Jak wykonać ćwiczenia na siedzisku z kablem w pozycji siedzącej

Siedzący rząd kabli rozwija mięśnie pleców i przedramion. Jest to doskonałe, wszechstronne ćwiczenie polegające na rozwijaniu głównie środkowej części kręgosłupa, jednocześnie oferując użyteczne ćwiczenia ramion. Jest to ćwiczenie na poziomie początkującym. Oto instrukcja krok po kroku.

Potrzebny sprzęt

Posadzony rząd linowy jest wykonywany na ważonej poziomej maszynie kablowej z ławką i stopkami. Może to być samodzielny sprzęt lub część siłowni.

Mięśnie pracowały

Usytuowany rząd kabli jest ćwiczeniem ciągnącym, które ogólnie działa na mięśnie pleców, w szczególności na dusi latissimus. Działa również na mięśnie przedramienia i mięśnie ramion, ponieważ bicepsy i tricepsy są dynamicznymi stabilizatorami tego ćwiczenia. Inne mięśnie stabilizujące, które wchodzą w grę to ścięgna udowe i pośladki maksymus.

Środki ostrożności podczas ćwiczeń

Dobra forma dla rzędu kabli obejmuje ciągnięcie łopatek wraz z każdym pociągnięciem. Zwyczajowo należy zachować ostrożność, zwłaszcza jeśli cierpią Państwo na dolegliwości kręgosłupa lub barku.

Pozycjonowanie ciała

• Usiądź na platformie z ugiętymi kolanami i chwyć za kabel. Często ma trójkątny uchwyt, ale może to być pasek.
• Ustaw się z lekko ugiętymi kolanami i musisz sięgnąć, by chwycić za uchwyt z wyciągniętymi ramionami, ale bez zawijania dolnego oparcia.
• Twoje plecy powinny być proste przez cały czas, a nie zgięte, a będziesz chciał utrzymać tułów jeszcze przez cały czas ćwiczeń. Ta prosta forma grzbietu to taka, której używasz również w ćwiczeniach squatów i martwego ciągu.
• Zawiąż mięśnie brzucha i będziesz gotowy do wiosłowania.

Punkty ruchu i kontroli ciała

• Pociągnij za uchwyt i zważ w tył w kierunku podbrzusza, starając się nie wykorzystywać zbyt dużego momentu w rzędzie, przesuwając tors do tyłu ramionami.
• Celuj w środkowy i górny grzbiet, utrzymując plecy wyprostowane i ściskając łopatki, gdy wiosłujesz, klatkę piersiową. Mimo, że nazywa się to rzędem, nie jest to klasyczna akcja wiosłowania, którą możesz wykorzystać na aerobowym maszynie do wiosłowania.
• Zwróć uchwyt do przodu pod naprężeniem, aby uzyskać pełną rozciągliwość, pamiętając o utrzymaniu prostego pleców, nawet zgiętymi w biodrach. Powtórz ćwiczenie.

Punkty kontrolne

• Trzymaj plecy prosto, ale może się lekko ugiąć w biodrze, aby umożliwić pełny zakres ruchów.
• Ściśnij łopatki (łopatkę) razem. Jest to ważne dla większości ćwiczeń pull podkreślających plecy.
• Przywróć ciężarek pod napięciem do pozycji wyjściowej. Nie rozbijaj ciężarów i nie pauzuj ani nie odbijaj się na dnie windy.
• Zachowaj ostrożność, jeśli masz uraz istniejącego lub poprzedniego ramienia lub dolnej części pleców.

Postęp

Zacznij od lekkich ciężarów, kiedy zaczniesz wykonywać to ćwiczenie. Gdy twoje ciało się dostosuje, będziesz mógł dodać więcej wagi.

Więcej ćwiczeń

Wiersz w dół do lat pulldown, który jest często wykonywany po siedzącym rzędzie kabla w serii 10 najlepszych ćwiczeń dla nowych trenerów wagi.