Pierwsze kroki ze szkoleniem Tabata

SZYBKIE SPALANIE ?ODCHUDZAJĄCY TRENING TABATA DLA POCZĄTKUJĄCYCH (Listopad 2024)

Intensywny trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest obecnie bardzo wściekły, oferując jeden z najbardziej skutecznych ćwiczeń do spalania kalorii, utraty wagi i kształtowania. Te trudne interwały (zwykle wykonywane przez 10-60 sekund) przenoszą cię na nowy poziom intensywności, także poza strefą komfortu, w której twoje ciało może spalić mnóstwo kalorii. Następny okres odpoczynku (czasami o tej samej długości lub dłuższy niż interwał intensywności) pozwala na odzyskanie sił, dzięki czemu można zrobić to wszystko ponownie … i znowu … i znowu.

Tradycyjne treningi HIIT są trudne, ale jeśli szukasz wyzwania, które popchnie Cię do absolutnego limitu, nie szukaj dalej niż trening Tabata.

Co to jest Tabata?

Trening Tabata to w najprostszym przypadku 4-minutowy trening (bez rozgrzewki i schładzania), który obejmuje 20 sekund bardzo wysokiej intensywności lub trening beztlenowy, po którym następuje 10 sekund odpoczynku. Powtarzasz ten cykl 8 razy w sumie przez 4 minuty na bardzo krótki, bardzo intensywny trening. Różnica między treningiem Tabata i innymi treningami interwałowymi to intensywność. Ponieważ przerwy na odpoczynek są krótsze niż zestawy robocze, intensywność wzrasta wraz ze wzrostem zadłużenia tlenu, co powoduje, że po zaledwie 4 minutach ćwiczeń powstaje pomieszany bałagan.

Pierwotnie stworzony dla sportowców w celu zwiększenia wydajności, trening Tabata trafił do głównego nurtu, oferując przeciętne ekscytujące nowe treningi ćwiczącego. Dzisiejsze treningi Tabata to nie tylko 4 minuty, ale do godziny. Treningi te obejmują nie tylko stacjonarny rower, jak w oryginalnym badaniu, ale różnorodne ćwiczenia i ćwiczenia: Cardio, trening siłowy, kettlebell, ruchy złożone lub ich mieszanina.

Niezależnie od tego, czy podążasz za treningiem, czy tworzysz własne (patrz poniżej), przed rozpoczęciem treningu Tabata musisz rozważyć kilka zalet i wad:

Plusy

Krótkie treningi - Niezależnie od tego, czy trening jest jedną Tabatą czy serią, każde ćwiczenie Tabata trwa zaledwie 4 minuty. Bardzo krótkie segmenty odzyskiwania (tylko 10 sekund) podnoszą intensywność bardzo wysoko, co pozwala robić więcej w krótszym czasie
Poprawia wydajność - Zawodnicy szybkości w pierwotnym badaniu skorzystali z faktu, że Tabata poprawia zarówno beztlenową, jak i aerobową wydajność (większość ćwiczeń cardio dotyczy tylko jednego lub drugiego). Zobaczysz również tego rodzaju poprawę w codziennym życiu i innych treningach, ponieważ twoje ciało staje się bardziej efektywne w używaniu tlenu
Trudne - Idealny pick-me-up dla zaawansowanych ćwiczących szukających czegoś nowego do wypróbowania
Efektywny - Udowodniono, że treningi interwałowe spalają więcej kalorii i zwiększają wydajność. Skupianie się na beztlenowym treningu interwałowym, takim jak trening Tabata, oferuje jeszcze więcej korzyści związanych z spalaniem kalorii

