30 dni na ćwiczenie Perfect Pilates Teaser

Pilates Teaser ćwiczenie jest częścią klasycznej sekwencji Pilates mat. Od ponad 60 lat jest znanym wyzwaniem dla ludzi. Więc nie czuj się samotny, jeśli uważasz to ćwiczenie za trudne.

Niemniej jednak zwiastun to ćwiczenie, którego warto się nauczyć. Potrzeba dużo siły, elastyczności, kontroli i równowagi - wszystkiego, co lubimy rozwijać w Pilates. Zwiastun, gdy jest prawidłowo wykonany, jest jednym z tych ćwiczeń Pilates, które również należą do kategorii ćwiczeń płaskich żołądka.

Budowanie łamigłówki Pilates

Kiedy ćwiczenia Pilates, takie jak teaser, są trudne, pomaga spojrzeć na nie w kategoriach tego, co bezpośrednio związane z innymi ćwiczeniami Pilatesa może nauczyć cię tego, nad którym pracujesz.

Na przykład w zwiastunie możemy łatwo znaleźć części podnośnika klatki piersiowej, sto, zwijanie i podwójny podnośnik dolny. Moglibyśmy znaleźć więcej, ale te pomogą ci zacząć. Zobacz wskazówki i linki do instrukcji dla tych ćwiczeń w lepszej wersji w 30-dniowym programie poniżej. Poprzez umieszczenie tych ćwiczeń budujących teaser w regularnym harmonogramie treningu Pilates będziesz stopniowo budować siłę i umiejętności potrzebne do zrobienia pełnego zwiastuna.

Rozpocznij od uczenia się One-Leg Teaser

Modyfikowanie zwiastuna poprzez trzymanie jednego kolana zgiętego, a stopa płasko na ziemi jest bardzo dobrym sposobem na ćwiczenie zwiastuna, gdy budujesz do pełnego zwiastuna. To trochę łatwiejsze, ale możesz ćwiczyć wszystkie najważniejsze części formularza zwiastuna.

Ćwicz Liftaż klatki piersiowej

Podnoszenie klatki piersiowej da ci wyższą wytrzymałość, której potrzebujesz w zwiastunie. Pozwoli ci również ćwiczyć długość kręgosłupa i oddech, które inicjują ruch, jak również przegubowy zjazd w dół.

Ćwicz Pilates Sto

Pełny zwiastun ćwiczenie zaczyna leżącej, tak jak sto robi. Przechodzisz po sto pozycji Pilates w drodze w pełnym zwrocie. Zwiastun po prostu przechwytuje i zwija …Sto pomoże ci zbudować dużo siły na zwiastun. Modyfikowanie setek przez zgięcie kolan do blatu nadal będzie przydatne.

Ćwicz zwijanie

Niewiele osób uważa roll up za łatwiejszy niż teaser. Ale rzucanie jest cudownym ćwiczeniem, a teaser ma taki sam rodzaj górnej części kręgosłupa, jaki ma zwijanie. Zwijanie się pomoże ci też ćwiczyć utrzymywanie ramion w pozycji siedzącej i łopatek ułożonych w plecach, kiedy się pojawi.

Uwaga: Jednym z wyzwań stojących przed osobami zwiniętymi jest to, że ich stopy odlatują. Przykro mi to mówić nie podnóżek na mięśnie brzucha z mięśniami brzucha i mięśniami, do których dążymy w zwiastunie. Jeśli masz zwinięte stopy lub inne wyzwania związane z rzucaniem, zobacz Master the Roll Up. Możesz także ćwiczyć ćwiczenie przed roll-upem, wspierane wycofywanie, aby zdobyć wiele umiejętności do zwiastowania i zwinięcia.

Praktyka Double Leg Lower Lift

To jest właśnie miejsce, w którym masz zamiar przejść długą drogę w rozwijaniu wytrzymałości górnego ab i mniejszej siły mięśniowej, której potrzebujesz, by zgarnąć te nogi w zwiastunie.

Umieść pełną wersję

Robisz teaser jednej nogi, więc jesteś na najlepszej drodze! Zanim przejdziesz do pełnego zwiastuna, rozważ kilka innych cech zwiastuna.

• Teaser koordynuje oddech i ciało
• Teaser jest płynnym ćwiczeniem
• Teaser zwija się i toczy się w sposób zrównoważony - od prawej do lewej i dolnej części ciała.
• Możesz uprościć teaser (i wiele ćwiczeń) niezmiernie, myśląc o przemieszczaniu się od środka i wzdłuż linii środkowej ciała.
• Pilates teaser wygląda podobnie do jogi, ale nie jest to łódź.

Instrukcje dotyczące pełnej wersji

Zacznij leżeć, ramiona wzdłuż boków. (Wracając do życia poprzez kontemplację Joseph Pilates uczy tego ćwiczenia jako początkowego siedzenia, uważam, że miarka jest łatwiejsza do znalezienia leżącego, ale jeśli znasz wersję siedzącą, to dobrze.)

1. Rozciągnij nogi pod kątem 45 stopni (możesz także zacząć od wyciągniętych nóg dla bardziej zaawansowanej wersji)
2. Wdychać
3. Wydech: Wydłużyć kręgosłup, lekko kiwnąć głową i zacząć wchłaniać mięśnie brzucha w górę iw górę, aby górna część ciała zaczęła zsuwać się z maty. Jednocześnie twoje ręce zbliżają się do twoich nóg. Palce sięgają poza palce, ale ramiona pozostają w dole.To jest ruch chwytający. Energia porusza się z przodu iz tyłu z poczuciem długości podparcia wzdłuż grzbietu nóg.
4. Zrób wdech, gdy dojdziesz do szczytu i otwórz klatkę piersiową, podnosząc lekko głowę, aby wyrazić długość kręgosłupa.
5. Zrób wydech, aby się rozwinąć. Zacznij od niskiej abs i użyj kontroli, staczając się kolejno wzdłuż kręgosłupa. Trzymaj nogi razem. Pomyśl o przewróceniu linii środkowej.
6. Powtórz 3 razy.

Teaser jest klasycznym ćwiczeniem z maty Pilates. Joseph Pilates uczy go nieco inaczej v zaczynaniu siedzenia i wdechu na zwinięciu - w swojej książce Wróć do życia poprzez Contrology. Niektórzy uważają, że nieco trudniejsze. To może być twój następny krok.

Teaser jest poprzedzony kopnięciem bocznym, a następnie skręceniem biodra w klasycznej sekwencji maty Pilates.