Rodzaje węglowodanów w diecie

Węglowodany są składnikiem żywności, która dostarcza organizmowi energię poprzez kalorie. Wraz z białkami i tłuszczami węglowodany są jednym z trzech makroelementów, które organizm wykorzystuje do przetrwania. Większość żywności i napojów zawiera niektóre z tych makroskładników w różnych proporcjach.

Przykłady żywności zawierającej głównie węglowodany obejmują zboża, owoce, zboża, makarony, chleb i ciastka. Istnieją różne rodzaje węglowodanów, niektóre występują naturalnie w żywności, a są węglowodany niskiej i wysokiej jakości.

Diety niskowęglowodanowe stały się popularne i dały carbs trochę złej reputacji. Jednak ważne jest, aby zrozumieć, że nie wszystkie węglowodany są złe, po prostu trzeba się nauczyć, jak prawidłowo zintegrować je ze zdrową dietą.

Rodzaje węglowodanów

Istnieją trzy podstawowe rodzaje węglowodanów znajdujących się w żywności, z czwartą kategorią, która jest również pomocna.

1. Cukry:Zwane także "prostymi węglowodanami", są to cząsteczki prostych cukrów, takich jak glukoza, fruktoza (cukier owocowy) i galaktoza, które są znane jako monosacharydy. Kiedy dwie z tych cząsteczek łączą się, nazywa się je dwusacharydami. Ich przykłady obejmują sacharozę (cukier stołowy), która składa się z cząsteczek glukozy i fruktozy oraz laktozy (cukru mlecznego), do której łączy się glukoza i galaktoza.
2. Skrobie:Skrobie (polisacharydy) to "złożone węglowodany". Składają się z długich łańcuchów glukozy. Twoje ciało rozkłada skrobie - niektóre szybciej niż inne - na glukozę, aby wytworzyć energię. Specjalna skrobia, zwana odporną skrobią, może być szczególnie cenna dla utraty wagi i zdrowia okrężnicy.
3. Błonnik: Włókno to węglowodan znajdujący się w celulozie środków spożywczych pochodzenia roślinnego, takich jak zboża, owoce, warzywa, orzechy i rośliny strączkowe. Nie można go podzielić na zużycie energii w ciele i obejmuje zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne włókna.
4. Oligosacharydy: Ta czwarta kategoria węglowodanów mieści się między cukrami i skrobiami. Oligosacharydy są fermentowalną kombinacją prostych cukrów, które mają pozytywne działanie w naszych okrężnicach i są uważane za prebiotyki.

Węglowodany o wysokiej i niskiej jakości

Węglowodany występują naturalnie w wielu roślinach, a te pokarmy również dostarczają różnorodnych składników odżywczych, które przyczyniają się do ogólnego stanu zdrowia. Są one uważane za wysokiej jakości węglowodany i obejmują owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe.

Z drugiej strony, niskiej jakości węglowodany często znajdują się w przetworzonej żywności. Często zawierają one dodatek cukru, tłuszczu, sodu i konserwantów, aby poprawić smak lub trwałość. Chociaż mogą one być sztucznie wzbogacane witaminami i minerałami, często brakuje im składników odżywczych dostępnych w pełnych pokarmach. Produkty takie jak biały chleb, słodzone napoje i zboża, wypieki i przetworzone produkty ziemniaczane należą do tej kategorii.

Według Harvard Medical School, jakość spożywanych węglowodanów przyczynia się do zdrowej diety, a nie tylko do redukcji węglowodanów. Na przykład, niskiej jakości węglowodany są szybko trawione, często prowadząc do skoku cukru we krwi i tylko tymczasowe uczucie pełności. Włókno i składniki odżywcze znajdujące się w całej żywności mogą zrównoważyć konwersję glukozy skrobi i cukrów, zapobiegając drastycznym skokom i zaspokajając apetyt.

