HIIT a stacjonarne kardio

Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest schudnąć, czy się dopasować, cardio jest niezbędnym składnikiem twojego programu treningowego.Wiesz, że cardio to miejsce, w którym spalasz najwięcej kalorii naraz i, nie tylko to, treningi cardio wzmacniają twoje serce, płuca i mięśnie, które pracujesz.

Kiedy po raz pierwszy zaczęliśmy odkrywać korzyści z układu krążenia, normalnym treningiem była stacjonarna.

Wyjdziesz na spacer, biegniesz lub uderzysz w bieżnię, a będziesz mieć wrażenie, że przez cały czas treningu będziesz miał mniej więcej taką samą średnią intensywność.

W ostatnich latach zmieniło się to dramatycznie. Intensywny trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest teraz gorącym biletem. Treningi te polegają na zmianie intensywności, pracując ciężej w określonych odstępach czasu podczas rutyny.

Te krótsze, bardziej intensywne ćwiczenia maksymalizują Twoje wyniki, minimalizując czas potrzebny na trening.

Brzmi świetnie, ale czy HIIT jest naprawdę lepszy od stacjonarnego cardio? Na którym z nich powinieneś się skupić, jeśli chcesz schudnąć i zachować formę? Co ważniejsze, czy możesz czerpać przyjemność z ćwiczeń, jeśli pracujesz z tak dużą intensywnością?

Podstawy HIIT

HIIT polega na wypychaniu ciała z jego strefy komfortu w dowolnym miejscu od 5 sekund do 8 minut, w zależności od wykonywanego treningu.

Chodzi o to, aby pracować z 80 do 95 procent maksymalnego tętna, jeśli monitorujesz docelowe strefy tętna lub poziom 9 do 10 na tym wykresie wysiłku postrzeganego, znany również jako wskaźnik postrzeganego wysiłku (RPE).

Po każdym zestawie prac następuje okres odzyskiwania, który może być krótszy, taki sam lub dłuższy niż zestaw roboczy. W tym przedziale czasowym twoje tętno spada do około 3 do 4 postrzeganego wysiłku. Zmieniasz odstępy na 20 do 60 minut, w zależności od poziomu kondycji, ograniczeń czasowych i celów.

Plusy i minusy

HIIT ma wiele zalet, w tym:

• Lepsza wydajność: Niektóre badania wykazały, że podczas treningu stanu stacjonarnego, który obciąża system tlenowy, treningi HIIT mogą stymulować zarówno aerobowy, jak i beztlenowy system. Oznacza to, że twoje ciało ma więcej wytrzymałości i lepiej radzi sobie we wszystkich treningach, bez względu na to, jakie są.
• Poprawia wrażliwość na insulinę: Wrażliwość na insulinę odnosi się do wrażliwości organizmu na działanie insuliny. Im bardziej wrażliwe jest twoje ciało na insulinę, tym mniej Twój organizm potrzebuje insuliny, aby obniżyć poziom glukozy we krwi. Jeśli chodzi o ćwiczenia fizyczne, oznacza to, że HIIT może pomóc twoim ćwiczącym mięśniom używać glukozy do wydajniejszego zużycia paliwa.
• Pomaga spalić więcej kalorii przez cały dzień Jedną z najlepszych zalet HIIT jest to, ile kalorii spala twoje ciało po treningu, aby przywrócić system do miejsca, w którym był przed treningiem. Jest to tak zwane zużycie tlenu po treningu (EPOC) lub poparzenie. Im ciężej pracujesz podczas treningu, tym dłużej trwa powrót do normalnego stanu, co oznacza, że ​​będziesz spalać więcej kalorii przez godzinę lub dłużej po treningu.
• Pomaga spalić więcej tłuszczu z brzucha: Jeszcze lepszą wiadomością jest to, że badania wykazują, że HIIT może być bardziej skuteczny w redukcji tłuszczu w jamie brzusznej niż inne rodzaje ćwiczeń.

