatki.
• Zjadaj świeży slaw, zamiast pozwalać mu na macerację w kwaśnym sosie (ten ostatni jest formą gotowania).
• Szybkie smażenie bok choy lub musztarda pomaga zachować więcej korzyści żywieniowych.
• Spróbuj jeść surowe brokuły, rzodkiewki i kalafior jako sos z dipem jogurtowym.
• Drobno zetrzyj świeży chrzan na wierzchu jedzenia, zamiast używać gotowych wersji lub dodając go podczas gotowania.