Jak wykonać ćwiczenia biodrowo-liftingowe, aby zbudować mocne Abs

Lifting biodrowy jest dobrym ćwiczeniem ab, które można dodać do rutyny. Wzmacnia prostnicę brzuszną (mięśnie między żebrami i biodrami) oraz skośne (mięśnie biegnące po bokach tułowia).

Spróbuj wykonać do dwóch zestawów od 10 do 12 powtórzeń, z krótką przerwą pomiędzy. Oprócz innych ćwiczeń ab, możesz wykonywać biodra kilka razy w tygodniu.

Pozycja startowa

• Na początek przewróć się, aż plecy i głowa spoczną wygodnie na ziemi - podczas tego ćwiczenia prawdopodobnie będziesz chciał użyć maty lub innej miękkiej powierzchni - i połóż ręce przy bokach. Twoje dłonie mogą być skierowane w dół lub w górę.
• Podnieś nogi, aby były prosto w kierunku sufitu i prostopadle do tułowia. Dobrze jest mieć zgięcie w kolanie, ale w miarę wykonywania ćwiczenia w czasie, możesz naciskać, aby wyprostować kolana, aby rozciągnąć ścięgno.
• Przysuń stopy do kostki, jakby chciał skierować palce w dół, w kierunku głowy, na niewielki odcinek. Następnie możesz odciągnąć stopy do tyłu i skierować palce w kierunku sufitu podczas ćwiczenia lub po prostu pozwolić im odpocząć prostopadle do podłogi, cokolwiek jest wygodne. Wiele osób wskazujących palce w kierunku sufitu może pomóc w skupieniu się podczas dźwigu.

Ćwiczenia Hip Lift

1. Pociągnij swój pępek w kierunku kręgosłupa. Wdychać.
2. Zrób wydech, podnosząc biodra o kilka cali nad podłogą, utrzymując nogi prosto w górę. Twoje biodra powinny opuścić podłogę, gdy popychasz nogi w kierunku sufitu. Naprawdę pociągnij dolne mięśnie brzucha podczas podnoszenia. Nie podnoś głowy podczas podnoszenia, ale trzymaj ją na podłodze.
3. Powoli opuść biodra z powrotem na podłogę, wdychając tak jak Ty.
4. Powtórz 10 do 12 razy dla jednego zestawu.

Znany również jako most

Most jest podobnym ćwiczeniem do dźwigu biodrowego. Podnośnik stawu biodrowego jest czasami nazywany mostem, ale są one nieco inne. Ćwiczenie na mostku skupia się na mięśniach pośladkowych i ścięgnach.

Zmieniaj swój rdzeń i trening w dolnej części ciała

Możesz wykonywać wiele różnych ćwiczeń dla mięśni rdzenia, a także ćwiczenia na pośladki, biodra i uda. Spróbuj zastosować je w swojej codziennej rutynie, aby zmienić swój trening, zachowując go interesująco i stanowiąc wyzwanie dla twojego ciała.

Dobrze jest zmieniać rutynę co dwa tygodnie. Podczas wykonywania ćwiczenia twoje ciało rozwija się, aby sprostać wyzwaniu, któremu je prezentujesz - a dokładnie tego chcesz. Jednak po około dwóch tygodniach to samo ćwiczenie stanie się mniej wymagające, ponieważ twoje ciało zbudowało mięśnie, do których rekrutuje się ćwiczenie. Ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

Ciało doskonale dostosowuje się do obciążenia, aby wysiłek był jak najbardziej efektywny. Jeśli chcesz nadal rozwijać swoją kondycję w dobrze zaokrąglony sposób, zmień swój trening i rzuć coś nowego w swoje mięśnie. Zmusisz swoje ciało do dostosowania, utrzymując je "na palcach".