Jak wykonać ćwiczenia z odwrotnej deski

Odwrotne ćwiczenie deski jest często pomijanym ćwiczeniem, które jest świetne dla rdzenia.Celuje w mięśnie tylne (te wzdłuż tylnej części ciała), ale po prawidłowym wykonaniu angażuje również mięśnie brzucha. Chociaż to ćwiczenie jest najczęściej obserwowane w zajęciach jogi, jest miłym dodatkiem do podstawowej rutyny podstawowej.

Twój rdzeń jest czymś więcej niż tylko mięśniami brzucha. Rdzeń obejmuje porwani biodra, przywiązania biodra, zginacze biodra i kręgosłup lędźwiowy. Po prawidłowym wykonaniu, tylna deska angażuje wszystkie te mięśnie, a także pośladki i ścięgna udowe, dla pełnego wysiłku treningu.

Ćwiczenie z odwrotną deską można również wykorzystać jako ćwiczenie rehabilitacyjne w celu poprawy stabilizacji rdzenia i kręgosłupa.

Sprzęt i przestrzeń kosmiczna: To ćwiczenie na ciele, które nie wymaga innego sprzętu niż mata do ćwiczeń. Będziesz potrzebował wystarczająco dużo miejsca, aby w pełni rozwinąć swoje ciało.

Uczenie się deski

Zanim spróbujesz odwrotnej deski, pomocne może się okazać poznanie podstawy standardowej deski. Podstawą praktyki Pilatesa jest doskonała metoda na rozwijanie siły rdzenia oraz ogólnej elastyczności. Najbliżej dotyka brzucha i ramion.

• Uklęknij na macie lub podłodze i wyciągnij ręce przed siebie. Wyciągnij nogi za siebie i umieść przedramiona równolegle do siebie.
• Podnieś brzuch z dala od podłogi, gdy wyciągniesz kręgosłup.
• Staraj się nie opuszczać ramion, skupiając się na trzymaniu ich z dala od uszu.
• Trzymaj głowę w linii z kręgosłupem.
• Trzymaj deskę przez 10 oddechów lub 30 sekund. Ostatecznie, zmierzaj do utrzymania deski przez pełne dwie minuty.

Jak wykonać ćwiczenia z odwrotnej deski

Jeśli chodzi o odwrotną deskę, to tak jak sugeruje jej nazwa: odwrotnie poza deską.

• Usiądź na podłodze z wyciągniętymi przed sobą nogami.
• Połóż dłonie szeroko rozłożonymi palcami po podłodze lekko za i na zewnątrz bioder.
• Wciśnij dłonie i podnieś biodra i tors w kierunku sufitu.
• Spójrz w sufit, wskaż palce u nóg i trzymaj ręce i nogi prosto.
• Utrzymuj całe ciało w ciele i uformuj linię prostą od głowy do pięt.
• Ściśnij rdzeń i spróbuj pociągnąć pępek z powrotem w kierunku kręgosłupa. Przytrzymaj pozycję przez maksymalnie 30 sekund.
• Jeśli twoje biodra zaczynają opadać lub opadać, opuść się z powrotem na podłogę.

Wskazówki dotyczące odwróconej deski

Aby uzyskać jak największą korzyść z cofania deski, staraj się utrzymać linię prostą i przytrzymaj przez 20 do 30 sekund. Być może będziesz musiał zacząć od przytrzymania pozycji przez kilka sekund, gdy będziesz budować siłę. Możesz zacząć od trzech zestawów 10-sekundowych ładowni. Należy pamiętać, że lepiej trzymać właściwą pozycję przez krótszy czas niż dłuższy czas w niewłaściwej pozycji.