Aby poprawić jakość węglowodanów w diecie, możesz wybrać więcej pełnych ziaren i ograniczyć pokarmy, które dodały cukry. Gotowanie od podstaw w domu i spożywanie przede wszystkim produktów pełnych, zamiast przetworzonych, może znacznie pomóc.

Codzienne zalecenia

Twój wiek, płeć, wzrost i waga uwzględniają codzienne zalecenia dotyczące liczby kalorii i węglowodanów, które powinieneś jeść każdego dnia. Twój poziom aktywności fizycznej również będzie odgrywał dużą rolę. Im bardziej jesteś aktywny, tym więcej energii spalasz, więc potrzebujesz więcej kalorii.

Ogólnie rzecz biorąc, wytyczne dietetyczne USDA dla Amerykanów zalecają mężczyznom w wieku od 26 do 45 lat o umiarkowanym poziomie aktywności zjedzenie 2600 kalorii dziennie. Kobiety w tym samym wieku i grupy aktywności powinny spożyć 2000 kalorii.

Ponadto zaleca się, aby 45 do 65 procent tych kalorii pochodziło z węglowodanów. W przypadku diety o zawartości kalorii wynoszącej około 2000 kalorii będzie to od około 900 do 1300 kalorii z węglowodanów lub od 225 do 325 gramów węglowodanów.

Inne źródła energii

Głównym zastosowaniem węglowodanów w organizmie jest energia, ale węglowodany nie są jedynym źródłem energii w diecie. Tłuszcze mogą nie tylko dostarczać energię, są głównym sposobem przechowywania energii przez organizm. Według podręcznika Institute of Medicine's Reference Reference Inakes można żyć bez jedzenia węglowodanów, o ile spożywa się odpowiednią ilość białka i tłuszczu:

"Niższy limit węglowodanów w diecie jest najwyraźniej zgodny z życiem, wynosi zero, pod warunkiem, że konsumowane są odpowiednie ilości białka i tłuszczu."

Twój organizm może wytworzyć ilość glukozy potrzebną do przeżycia (Instytut Medycyny oszacował to na około 22 do 28 gramów dziennie) w procesie zwanym glukoneogenezą. Jest to synteza glukozy, głównie z białek.

Diety niskowęglowodanowe

Wiele diet o niskiej zawartości węglowodanów zaleca usuwanie przetworzonych źródeł węglowodanów. Niektóre diety, takie jak dieta Atkinsa i dieta South Beach, oferują specjalnie opracowane batony proteinowe o niskiej zawartości węglowodanów. Podczas gdy inne diety niskowęglowodanowe, takie jak dieta Paleo i dieta ketogeniczna, zalecają wyeliminowanie przetworzonych węglowodanów, takich jak chleb i produkty mleczne, a także ograniczenie owoców.

Jeśli liczą się węglowodany, koniecznie przeczytaj etykiety żywieniowe pokarmów, które jesz. Ilość węglowodanów przetworzonej żywności może być różna w zależności od marki, zwłaszcza jeśli chodzi o wersje słodzone i niesłodzone.

Zanim wyeliminujesz wszystkie węglowodany z diety, ważne jest, aby pamiętać, że produkty zawierające węglowodany zawierają również inne ważne składniki odżywcze. Jeśli dobrze reagujesz na diety o niższej zawartości węglowodanów lub stosujesz je w celu zmniejszenia masy ciała lub z innych względów zdrowotnych, możesz zamienić produkty bogate w węglowodany na warzywa i owoce bogate w witaminy, minerały, błonnik i składniki odżywcze.

Słowo od DipHealth

Z uwagą na jedzenie, które jesz, można mieć zdrową dietę z mniejszą ilością węglowodanów niż cukrową i skrobiową dietę często spożywaną przez ludzi dzisiaj. Kilka prostych zmian może przejść długą drogę, prowadzić do utraty wagi i poprawić ogólny stan zdrowia.