Pierwsze kroki na diecie ketogennej

Dieta ketogeniczna to rodzaj diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, która ma na celu zmusić organizm do spalania tłuszczu zamiast glukozy na energię. W procesie tym powstają ketony, które nadają tym dietom nazwę "keto". Dowiedz się więcej o zaletach i wadach tych diet oraz o tym, jak zacząć od tego.

Jak działa dieta

Węglowodany są ulubionym źródłem paliwa dla Twojego organizmu; rozbija je na glukozę. Bez stałego spożycia węglowodanów twoje ciało zamienia się w białko na paliwo. Ale jeśli również ograniczasz ilość spożywanego białka, twoje ciało jest zmuszone do spalania nagromadzonego tłuszczu jako głównego źródła paliwa. Może to spowodować utratę wagi, a ketony są produktem ubocznym spalania tłuszczu.

Największym czynnikiem wpływającym na to, czy dieta jest ketogenna, jest jej niska zawartość węglowodanów. Umiarkowana redukcja węglowodanów może być bardzo pomocna dla wielu osób, ale nie będzie ketogeniczna. Istnieją trzy podejścia do jedzenia o niskiej zawartości węglowodanów i tylko jedna z nich koncentruje się na ketozie jako celu w diecie.

Diety takie jak dieta Atkinsa zaczynają jako dieta ketogenna o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, ale ponieważ ludzie dodają węglowodany, wielu lub większość z nich spożywa zbyt dużo węglowodanów, aby zachorować na ketozę. Prawdopodobnie dokładniej jest mówić o stopniu, w jakim dieta jest ketogenna, a nie o tym, czy dieta jest ketogeniczna.

Zrozumienie ketozy

Ketoza oznacza, że ​​twoje ciało jest w stanie, w którym nie ma wystarczającej ilości glukozy dostępnej do wykorzystania jako energia, więc przechodzi w stan, w którym podczas metabolizmu tłuszczu powstają cząsteczki zwane ketonami. Ketony mogą służyć do energii. Szczególną właściwością ketonów jest to, że mogą one być używane zamiast glukozy dla większości energii potrzebnej w mózgu, gdzie nie można stosować kwasów tłuszczowych. Również niektóre tkanki ciała wolą używać ketonów, ponieważ będą je stosować, gdy są dostępne (na przykład mięsień sercowy użyje jednego ketonu w szczególności do paliwa, jeśli to możliwe).

Jak Ketoza jest używana przez Ciało

Dietetycy

Oprócz utraty wagi, diety ketogenne przyciągają zainteresowanie z różnych powodów. Są już dobrze ugruntowane jako leczenie padaczki, a badacze interesują się zastosowaniami w innych schorzeniach neurologicznych. Niektórzy sportowcy eksperymentują z użyciem diety ketogennej, aby zwiększyć wytrzymałość.

Artykuł z 2014 r. Opublikowany w European Journal of Clinical Nutrition wymienia następujące warunki, w których może pomóc dieta ketogeniczna:

• Znaleziono silne dowody na korzyści dla epilepsji, utraty wagi, cukrzycy typu 2 i czynników ryzyka sercowo-naczyniowego (szczególnie poprawa trójglicerydów, cholesterolu HDL i wzorców cholesterolu LDL najbardziej związanego z płytką tętniczą).
• Pojawiające się dowody (pewne dowody na dalsze badania w toku) zaobserwowano w przypadku innych chorób neurologicznych, w tym choroby Parkinsona, choroby Alzheimera, narkolepsji, urazu mózgu i stwardnienia zanikowego bocznego, a także zespołu policystycznych jajników, trądziku i niektórych rodzajów raka (szczególnie, być może, niektóre rodzaje raka mózgu)

Dystrybucja kalorii

Na większości diet ketogennych zużywa się 70-75 procent kalorii z tłuszczu. Z pozostałej części spożywasz od 5 do 10 procent kalorii z węglowodanów, a resztę z białka. Posiłki najczęściej budowane są wokół źródeł tłuszczu, takich jak tłuste ryby, mięso, orzechy, ser i oleje.

Dieta ketogenna dla padaczki (KDE) jest szczególnym przypadkiem diety ketogennej. Poniżej przedstawiono bardziej ogólne wytyczne dotyczące diet ketogennych.