• Poprawia twoje zdrowie: HIIT może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca.
• Krótsze treningi:Ponieważ pracujesz bardzo ciężko, zyskujesz korzyści z treningu w krótszym czasie niż wolniejsze, dłuższe sesje treningowe. Jedno z badań opublikowanych w The Journal of Sports Science and Medicine pokazał, że zaledwie trzy 10-minutowe sesje tygodniowo mogą sprawić, że twoje ciało będzie bardziej efektywne w dostarczaniu tlenu do twojego ciała, jak również poprawie twojego metabolicznego zdrowia.

Z drugiej strony, HIIT ma pewne wady, w tym:

• Może być bardzo niewygodne: Podczas gdy możesz modyfikować treningi tak, aby pasowały do ​​twojego poziomu sprawności, twoim celem jest wyjście z jak największej strefy komfortu.
• Nie jest doskonały dla początkujących: Jeśli pochodzisz z bardziej osiadłego trybu życia, HIIT prawdopodobnie nie jest tam, gdzie chcesz zacząć. Przed spróbowaniem HIIT powinieneś zbudować mocne podstawy podstawowego cardio.
• Zwiększone ryzyko obrażeń:Ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak sprinty, plyometria lub skoki, wiążą się z ryzykiem obrażeń, jeśli twoje ciało nie jest przygotowane do tego rodzaju ruchu.
• Może prowadzić do wypalenia lub przetrenowania:Zbyt wiele HIIT jest dla ciebie prawie tak samo złe, jak nic nie robienie. Eksperci zalecają 1-2 treningi HIIT na tydzień, aby uniknąć przetrenowania.

Przykładowy trening HIIT

Treningi HIIT można konfigurować na różne sposoby. Na przykład treningi z Tabatą wymagają bardzo ciężkiej pracy przez 20 sekund z zaledwie 10 sekundami czasu na regenerację. Powtarzasz to raz za razem przez łącznie 4 minuty, jak w treningu cardio Tabata.

Możesz także wykonywać treningi z dłuższym okresem pracy, takim jak praca o wysokiej intensywności przez 40 sekund i regeneracja przez 20 sekund, jak w tym treningu interwałowym o intensywności 40-20.

Im krótszy czas rekonwalescencji, tym trudniejszy jest trening, ponieważ nigdy nie jesteś w pełni gotowy do następnego zestawu zadań.

Następujący trening obejmuje różnorodne ćwiczenia kardio o wysokiej intensywności i wysokim wpływie oraz stosunek pracy do wysiłku 1: 1.

Oznacza to, że zestawy robocze i zestawy wypoczynkowe są takie same. Chodzi o to, aby kontynuować, nawet gdy zmęczysz się pod koniec treningu, chociaż jeśli masz zawroty głowy lub czujesz, że nie możesz złapać oddechu, powinieneś zrobić dłuższe przerwy.

Czas	Ćwiczenie	RPE
5 minut	Rozgrzej się z umiarkowanym cardio. Możesz chodzić lub robić proste ćwiczenia, takie jak stepy i kolana.	4-5
30 sekund	Podnośniki Plyo	8
30 sekund	Marsz na miejscu	4
30 sekund	Plyo rzuca się	8
30 sekund	Marsz w miejscu lub kroku	4
30 sekund	Squat skacze	8
30 sekund	Marsz w miejscu lub kroku	4
30 sekund	Burpees	9
30 sekund	Dotknij marszu lub kroku	4
30 sekund	Pajacyki	8
30 sekund	Dotknij marszu lub kroku	4
30 sekund	Jogging z wysokimi kolanami	8-9
30 sekund	Dotknij marszu lub kroku	4
30 sekund	Długi skok	9
30 sekund	Dotknij marszu lub kroku	4
30 sekund	Łyżwiarze szybcy	9
30 sekund	Dotknij marszu lub kroku	4
30 sekund	Boki z boku na bok rzucają się	9
30 sekund	Dotknij marszu lub kroku	4
30 sekund	alpiniści	9
30 sekund	Dotknij marszu lub kroku	4
5 minut	Ochłodź i rozciągnij	4
Całkowity czas treningu: 20 minut

