Jak dużo białka powinienem spożywać w celu uzyskania optymalnej kondycji?

Białko to makroelement, co oznacza, że ​​organizm potrzebuje dużej ilości. Zapewnia także moc korzyści zdrowotnych. Nie oznacza to, że mamy kupować wiadra z białkiem w proszku lub napełnić lodówkę kilogramami chudego mięsa. Spożycie białka jest różne dla każdego, na przykład na podstawie wieku i intensywności codziennej aktywności fizycznej.

Więcej nie zawsze jest lepiej, jeśli chodzi o spożycie białka. Nadmiar jest zazwyczaj niepotrzebny, aby utrzymać zdrowe ciało. Niestety, marketing białek spowodował, że wielu kulturystów, sportowców i osób aktywnych pożera więcej niż codzienne zapotrzebowanie. Chociaż wszystkie makroskładniki muszą być brane pod uwagę dla optymalnej sprawności, ważne jest zrozumienie spożycia białka i jego funkcji.

Funkcja białka

Białko składa się z łańcucha aminokwasów z licznymi korzyściami zdrowotnymi dla naszego organizmu. Każda cząsteczka białka ma określoną wewnętrzną pracę. Białko jest odpowiedzialne za strukturę, funkcję i regulację komórek, tkanek i narządów ciała. Łatwo zrozumieć podekscytowanie otaczające moc białka i pokusę, by wierzyć, że więcej jest lepiej.

Białko jest ważnym składnikiem każdej komórki ludzkiego ciała. Nasze włosy i paznokcie składają się głównie z makroelementów. Białko jest potrzebne do budowy i naprawy tkanek, reguluje enzymy, hormony i inne substancje chemiczne w organizmie. Białka odgrywają ważną rolę jako budulec naszych kości, krwi, skóry, chrząstki i mięśni.

Białko nie jest magazynowane przez organizm i nie można go pobierać jako źródła energii. Pozostałe niezbędne węglowodany i tłuszcze makroskładników dostarczają energię potrzebną do życia i ćwiczeń. Ponieważ białko jest pozyskiwane głównie z jedzenia, które jemy, wielu uważa, że ​​spożywanie dużych ilości przez cały dzień jest rozwiązaniem optymalnej sprawności. To po prostu nieprawda.

Wymagania dotyczące białka

Wymagania dotyczące białka są często źle rozumiane ze względu na udane oświadczenia marketingowe dotyczące zdolności do tworzenia beztłuszczowej masy mięśniowej. To wszystko jest dobre i dobre, ale należy skupić się na jakości i ilości spożywanego białka indywidualnie.

Spożycie białka powyżej zalecanego dziennego spożycia pozostaje przedmiotem kontrowersji i podlega ciągłemu przeglądowi. Stanowisko Komitetu Międzynarodowego Towarzystwa ds. Żywienia Sportowego zaleca "spożycie białka w ilości 1,4 - 2,0 g / kg / dzień dla osób aktywnych fizycznie jest nie tylko bezpieczne, ale może poprawić adaptacje szkoleniowe do ćwiczeń fizycznych." Nacisk na to stwierdzenie opiera się na osobach uprawiających regularne ćwiczenia i spożywających zbilansowaną, odżywczą dietę. Badania wskazują również, że osoby aktywne i sportowcy mogą korzystać z dodatkowego suplementu białkowego, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko.

Poznaj własne potrzeby

Wymagania dotyczące białka będą różne dla każdej osoby, biorąc pod uwagę siedzący tryb życia, regularnie aktywny, dla hardcore sportowca. Każdy chce wierzyć, że zjedzenie ton kurczaka, wstrząsanie koktajlem proteinowym i jedzenie batoników proteinowych spowoduje magiczne nakładanie mięśni na ich ciało. Trening oporowy jest tym, co powoduje, że szczupłe mięśnie i białka mają za zadanie naprawianie szkód. To symfonia ćwiczeń i spożycia białka powoduje wzrost mięśni.

Każdy z nas ma inny styl życia, jeśli chodzi o aktywność fizyczną od dziecka do seniora. Zróżnicowany wiek i aktywność fizyczna pomagają określić zalecaną dzienną dawkę białka. Obecnie i zgodnie z Institute of Medicine, zalecana dzienna dieta dla białka jest obliczana przy użyciu 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Dorosły, nieaktywny samiec o wadze 160 kg wymagałby na przykład 58 gramów białka dziennie. Zalecane dzienne spożycie (RDA) dla dzieci wynosi 1,5 grama białka, 0,8 do 1,5 grama dla osób starszych i 1,2 do 2,0 dla sportowców na kilogram masy ciała.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Akademia żywienia i dietetyki, białko i sportowiec - ile potrzebujesz ?, Alexandra Caspero, MA, RD, 12-10-14.
• Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego. Pozycja Stand: Protein and Exercise, Bill Campbell, Richard B Kreider, 9-26-07.
• US National Library of Medicine, National Institutes of Health Top of Form, Wpływ spożycia białka na siłę, skład ciała i zmiany hormonalne w sile / Power Athletes, ncbi.nlm.nih.gov, Jay R Hoffman, 12-13-06.