• Węglowodan: Większość tego, co decyduje o tym, w jaki sposób dieta ketogenna zależy od ilości spożywanego węglowodanu, a także od metabolizmu i poziomu aktywności danej osoby. Dieta zawierająca mniej niż 50 lub 60 gramów netto (skutecznego) węglowodanu na dzień jest generalnie ketogeniczna. Niektóre źródła mówią, że nie spożywają więcej niż 20 gramów węglowodanów dziennie, podczas gdy inne cytują do 50 gramów, a wiele osób zaleca nie więcej niż 5 procent kalorii z węglowodanów. Jednak sportowcy i osoby o zdrowych metabolizmach mogą jeść 100 lub więcej gramów węglowodanów netto dziennie i utrzymać pożądany poziom ketozy. W tym samym czasie starsza osiadła osoba z cukrzycą typu 2 może jeść mniej niż 30 gramów netto, aby osiągnąć ten sam poziom.
• Białko:Kiedy ludzie po raz pierwszy redukują węglowodany w swoich dietach, nie wydaje się, aby ilość białka, które jedzą, była tak samo ważna dla ketozy, jak to często bywa później. Na przykład ludzie na diecie Atkinsa często jedzą dość duże ilości białka we wczesnych stadiach i pozostają w ketozie.Jednak z biegiem czasu, niektórzy (być może większość) ludzie muszą być bardziej ostrożni co do ilości spożywanego białka, ponieważ (anegdotycznie) ciała wielu ludzi wydają się "polepszać" konwersję białka na glukozę (glukoneogenezę). W tym momencie każda osoba musi eksperymentować, aby sprawdzić, czy zbyt dużo białka wyrzuca je z ketozy i dostosowywać w razie potrzeby.
• Tłuszcz: Większość kalorii w diecie ketogennej pochodzi z tłuszczu, który jest zużywany na energię. Dokładna ilość tłuszczu, jaką dana osoba musi zjeść, będzie zależeć od spożycia węglowodanów i białka, liczby kalorii używanych w ciągu dnia oraz od tego, czy zmniejszają wagę (zużywając tłuszcz w celu uzyskania energii). W zależności od tych czynników, gdzieś w przedziale od 60 do 80 procent kalorii będzie pochodzić z tłuszczów na diecie ketogenicznej (nawet do 90 procent, na przykład Ketogenic Diet for Epilepsy). Ludzie mają tendencję do nie przejadania się na dietę o tak wysokiej zawartości tłuszczu, więc rzadko liczy się liczenie kalorii.

Rodzaje tłuszczów

Kiedy jesz tę dużą ilość tłuszczu, możesz sobie wyobrazić, że rodzaje spożywanych tłuszczów są bardzo ważne. Wielu autorów zaleca kierowanie z dala od olejów, które są bogate w wielonienasycone tłuszcze omega-6 (soja, kukurydza, nasiona bawełny, krokosz) ze względu na to, że.

Dr Stephen Phinney, który od lat 80. prowadzi badania nad dietami ketogennymi, zauważył, że ludzie nie radzą sobie tak dobrze, gdy spożywają dużo tych olejów (powszechnie stosowane są majonez i dressingi do sałatek). Może to wynikać z tego, że tłuszcze omega-6 mogą być zapalne, zwłaszcza w dużych ilościach lub w innym czynniku. W jego studiach ludzie nie czuli się tak dobrze, ani nie wykazywali się tak sportowo.

Z drugiej strony często zachęca się tłuszcze bogate w trójglicerydy o średniej długości łańcucha (MCT), takie jak olej kokosowy i olej MCT, ponieważ tłuszcze te łatwo przekształcają się w keton w organizmie.

Ogólnie rzecz biorąc, osoby stosujące dietę ketogenną mają skłonność do spożywania dużej ilości pokarmów bogatych w jednonienasycone i nasycone tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, masło (często polecane jest masło z krów żywionych trawą), awokado i sery. Wysoce oleinowe rodzaje olejków z szafranu i słonecznika (ale nie regularne formy tych olejów) również stanowią dobry wybór, ponieważ są one bogate w tłuszcze jednonienasycone i nisko w wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Przykładowe menu

Sprawdź kompletne pod względem odżywczym menu o niskiej zawartości węglowodanów poniżej 50 gramów węglowodanów dziennie, aby zobaczyć, jak może wyglądać dieta ketogeniczna. Te menu są jednak zbyt bogate w białko, aby niektórzy ludzie pozostali w ketozie, a niektóre z nich mogą być trochę bogate w węglowodany, jeśli masz bardzo słabą tolerancję węglowodanów. Należy pamiętać, że diety ketogenne powinny zawsze być dostosowane do indywidualnych potrzeb.

6 zdrowych codziennych menu o niskiej zawartości węglowodanów

Możliwe negatywne efekty

Ketoza powstająca w wyniku poszczenia lub ograniczenia spożycia węglowodanów nie ma negatywnego wpływu na większość ludzi, gdy organizm przystosuje się do tego stanu. Ketozę wywołaną przez dietę określano jako ketozę żywieniową, ketozę fizjologiczną, łagodną ketozę żywieniową (Atkins), a ostatnio także ketozę żywieniową (Phinney i Volek), próbując wyjaśnić możliwe pomyłki z cukrzycową kwasicą ketonową.