Cons

Nie dla początkujących - Trening Tabata jest najlepszy dla zaawansowanych ćwiczących, którzy są zadowoleni z ćwiczeń o wysokiej intensywności. Natężenie się kumuluje, osiągając szczyt pod koniec. Intensywność może cię podkraść, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do tego rodzaju treningu
Intensywnie niewygodne - Jeśli wyjdziesz na całość podczas interwałów o wysokiej intensywności (około 10 poziomu w tej skali postrzegania wysiłku), 4-minutowy cykl będzie najdłuższym, najbardziej niewygodnym 4 minutą twojego życia
Ryzyko zranienia - Zawsze istnieje większe ryzyko obrażeń podczas wykonywania ćwiczeń o dużej intensywności i dużej intensywności. Zminimalizuj to ryzyko, upewniając się, że jesteś wystarczająco sprawny dla tego typu treningu (kilka miesięcy regularnych ćwiczeń pod paskiem) i dokładnie rozgrzej się przed treningiem.
Monotonny - 4 minuty tego samego ćwiczenia, nawet z przerwami pomiędzy, mogą stać się monotonne i szybko znużą mięśnie, powodując, że twoja forma (i motywacja) będą cierpieć

Pierwsze kroki ze szkoleniem Tabata

Piękno treningu Tabata polega na tym, że istnieje wiele opcji do wypróbowania: filmy (takie jak Body Breathless Amy Dixon), ćwiczenia audio (takie jak Tabata Coach, oferowane przez mojego ulubionego DJa fitness, Deekron) lub możesz stworzyć własne Tabaty treningi z dowolną aktywnością, chociaż niektóre będą działać lepiej niż inne:

Sprinty na zewnątrz
Rower stacjonarny
Eliptyczny trener
Ćwiczenia cardio o wysokiej intensywności: skaczące podnośniki, burpees, skoki na squatach itp.
Ćwiczenia treningowe o wysokiej intensywności: Przysiady, pompki, rzuty itp.

Pamiętaj, że 8-krotne wykonanie tego samego ćwiczenia może spowodować zmęczenie, więc Twoja intensywność (i forma) może pozostać w tyle, gdy dojdziesz do końca. Jednym ze sposobów zwalczania tego (i unikania monotonii) jest mieszanie i dopasowywanie ćwiczeń w tym samym cyklu Tabata. Na przykład, naprzemienne skoki jack z skoku squat lub nawet robi 8 różnych ćwiczeń w ciągu całego cyklu.

Aby ułatwić sobie treningi, zastanów się nad wykorzystaniem timera. Aplikacja Tabata Pro jest jednym z moich ulubionych zegarków Tabata (2,99 USD), który pozwala ci ustawić długość twojej pracy i przerwy na odpoczynek, tak jak lubisz.

Próba Trening Tabata Cardio

Poniżej znajduje się tylko jeden przykład treningu Tabata, który zawiera 4 zestawy Tabata, każdy z dwoma ćwiczeniami o wysokiej intensywności, które będą wyświetlane naprzemiennie dla długości każdego zestawu. Pamiętaj, że jest to zaawansowany trening, więc zmodyfikuj ćwiczenia, aby dopasować je do swojego poziomu sprawności i, jeśli to konieczne, spędź dłuższe przerwy.

Rozgrzewka: 10 minut cardio, stopniowo zwiększając intensywnośćZestaw tabatek 1: 1. Burpees2. Wspinacze górscyZastępuj każde ćwiczenie przez 20 sekund, spoczywaj 10 sekund pomiędzy i powtarzaj przez 8 cykli.Odpoczywaj przez 1 minutęZestaw Tabata 2:1. Długie skoki2. Plyo-JacksZastępuj każde ćwiczenie przez 20 sekund, spoczywaj 10 sekund pomiędzy i powtarzaj przez 8 cykli.Odpoczywaj przez 1 minutęZestaw Tabata 3:1. Skoki przysiadów2. Jogging - wysokie kolanaZastępuj każde ćwiczenie przez 20 sekund, spoczywaj 10 sekund pomiędzy i powtarzaj przez 8 cykli.Odpoczywaj przez 1 minutęZestaw Tabata 4:1. Jump Kicks2. Skakanie z boku na bok rzuca sięZastępuj każde ćwiczenie przez 20 sekund, spoczywaj 10 sekund pomiędzy i powtarzaj przez 8 cykli.Odpoczywaj przez 1 minutęOchłodzić: 5 minutCałkowity czas treningu: 35 minut