Program zapobiegania wypadkom ACL. Ćwiczenia plyometryczne

Ćwiczenia plyometryczne, które również nazywa się "treningiem skokowym", to wybuchowe ruchy, które pomagają budować moc, siłę i szybkość. Seria następujących ćwiczeń plyometrycznych ma na celu wzmocnienie mięśni chroniących kolano, zmniejszając ryzyko uszkodzenia więzadła w kolanie, które jest najbardziej podatne na uraz - więzadło krzyżowe przednie (ACL).

Aby wykonać te ćwiczenia bezpiecznie, technika jest kluczowa - szczególnie, jak lądujesz: najpierw delikatnie zaakceptuj swoją wagę na kulkach stóp, a następnie powoli odwróć się na pięcie, trzymając kolana zgięte i proste biodra.

Jeśli chodzi o sprzęt, jedyną rzeczą, której potrzebujesz, jest sześciocalowy stożek fitness (lub inny, porównywalny rozmiar). Możesz kupować rożki online lub w sklepach ze sprzętem sportowym. Wykonaj 20 powtórzeń każdego ćwiczenia. Powinieneś być w stanie ukończyć całą procedurę w nieco mniej niż godzinę. A jeśli w którymś momencie rutyny odczujesz ból, natychmiast zatrzymaj się.

Lateral Hops Over Cone

Cel: Zwiększenie siły / siły, kładąc nacisk na kontrolę nerwowo-mięśniową

• Stań po prawej stronie 6-calowego stożka
• Przeskakuj w bok i w lewo nad stożkiem
• Jak tylko wyczyścisz stożek i obie stopy dotkną ziemi, przeskocz nad nią w bok i na prawo
• Powtarzaj przez 20 ciągłych powtórzeń

Przeskok w przód / w tył nad stożkiem

Cel: Zwiększenie siły / siły, kładąc nacisk na kontrolę nerwowo-mięśniową

• Podskocz nad stożkiem, delikatnie lądując na kulkach stóp i pochylając się nad kolanem
• Gdy obie stopy dotkną przed stożkiem, przeskocz nad nim tyłem, uważając, aby nie złamać kolana w tył, aby wyprostować się - innymi słowy, utrzymać delikatne ugięcie kolana
• Powtarzaj w sposób ciągły przez 20 powtórzeń.

Pojedyncza noga przeskakuje nad stożkiem

Cel: Zwiększenie siły / siły, kładąc nacisk na kontrolę nerwowo-mięśniową

• Przeskocz przez stożek prawą stopą
• Jak tylko wylądujesz, wskocz do tyłu ponad stożkiem, utrzymując lekkie zgięcie kolana
• Kontynuuj przeskakiwanie przez stożek za pomocą prawej nogi na 20 powtórzeń
• Powtórz z lewą nogą

Skoki pionowe z nagłówkami

Cel: Zwiększ wysokość pionowego skoku

• Stań z rękami po swojej stronie
• Lekko ugnij kolana i odepchnij stopami, aby skoczyć prosto w górę
• Wyląduj na kulkach obu stóp, utrzymując lekko ugięte kolana, a następnie zroluj z powrotem na pięcie, aby cała Twoja stopa zdejmowała ciężar z ciała
• Powtórz 20 razy

Skok nożyczek

Cel: Zwiększ moc i siłę skoku pionowego

• Od pozycji stojącej, krok do przodu w lonży z prawą nogą, uważając, aby trzymać prawe kolano w linii z kostką - innymi słowy, nie pozwól, aby twoje kolano przekroczyło kostkę
• Od lonży, odepchnij prawą stopą i popchnij lewą nogę do przodu w lonży, w której lewa noga znajduje się z przodu, a twoja prawa noga jest z powrotem
• Kontynuuj pchanie, naprzemienne nogi, przez 20 powtórzeń