Ketoza vs. kwasica ketonowa

Cukrzycowa kwasica ketonowa jest niebezpiecznym stanem dotykającym ludzi, którzy nie mają insuliny i jest widoczna przede wszystkim w cukrzycy typu 1 lub cukrzycy typu 2 zależnej od insuliny. W cukrzycowej kwasicy ketonowej poziomy ketonów są wyższe niż w ketozie wytwarzanej przez dietę.

Jest okres przejściowy w ketozie, podczas gdy organizm przystosowuje się do używania tłuszczów i ketonów zamiast glukozy jako głównego paliwa. W tym okresie mogą wystąpić objawy negatywne (zmęczenie, osłabienie, uczucie pustki w głowie, bóle głowy, łagodna drażliwość), ale zwykle można je łatwo złagodzić. Większość z tych objawów ustąpiła już w pierwszym tygodniu diety ketogenicznej, choć niektóre mogą trwać nawet dwa tygodnie.

Sportowcy, którzy uważnie śledzą swoje wyniki, mogą zauważyć bardziej subtelne efekty w okresie od sześciu do ośmiu tygodni od rozpoczęcia diety, a istnieją pewne dowody, że może to trwać nawet dłużej, nawet do 12 tygodni, w przypadku stuprocentowej adaptacji.

Mierzenie ketonów

W zależności od twoich celów, możesz nie dbać o swój poziom ketonów. Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej i otrzymujesz zasiłki, na które liczyłeś, martwienie się o to, jak wysokie są twoje ketony, może po prostu dodać poziom komplikacji, którego nie potrzebujesz.

Większość autorów diety o niskiej zawartości węglowodanów nie radzi sobie z tym. Nawet wielu z tych, którzy uważają, że dieta ketogenna jest dobrą rzeczą, wystarczy przyjąć, że dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (poniżej około 50 gramów węglowodanów) jest ketogeniczna. Z drugiej strony, wiele osób odkryło, że monitorowanie ich ketonów, przynajmniej przez jakiś czas, dostarcza cennych informacji.

Często trzeba od dwóch do czterech tygodni, aby konsekwentnie osiągnąć docelowy poziom ketonów ketozy odżywczej, szczególnie dlatego, że konieczne jest regularne dostosowywanie diety.

Osoby, które badały ketozę żywieniową, zazwyczaj zalecają osiągnięcie docelowego poziomu ketonów we krwi od 0,5 mmol / L do 3 mmol / L, chociaż może on osiągać nawet 5 mmol / L bez problemów.

Pomiar ketonów we krwi jest najbardziej niezawodną metodą. Istnieje domowe badanie krwi, którego można użyć, ale paski mogą być bardzo drogie. Alternatywą jest pomiar ketonów w moczu za pomocą testu paskowego, który jest znacznie bardziej dostępny i niedrogi. Jednak ta metoda jest znacznie mniej niezawodna, a wraz z upływem czasu, a organizm dostosowuje się do ketozy, staje się jeszcze mniej niezawodny.

Słowo od DipHealth

Jeśli chcesz spróbować diety ketogennej, pamiętaj, że musisz dostosować ją do indywidualnego metabolizmu i eksperymentować z odpowiednią proporcją węglowodanów i kalorii.Podczas gdy niektórzy dietetycy niskowęglowodani odkrywają, że są w stanie przełamać stragany w ich utracie wagi, inni uważają, że trudniej im pozostać w tym stanie. Możesz skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem, aby stworzyć menu przyjazne dla ketonu, które zaspokoi Twoje potrzeby żywieniowe. Pamiętaj, aby informować o tym lekarza prowadzącego, kiedy rozpoczynasz nową dietę, szczególnie jeśli masz ciągłe schorzenia.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Atkins, Robert C. Dr. Atkins Nowa rewolucja w diecie, wydanie poprawione. Nowy Jork: Harper Collins. 2009.
• Paoli, A i in. Poza odchudzaniem: przegląd zastosowań terapeutycznych diet o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (ketogennych). European Journal of Clinical Nutrition. Maj 2014; Wydanie elektroniczne przed papierowym. doi: 10.1038 / ejcn.2013.116
• Volek, Jeff S. i Phinney, Stephen Sztuka i nauka niskiego poziomu węglowodanów. Beyond Obesity LLC. 2011.
• Volek, Jeff S. i Phinney, Stephen Sztuka i nauka o niskiej wydajności węglowodanów. Beyond Obesity LLC. 2012.