Steady State Cardio

Cardio w stanie stacjonarnym lub umiarkowanym jest tym, do czego wielu z nas jest przyzwyczajonych. Wiąże się to z ćwiczeniem przy stałej prędkości i poziomie intensywności przez cały trening. Byłoby to na poziomie od 4 do 5 w postrzeganej skali wysiłku.

Chodzi o to, aby pracować na poziomie, na którym można porozmawiać z może tylko niewielką trudnością.

Plusy i minusy stałego treningu państwowego

Trening w stanie ustalonym ma również pewne zalety, takie jak:

• Mniej stresu w układzie sercowo-oddechowym:Ponieważ pracujesz z mniejszą intensywnością, możesz poprawić swoją wytrzymałość bez obciążania serca i ciała jako ćwiczenia o większej intensywności.
• Zwiększona wytrzymałość: Dłuższe, wolniejsze ćwiczenia pomagają budować wytrzymałość, zarówno w sercu, jak i mięśniach.
• Poprawione zdrowie: Podobnie jak HIIT, cardio sprawia, że ​​twoje serce jest bardziej wydajne, szybciej dostając tlen do mięśni. Kardiologia w stanie stacjonarnym obniża również ciśnienie krwi, zmniejsza stres i lęk, a wraz ze zdrową dietą może pomóc w zrzuceniu wagi.
• Szybsze odzyskiwanie: Ponieważ kładziesz mniejszy nacisk na swoje serce i ciało, odzyskujesz szybciej i zazwyczaj możesz bez problemu ćwiczyć następnego dnia.
• Poprawia zdolność organizmu do korzystania z tłuszczu: Kiedy pracujesz z mniejszą intensywnością, tłuszcz jest twoim głównym źródłem paliwa. Pozostając na tym poziomie, można zapisać zapasy glikogenu w treningach o większej intensywności. To niekoniecznie oznacza, że ​​spalasz więcej tłuszczu, tylko że twoje ciało jest lepsze w używaniu tłuszczu na paliwo.
• Zwiększa wolno-skurczowe włókna mięśniowe: Wolnokurczliwe włókna mięśniowe są bardziej efektywne w użyciu tlenu do generowania energii, dzięki czemu można przejść na dłuższy okres czasu. Poprawia to twój metabolizm tlenowy, który jest zasadniczo tym, w jaki sposób twoje ciało wytwarza energię.
• Sprawiający więcej satysfakcji: Jednym z powodów, dla których trzymamy się ćwiczeń, jest to, że na pewnym poziomie nam się to podoba. Lub przynajmniej możemy to tolerować. O wiele wygodniej jest pracować z niższym poziomem intensywności niż o większej intensywności. Niektórzy ćwiczący mogą zrezygnować nawet po zbyt intensywnych ćwiczeniach tylko dlatego, że są tak niewygodne.

Niektóre z wad treningu stacjonarnego obejmują:

• Współczynnik czasu: Jeśli próbujesz schudnąć, musisz ćwiczyć przez dłuższy czas, jeśli chcesz spalić wystarczająco dużo kalorii.
• Ryzyko urazów związanych z nadużywaniem: Wielokrotne wykonywanie tych samych ruchów może prowadzić do powtarzających się obrażeń związanych ze stresem, chyba że przeprowadzisz wiele treningów.
• Nuda:Nie wszyscy są przygotowani na długie, powolne treningi, szczególnie, gdy pogoda jest zła i trzeba dostać się na bieżnię, rower stacjonarny lub inne maszyny do ćwiczeń wysiłkowych. Ten rodzaj treningu może być nudny i nużący, jeśli robisz to przez cały czas.
• Utrata masy ciała plateau:Wykonanie tylko stacjonarnych treningów cardio bez zmiany sytuacji może doprowadzić do wyrównania. Musisz rzucić wyzwanie Twojemu ciału nowym i różnym działaniom, aby mógł się stale zmieniać i wzmacniać.

