Jak dużo białka potrzebują sportowcy?

Wiele słyszysz o sportowcach i białku. I choć prawdą jest, że niektórzy sportowcy biorący udział w forsownych ćwiczeniach mogą mieć nieznacznie zwiększoną potrzebę uzyskania w diecie jakościowego białka, może to nie być tak dużo, jak myślisz. Cała energia potrzebna do utrzymania naszego ciała i umysłu, a także paliwo, które pomaga nam ćwiczyć, pochodzi z pokarmów, które jemy i płynów, które pijemy. Aby określić odpowiednią ilość kalorii i składników odżywczych do spożycia, warto zastanowić się, w jaki sposób codziennie korzystamy z naszych magazynów energii i odpowiednio zamieniamy energię. Pomocne jest również zrozumienie głównych grup składników odżywczych w typowej diecie. Makroskładniki, których nasze ciała najbardziej potrzebują, dzielą się na trzy główne kategorie:

• Białko
• Węglowodany
• Tłuszcze

Każda kategoria żywności jest ważna dla zdrowia i każdy musi spożywać żywność z każdej grupy żywności. Wskaźniki, w których musimy spożywać te produkty, są jednak często przedmiotem debaty, zwłaszcza jeśli chodzi o sportowców.

Białko

Białka są często nazywane cegiełkami budującymi ciało. Białko składa się z kombinacji struktur zwanych aminokwasami, które łączą się w różny sposób, tworząc mięśnie, kości, ścięgna, skórę, włosy i inne tkanki. Służą one także innym funkcjom, w tym transportowi składników odżywczych i produkcji enzymów. W rzeczywistości ponad 10 000 różnych białek znajduje się w ciele.

Odpowiednie, regularne spożycie białka zarówno dla sportowców, jak i osób nie będących sportowcami jest niezbędne, ponieważ nie jest łatwo przechowywane przez organizm. Różne produkty spożywcze dostarczają białka w różnych ilościach z kompletnymi białkami (zawierającymi 8 podstawowych aminokwasów) pochodzących głównie z produktów zwierzęcych, takich jak mięso, ryby i jaja oraz z niepełnego białka (pozbawionego jednego lub niezbędnego aminokwasu) pochodzącego ze źródeł takich jak warzywa, owoce, i orzechy. Wegetarianie mogą mieć problemy z uzyskaniem odpowiedniego białka, jeśli nie wiedzą, jak łączyć żywność.

Potrzeby białek dla sportowców

Sportowcy należą do nieco innej kategorii niż typowi nie-ćwiczący. Sportowiec używa białka przede wszystkim do naprawy i odbudowy mięśni, które są rozkładane podczas ćwiczeń i do optymalizacji magazynowania węglowodanów w postaci glikogenu. Białko nie jest idealnym źródłem paliwa do ćwiczeń, ale może być stosowane, gdy dieta nie ma wystarczającej ilości węglowodanów. Jest to jednak szkodliwe, ponieważ jeśli używa się go do paliwa, nie ma wystarczającej ilości, aby naprawić i odbudować tkanki ciała, w tym mięśnie.

Zalecane dzienne spożycie

• Przeciętny dorosły potrzebuje 0,8 grama na kilogram (2,2 funta) masy ciała na dzień.
• Treningi siłowe wymagają od 1,4 do 1,8 grama na kilogram (2,2 funta) masy ciała dziennie
• Zawodnicy wytrzymałościowi potrzebują od 1,2 do 1,4 gramów na kilogram (2,2 funta) masy ciała dziennie

Znaczenie węglowodanów dla sportowców

Siła sportowców wierzy, że więcej białka jest ważne do budowania mięśni. Okazuje się, że sportowcy siłowi faktycznie wymagają nieco wyższego spożycia węglowodanów, aby zbudować odpowiednie zapasy glikogenu, aby pobudzić ich treningi. Jest to trening siłowy, który prowadzi do zwiększenia masy mięśniowej i siły. Dzieje się tak dlatego, że wszystkie silne skurcze mięśni o dużym natężeniu (takie jak podnoszenie ciężarów) są napędzane węglowodanami. Ani tłuszcz, ani białko nie mogą być utlenione wystarczająco szybko, aby sprostać wymaganiom wysokiej intensywności ćwiczeń. Odpowiednie węglowodany dietetyczne muszą być spożywane codziennie, aby przywrócić poziom glikogenu.

Sugerowane pokarmy o wysokiej zawartości białka

Ryba, 3 uncje, 21 gramówKurczak, 3 uncje, 21 gramówTurcja, 3 uncje, 21 gramówWołowina, 3 uncje, 21 gramówMleko, 8 oz, 8 gramówTofu, 3 uncje, 15 gramówJogurt, 8 oz, 8 gramówSer, 3 uncje, 21 gramówMasło orzechowe, 2 łyżki, 8 gramówJajka, 2 duże, 13 gramów