Czy powinieneś HIIT, Steady State, czy Both?

Mając to na uwadze, który z nich jest właśnie dla Ciebie? Odpowiedź naprawdę zależy od twojego poziomu kondycji i celów bardziej niż cokolwiek innego. Należy pamiętać, że eksperci nie zalecają HIIT więcej niż dwa razy do trzech razy w tygodniu.

Kto powinien wypróbować HIIT?

• Jesteś doświadczonym ćwiczącym wygodnym w ćwiczeniach o wysokiej intensywności.
• Chcesz skupić się na odchudzaniu i spalaniu większej ilości kalorii zarówno podczas treningu, jak i po nim.
• Chcesz krótszych treningów z powodu intensywnego trybu życia.
• Chcesz treningów, które mieszają różne ćwiczenia i intensywności, aby utrzymać ciekawość.
• Chcesz szybko zbudować wytrzymałość.

Kto powinien trzymać się stałego stanu?

• Początkujący lub każdy, kto wraca z długiej przerwy w treningu.
• Każdy, kto nie potrafi wykonywać ćwiczeń o dużym natężeniu lub nie lubi pracować w bardzo wysokich intensywnościach.
• Ktoś trenuje w wyścigu wytrzymałościowym, takim jak półmaraton lub maraton, chociaż możesz wykonywać bardzo intensywne prace w zależności od planu treningowego, który obserwujesz.
• Każdy, kto został poinformowany o konieczności unikania ćwiczeń o wysokiej intensywności przez lekarza.

Najlepsze z obu światów

W idealnym świecie będziesz miał mieszankę zarówno stanu ustalonego, jak i HIIT. Dla początkujących możesz naprawdę zwiększyć wytrzymałość i wytrzymałość na trening HIIT, zaczynając od treningu z tlenowym treningiem.

Wymaga to zmiany intensywności na tyle, by wypchnąć cię ze strefy komfortu, ale nie tak daleko, że jesteś nieszczęśliwy lub zdyszany. Ten trening dla początkujących jest świetnym miejscem do rozpoczęcia.

Podczas treningu możesz zacząć zwiększać intensywność swoich przerw z tygodnia na tydzień.

Innym kluczem do pracy na HIIT jest spójność. Regularne wykonywanie ćwiczeń cardio polega na budowaniu fundamentów, które pozwolą ci pracować ciężej i lepiej wykorzystać treningi.

Przykładowy harmonogram Cardio HIIT / Stead State Cardio

Dzień 1: 30-minutowy trening interwałowyDzień 2: 40-minutowy trening wytrzymałościowy cardioDzień 3: Odpoczynek lub aktywność świetlnaDzień 4: 25-minutowe wyzwanie Tabata cardioDzień 5: 30 lub więcej minut umiarkowanego wysiłku, jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze itp.Dzień 6: Odpoczynek lub aktywność świetlnaDzień 7: 30-minutowy aerobowy trening siłowy lub odpoczynek

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• CF, Farland CV, Guidotti F. Skutki treningu interwałowego o wysokiej intensywności a trening w stanie równowagi w wydolności tlenowej i beztlenowej. Journal of Sports Science & Medicine. 201ADAD; 14 (4): 747-755.
• Boutcher SH. Intensywne ćwiczenia o wysokiej intensywności i utrata tkanki tłuszczowej. Journal of Otyłość. 2011; 2011: 1-10. doi: 10.1155 / 2011/868305.
• Pearson SJ. Trening interwałowy o wysokiej intensywności Vs Umiarkowany intensywny Ciągły trening w zarządzaniu chorobą metaboliczną typu. MOJ Anatomia i fizjologia. 2015; 1 (5). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.